【菜科解读】

很多人都抱怨自己工作繁忙，没时间运动，其实你每天的“步行”就是最简单的运动。

专家说，菜叶说说，世界上最好的运动之一就是步行。

如果步行得法，则能起到很好的养生保健作用。

小编教你“步行养生法”，一起来轻松养生。

世界卫生组织早在1992年就明确指出，世界上最好的运动之一就是步行。

步行是既简便易行，又不需花钱的健身运动，所以“双脚勤走路”的观念在美国很流行。

祖国医学认为，人老脚先老，一个人的脚力强弱可以反映出身体的好坏。

1、步行可强壮心脏

强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。

据测定，，以5000米/小时（84米/分钟）的速度步行，脉搏可增至100次/分钟，若6000米/小时（100米/分钟），则脉搏可增至110次/分钟。

2、步行可舒缓压力

镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。

它可以缓和神经的紧张。

有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

3、步行可活跃思维

提高脑力在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。

有人研究发现，凡每周散步3次（每次1个小时），并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

4、步行能促进血液循环

促进健美步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。

步伐和呼吸自然配合时，身体各部位都在自由舒展的情况下活动，从而使身体各部位得到匀称发展。

步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以构成人体极佳的线条。

步行还可减少腹部脂肪积聚，维护你的体形美。

1、步行中切忌言笑过度

精神放松，言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。

尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。

在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。

2、步行须掌握时机

饭后稍息步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行，也可在餐后、临睡前进行，但此时不宜快速步行。

现代医学认为，饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能；进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心肌梗塞；高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行易出现体位性低血压，发生头晕、乏力、昏厥等；胃下垂者饭后步行，易出现腹胀、恶心呕吐。

因此患有上述疾患者，饭后应休息一会儿再步行。

一般认为，饭后45分钟，以4800米/小时的速度步行20分钟为宜。

这时，热量消耗最快，最利于减肥。

若过两个小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

1、普通步行

适用于一般保健。

以慢速（60-70步/分钟）和中速（80-90步/分钟）步行，每次30-60分钟。

患有冠心病、高血压、中风后遗症和呼吸系统疾病的老年人可减为每次20-30分钟。

2、快速步行

以90-120步/分钟步行，每次30-60分钟。

适合于普通中年人，身体健康者和慢性关节炎、胃肠病、高血压病恢复期患者。

3、摆臂步行

以60-90步/分钟速度步行，两臂用力前后摆动，可以增进肩部、胸廓的活动。

适合于肺结核、慢性支气管炎、肺气肿呼吸系统疾病患者及肩周炎、上下肢关节炎患者。

4、摩腹步行

以30-60步/分钟速度步行，两手旋转按摩腹部，每趟一步按摩一周，正转反转交替进行，每次时间为3-5分钟。

这是中医传统的养生法：“食饱行百步，常以手摩腹数百遍……则益人无百病。

”

从现代观点看，轻松的散步及柔和的腹部按摩，能促进胃液分泌，加强胃肠道蠕动，有助于治疗消化不良和胃肠道慢性病。

5、定量步行

根据需要的运动强度，规定一定距离、行进速度、坡度、中间休息次数和时间。

运动强度以心率为尺度，30岁者以130次/分钟为标准；40岁者为120次/分钟；60岁以上者为110次/分钟。

每次步行30-60分钟。

对减少腹部脂肪、降低血压、增进身体的轻快感有较好的效果。

另外，尚有逍遥步、倒行步等步行方法，可依据个人自身情况选用。

不管选用何法，运动量、运动强度应依体质、体力、体能等因素合理安排，勿操之过急，应循序渐进，持之以恒。

运动量的控制主要靠脉搏、睡眠、食欲及身体反应等自我感觉来决定。

若用心率为标准，步行时宜保持在100-120次/分钟，不要超过130次，步行后10分钟心率应恢复到比运动前只多10-15次/分钟。

睡眠好，食欲佳，身体无不适，说明步行运动量适宜。

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