肌酸粉跟蛋白粉吃？肌酸蛋白粉氮泵三个吃

肌酸粉跟蛋白粉怎么吃才能补充肌肉？今天就给大家介绍一下这两种营养素的吃法。

首先我们要知道肌肉是怎么生长的，其实就是通过增肌的方式来实现的。

那么增增肌的方式有哪些呢？下面我们就一起来看看吧。

第一种就是力量训练，这是最直接的方式，也是最有效的方式。

因为只有通过力量训练，我们才才能将肌肉变得更加强壮，而且还能提高身体的代谢水平，从而达到减脂的效果。

一：肌酸和蛋白粉怎么吃

训练过后，三十分钟之内，喝乳清蛋白粉（每公斤体重2-5克），因为训练中对于肌肉破损进行修复和起到增肌的作用。

训练前30分钟喝肌酸（每公斤体重1.5克足够了），喝肌酸的目的是为了增加运动量，延长训练时间，肌肉不会很快疲劳，对训练效果有保障。

注意一下，肌酸粉不要长期不间断的吃，最好吃三个月停两周，再接着吃。

因为长期吃肌酸，身体会适应肌酸的量，会产生抑制。

二：肌酸粉和蛋白粉一起吃

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一般健身有一定年限的健友们，家中少不了的就是瓶瓶罐罐的补剂，在非健身人群的眼中好像就是“药不能停”。

今天我们来了解另一个性价比较高的入门补剂——肌酸。

肌酸是什么？

肌酸是存在于人体内一种含氮的有机酸，是由精氨酸、甘氨酸及甲硫氨酸三种氨基酸合成的物质，可以人体自行合成，也可以从食物中摄入。

可以快速增加肌肉力量，加速疲劳恢复，提高爆发力。

为什么要补充肌酸？

人体的各项活动都是依靠ATP（三磷酸腺苷）提供能量，而ATP在人体内的储存量非常的少，在运动时，ATP很快会消耗殆尽，ATP需要不断合成。

这时候，肌酸能够快速的再合成ATP来提供能量。

能从食物中摄取，为什么要额外补充？

肌酸存在于鱼、肉食物中，尤以牛肉等红肉居多，但是数量极少，半公斤肉只能提供1g肌酸。

当体能消耗过大时，人体每天需要5g左右的肌酸。

按这样的比例，每天要吃2.5公斤的肉，才能补充每日需要的肌酸量。

因此，在日常饮食中不能完全满足肌酸的需求。

服用肌酸会对肾功能造成影响吗？

貌似很多健友都比较害怕补剂会对肾功能造成影响，厨娘来打消你们的顾虑。

肌酸是从牛肉等肉类食物中提取出来的，目前，并没有任何文献和科学研究报道，服用肌酸会对肾功能以及肝功能造成影响。

当肌酸补充足够，达到肌肉所需肌酸量时，摄入多余的肌酸会由肾脏以弥散的方式排出，无需能量。

但是肌酸摄入过多，会引起腹泻的现象。

长期服用从理论上来说，也许会加重肾脏的压力，但是目前，还没有相关证据表明会对人（没有肾脏疾病）的肾功能造成影响。

蛋白粉同样如此，所以健友们无需担心。

什么样的肌酸比较好？

肌酸分为一水肌酸和复合肌酸。

复合肌酸是在一水肌酸的基础上，额外添加了其它成分。

不同的商家品牌对其销售的肌酸有着不同宣传，但是厨娘还是推荐性价比高，科学证明确实有效的一水肌酸。

另外，有一点要注意的是，肌酸的纯度如果没有达到99%以上，其中的杂质会对身体造成不良影响。

所以在购买肌酸时，要仔细查看肌酸的纯度，不要购买劣质肌酸。

我需要服用肌酸吗？

如果你只是刚刚开始进行健身训练，我觉得还是没有必要购买补剂。

换句话说训练水平有限，吃再好的补剂也达不到效果。

如果要进行大运动量的健身训练，而且常常会感觉到训练太累、平台期过不去、运动后肌肉酸痛、增肌效果并不明显等，可以考虑补充肌酸。

为什么服用肌酸后和停用肌酸后会有明显的体重变化？

在服用肌酸时，肌酸会将水“引入”肌肉细胞，增加肌肉细胞的储水量，从而会导致身体水重量的增加。

简单来说，服用肌酸时短期内影响体重的增加大多来自于水，反之，停用肌酸后，水重量就会掉下来。

这些都是正常的现象。

虽然，肌酸会带来短时间的“假体重”，但是，研究表明，长期摄入肌酸能使身体利用较多的蛋白质来增长肌肉、提高力量和耐力、以及能量的恢复。

所以，不需要太担心体重的变化。

肌酸要服用多少呢？

刚刚开始服用肌酸需要一个加载期，也就是7天左右的大剂量服用，便于身体尽快储存更多的肌酸，从而更大的发挥出肌酸的效果。

一般建议：

加载期（前一周）每天摄入20g肌酸，一次一勺（5g），分四次服用。

其中一次要在运动后立即服用，可以利用肌肉细胞对肌酸的吸收需求，快速补充能量。

维持期（一周后）每天摄入5~10g肌酸即可。

如果是服用一次，最好选择在运动后；如果服用两次，那么可以加在两餐间服用。

服用肌酸有哪些注意事项？

1、服用肌酸合理的掌握好时间和剂量。

过量的肌酸既会浪费，还会造成肌肉痉挛，加重代谢负担。

2、服用肌酸期间要保证每天足够的水分，来帮助细胞进行水合作用，防止服用肌酸后出现肌肉拉伤或痉挛等现象。

3、服用肌酸时可以配合葡萄糖一起服用。

因为糖的摄入引起胰岛素的浓度升高，能更好地促进肌肉细胞对肌酸的吸收。

4、服用肌酸期间，可以搭配蛋白粉一起服用，但是如果另外有服用氮泵或者增肌粉的，要注意，氮泵和一些增肌粉中本身有含有肌酸，不要一次摄入太多肌酸。

最后，厨娘仍然要强调的是，补剂不是增肌/减脂的特效药，只是在你规律的健身训练和饮食中，起到锦上添花的作用。

-the end-

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三：肌酸和蛋白粉什么时候吃

蛋白粉的主要成分是蛋白质，跟蛋白质制品和奶粉相比，蛋白粉的营养价值不会高太多。

蛋白质最终要分解成氨基酸后才能使人体吸收。

摄取太多蛋白质对身体有害无利。

人民网-吃蛋白粉要注意什么？蛋白粉的最佳食用时间

如果在空腹的时候吃蛋白粉，它就会被身体当成普通的食物消化了，起不到额外的保健作用。

肌酸在训练前后服用都可以。

四：肌酸粉可以和蛋白粉一起吃吗

蛋白粉包括乳清蛋白粉，可以帮助你的肌肉生长，提供了肌肉在力量训练后需要修复和生长的基本成分，如果你的饮食中缺乏足够的蛋白质，可以补充蛋白粉。

肌酸不像蛋白粉那样直接增加肌肉的大小和力量，但如果使用得当，它确实对肌肉的力量有积极的影响，肌酸是为身体所有细胞提供能量的物质，尤其是肌肉细胞。

当进行高强度的锻炼时，肌酸更容易被消耗，也可以与蛋白粉一起使用，肌酸也非常适合用于体育运动，包括垒球、短跑和棒球。

与蛋白粉相似，经常摄入肌酸会导致体重增加。

普通人正常推荐的蛋白质日摄入量为0.8克/公斤体重，然而，运动员若想获得肌肉增长，需要日摄入量为1.2克至1.7克/公斤体重。

补充肌酸需要最初在你的身体建立高剂量模式储存，然后日常维护剂量，前7到10天服用15到25克的负荷剂量，之后每天服用2到5克。

因为蛋白粉很快就会被血液吸收，所以建议你在开始锻炼前立即服用，菜叶说说，将向你的肌肉输送最多的氨基酸，从而防止组织在耐力训练中崩溃。

相反，建议你只在锻炼后服用肌酸，因为会导致脱水。

当你摄入过量的肌酸和蛋白粉时，对你的身体有负面影响。

当这两种补充剂在体内浓度很高时，会给肾脏带来额外的负担，会对你的健康有害。