【菜科解读】

在怀孕以后，菜叶说说，孕妇也要适量运动，瑜伽就是一种不错的运动方式，但并不是所有孕妇都适合，应根据自身情况，孕妇有哪些病症不能做瑜伽？有哪些瑜伽动作可以参考？下面小编就带来介绍。

孕期做瑜伽有利于母婴健康，但并不是所有准妈妈都可以在孕期练习瑜伽。

1.相对禁忌症

以下情况是相对禁忌症，准妈妈最好不要练习瑜伽：

(1)癫痫或Ⅰ型糖尿病;

(2)贫血，血红蛋白低于100 g/l;

(3)做过矫形手术，手术后活动受限;

(4)有自发性流产史;

(5)怀孕前习惯于长时间坐着不动;

(6)重度病态肥胖或重度消瘦;

(7)出现未经诊断的母源性心律失常;

(8)高血压控制不良;

(9)营养失调或进食障碍;

(10)胎儿宫内生长受限;

(11)患有慢性支气管炎。

2.绝对禁忌症

准妈妈患有以下绝对禁忌症不可以练瑜伽：

(1)前置胎盘(孕26周后);

(2)有早产风险;

(3)患有血流动力学障碍性心脏病;

(4)患有肺部限制性疾病;

(5)怀的是第三胎或以上;

(6)患有妊娠期高血压或子痫前期;

(7)孕中期孕晚期出现持续阴道出血;

(8)宫颈内松弛(或者有宫颈环扎术的手术史);

(9)出现胎膜早破。

另外，准妈妈在练习瑜伽时如果出现胸痛、头痛、头晕、呼吸困难、肌肉无力、阴道出血等症状，应立即停止练习。

最后建议大家，最好去专业的瑜伽场馆，在专业的教练指导下练习瑜伽。

不同孕期适合不同的瑜伽体式，但大体有如下：

(1)坐冥想。

双脚交叉，拨开双臀部肌肉尽量使坐骨盘坐于瑜伽垫上，收腹挺胸，下颌微向内收，双手拇指和示指相抵手掌心向上放置于双膝上，双肩、双肘放松，闭眼，集中注意力，练习腹式呼吸5~10回合。

(2)动态倾斜桥式。

仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲，脚跟离臀部约10 cm，臀肌向里向下紧收，臀部自然抬起，直至身体从肩到膝形成一条斜线，正常的呼吸，臀肌往里起，保持稳定的姿势，脊椎缓慢放下，休息1 min，再重复。

(3)猫伸展式。

双手臂伸直，双手掌下压，脚背着地，脚趾自然朝后伸直跪于瑜伽垫上，脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高，慢慢吸气同时上提胸部和臀部，双手用力下压，保持手肘伸直，直视前方或稍往上看;慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。

交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸，重复5~12次，两手缓慢收回，大拜式放松。

(4)提肛契合法。

任一瑜伽姿势打坐，正常呼吸，闭上双眼，放松。

吸气时收缩肛门的括约肌悬息保持5 s(像憋便便一样)，呼气放松收缩的肛门休息3 s。

交替两个动作3~5次。

(5)踩踏车式。

平卧后腰贴地，弯膝让脚掌平放于地上，双臂掌心向下放于体侧，稍收下巴，腰背下压同时弯膝带到胸前，绷脚面，双腿慢慢向前如骑自行车样踩小圈并逐渐增大，重复20~40次后停止，膝盖收回至胸前，反方向继续，开始时缓慢，逐渐加快，重复20~40次。

注意晚孕期的孕妈妈不宜平卧时间太久。

(6)婴儿式。

金刚坐姿跪坐于瑜伽垫上，双脚大拇指叠放在一起，双手轻轻放在大腿上，肩部打开，微微下压，呼气时，双手移至身体两侧，上身自尾椎开始，逐渐向前方放松落下，直至腹部贴近大腿(可以将双腿分开给肚子足够空间)，胸部落在膝盖上，前额枕于相叠的双手或枕头上，闭上双眼放松面部肌肉和身体，均匀地呼吸。

(7)山式。

双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放松肩部，颈部挺直，目视前方。

尽量向上伸直双臂、双手相扣，拉开身体。

保持1~2 min。

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