【菜科解读】

是第26个世界骨质疏松日

今年主题是强肌健骨，防治骨松

骨质疏松被称为寂静的杀手

悄无声息，蓄谋已久

慢慢地危害我们骨头及身体

据统计60岁以上的老年人

骨质疏松的患病率为42%

而很多中老年人群

骨质疏松了很久之后才知道！

生活中哪些习惯

可能正在慢慢掏空我们的骨骼？

身体出现哪些信号可能已经骨质疏松？

已经骨质疏松了还能补回来吗？

舒冬这就带你去详细了解一下！

张明珠

首都医科大学附属北京同仁医院

足踝外科中心

主任医师

01

这7个习惯

可能正在慢慢掏空你的骨骼

1.久坐不动

运动可以保持正常的肌力和骨强度，如果缺乏锻炼，骨骼肌力量就会减退，对骨骼的刺激少了，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。

2.高钠饮食

盐中的钠会刺激人的甲状旁腺激素，促使胃盐溶解，破坏骨质代谢的动态平衡，因而易发生骨质疏松甚至骨折。

多项研究指出，高钠饮食是诱发骨质疏松的重要原因之一。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5g。

3.吸烟

烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，烟碱会抑制成骨细胞活动，导致骨代谢异常、骨密度值降低，可能增加骨质疏松风险。

4.长期饮酒

长期饮酒的人群，罹患骨质疏松的风险较不饮酒的会增加许多，饮用越多的人群发生骨质疏松的风险也越高。

5.长期缺乏日光照射

出门防晒霜、遮阳伞、防晒衣，完全阻挡了皮肤和太阳的亲密接触，然而也同时阻挡了皮肤合成维生素D的过程，导致钙不能被人体充分吸收。

缺乏维生素D还可能造成肌肉无力，容易发生跌倒。

6.长期摄入咖啡

咖啡具有利尿作用，会增加钙质从尿液内析出的量，长期摄入过量很容易导致体内钙流失过量，增加骨质疏松的发生风险。

7.长期摄入碳酸饮料

碳酸饮料内的磷酸含量较高，该物质摄入过量会导致钙磷代谢平衡被打破，容易让身体对于钙的吸收减少。

02

1分钟帮你自测骨质疏松风险

符合以下任何一项，就可能说明骨质疏松已经找上门了！建议您尽快就医检查，早治疗早干预！

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到骨骼？

2.您经常连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗？

3.您的身高是否比年轻时降低了超过3cm？

4.您经常大量饮酒吗（每天饮酒2次，一周内只有1~2天不饮酒）？

5.您每天吸烟超过20支吗？

6.您经常患腹泻吗 由于消化道疾病或者肠炎而引起？

7.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

8.女士回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经 除了怀孕期间？

9.男士回答：您是否患有阳萎或者缺乏性欲？

03

身体出现哪些信号

可能已经骨质疏松了？

1.疼痛

疼痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%~80%。

疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。

2.身高变矮

正常人有24节椎体，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3~6厘米。

专家表示：50岁以后，如果身高下降3~4厘米，可能预示骨质疏松。

3.驼背

随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大。

脊椎椎体是身体的支柱，负重量大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背屈加剧，形成驼背。

4.牙齿松动

如果一个人到了中年时期，其没有牙病，但是牙齿松动了，则可能是骨质疏松导致的。

到了中老年时期，骨密度在慢慢下降，牙齿也是一样。

如果骨密度越来越低，则会导致牙槽骨不坚固，从而容易松动。

5.走路不稳

骨质疏松症患者骨骼承受能力下降，肌肉也是一样，从而导致平衡能力下降了，走路不稳且容易发生摔倒。

04

已经骨质疏松了还能补回来吗？

骨质疏松症是可防可治的。

一旦出现骨质疏松症或发生了骨折，就要对症治疗。

临床上有一些对抗骨质疏松症的药物，能够使骨密度和骨骼强度增加，防止骨折的再发生。

此外，生活方式的干预也是非常重要的。

1.多晒太阳

上午11点到下午3点间晒太阳，让尽可能多的皮肤暴露于阳光下，每次15~30分钟，每周2次，以促进维生素D的合成。

2.均衡饮食，规律作息

摄入富含钙、适量蛋白质、营养均衡的食物，戒烟限酒，少喝碳酸饮料，少熬夜。

3.加强锻炼，科学运动

任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。

青少年：对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让峰值骨量最大化。

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成年人：推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼5次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。

需要注意的是，应根据自己的自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动时长、运动频率，量力而为，循序渐进，养成习惯。

参加体育锻炼时先做好准备活动舒展关节，避免和减少运动损伤。

4.谨防跌倒

骨折是骨质疏松最严重的后果，而90%的骨折都是在跌倒后发生的，因而老年人务必要防跌倒。

建议对老年人居住环境进行适老化改造，比如避免地面不平整，考虑安装地灯，卫生间墙面安装扶手，尽量采取坐浴等。

5.补充钙剂和维生素D

50岁及以上患者，建议每日饮食中加入药物以补充钙的摄入，可以每日摄入1000mg元素钙、800~1200 IU维生素D 。

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