【菜科解读】

钙:骨骼健康的基础

钙的作用

钙是一种矿物质。

相对于其他矿物质来说，钙在人体的含量最多，约有1200克，其中99%形成骨骼和牙齿，1%存在于血液、软组织中。

所以钙的作用，相当于人体的支架。

除此之外，血液凝固需要钙，激活体内部分酶需要钙质，调节心脏神经活动需要钙，维持肌肉紧张力也需要钙。

哪些人群容易缺钙

容易缺钙的人群，主要有孕妇及哺乳期女性，儿童和老人。

从妊娠4个月开始，胎宝宝需要钙增多，如果孕妇不注意钙的摄入或补充，骨钙将丢失8~10%左右。

处于生长发育期的儿童及青少年，对钙的需求量也比较高，当钙的摄入量不能满足其生长发育的要求时，就会出现钙缺乏症。

婴幼儿缺钙时常伴有蛋白质和维生素D缺乏，可引起生长迟缓、软骨结构异常、骨钙化不良、骨骼变形，发生佝偻病、牙齿发育不良，易患龋齿。

人过中年后，骨骼中钙排出增多，吸收减少。

到了老年阶段，再加上老年人自身代谢能力减弱，胃肠吸收能力低，钙摄入量要比青年人多一些。

所以老年人更需要注意钙的摄入和补充。

6个月以内的婴儿不需要额外补钙

有些父母怕孩子得佝偻病，即便几个月大的孩子，也想法设法给他们吃钙片，这实际上是不需要的。

孩子患佝偻病的原因不只是因为缺钙，同时还缺乏维生素D。

维生素D能增加肠道对钙、磷的吸收，小儿在缺维生素D时，使小儿发生骨化不全等一系列佝偻症状。

母乳中含的营养齐全、比例合理，并且含有多种免疫活性物质。

纯母乳喂养能满足6个月以内婴儿所需要的全部液体、能量和营养素。

因此，正常足月的孩子出生后的头六个月不用额外补充钙。

补钙，食物是首选

受各种因素的影响，一提到补钙，人们就想到买钙片，或者补钙口服液，认为这些产品才能迅速补钙，实际通过饮食补钙才是有效、经济、安全的途径。

在常见的食物中，奶和奶制品是补钙的最好食物来源，从孕中期开始，每天至少应该喝250毫升的牛奶或相当量的奶制品及补充300毫克的钙，或喝450~500毫升的低脂牛奶，以满足身体内钙质的需要。

另外，海产品，坚果类，豆类、绿色蔬菜也是钙的主要食物来源。

在喝牛奶的基础上，也可多食用上述食材做成的菜肴。

不同年龄段钙摄入量参考

不同食物含钙量

?营养素摄入多少合适

膳食营养素参考摄入量:是为了保证人体合理摄入营养素，避免缺乏和过量，在推荐膳食营养素供给量的基础上发展起来的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。

适宜摄入量:是通过观察或实验获得的健康群体某种营养素的摄入量。

可耐受最高摄入量:是指平均每日摄入营养素的最高限量。

预防非传染性慢性病的建议摄入量:是以非传染性慢性病的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量。

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南瓜虾皮汤

食材

南瓜400克，虾皮20克，食用油、葱花、汤各适量。

制作

1 南瓜洗净，切块。

2 食油爆锅后，放入南瓜块稍炒。

3 加葱花、虾皮，再炒片刻。

4 添水煮成汤，即可吃瓜喝汤。

营养解说

虾皮中含有丰富的矿物质,尤其是钙的含量很高。

但需要注意，虾皮较咸，用时要酌情减少用盐量。

奶香杏仁粥

食材

鲜奶350毫升，大米90克，杏仁片35克，凉开水800毫升

调味料

冰糖1小匙

制作

1 取锅放入洗好的大米和凉开水至沸腾，再转小火熬成粥。

2 拌入压碎的杏仁片，沸后再煮5分钟。

3 放入冰糖调味，熄火后倒入鲜奶拌匀即可。

?营养解说

牛奶含有丰富的钙，杏仁中也会有丰富的矿物质。

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