宝宝晚上总是哭醒好几次 让人崩溃 拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠
简介:宝宝晚上总是哭醒好几次,让人崩溃,拿什么拯救妈妈脆弱的睡眠?
最近,人民日报官微发布一条消息,当下中国超3亿人存在睡眠障碍。
而产后妈妈因为晚上哺乳、安抚宝宝、伤口疼、不适应等更容易患上失眠症。
之前90后姑娘熬夜10年长出老人斑,长期熬夜都有哪些危害的话题占据热搜。
在评论区,很多新手妈妈都表达了对产后失眠的无奈。
长期失眠不仅会导致记忆力减退、身体疲劳、免疫力下降,更容易引起情绪低落、敏感,还可能导致产后焦虑、产后抑郁。
明星奚梦瑶曾发长文说自己生完孩子变得失眠、爱哭、不自信。
相信很多妈妈都有过这种切身体验。
养孩子最痛苦的莫过于睡眠总是被哭声打断。
新手妈妈最开始的感觉一定是非常疲惫,想要崩溃。
其实,产后失眠一般只是阶段性失眠。
只要方法得当,就可以恢复。
有3种方法可以帮你应对产后失眠:
01.干预宝宝睡眠,调整节律习惯
很多妈妈产后失眠,主要因为宝宝总在晚上醒来,根本睡不踏实。
宝宝前3个月时候,昼夜节律还没有形成规律,由于胃容量小,需要妈妈多次喂奶,这就意味着宝宝从早到晚都要重复醒来—喝奶—睡觉的模式。
有些宝宝很体贴,能在一两个月后就可以睡整晚觉。
但是,在未来很长一段时间,大部分宝宝都会在晚上至少醒来一次。
而且婴儿入睡多为快波睡眠,很容易被惊醒。
等宝宝生物钟形成规律以后,胃容量变得再大一些,夜醒次数就不会这么多了。
如果6个月后,晚上还经常被宝宝吵醒,那就可以推测,宝宝晚上醒来是因为养成了习惯,而不是真正饿醒的。
这种情况,不一定需要给宝宝喂奶。
所以,最好一开始就干预宝宝睡眠,帮助宝宝养成良好睡眠习惯,让他们更快地入睡,更少地吵醒大人。
1.教会宝宝分辨昼夜差别。
晚上喂奶时,将灯光调暗一点,保持安静,速战速决。
白天把窗帘拉开,帮宝宝换好衣服,带宝宝出去玩一玩,或者和宝宝说说话。
经常带宝宝出去散步,新鲜的空气有助于促进宝宝体内分泌褪黑素,帮助宝宝在晚上睡得更快、更安稳。
2.让宝宝习惯自己睡婴儿床。
一开始就要避免宝宝在大人臂弯里入睡,一旦宝宝习惯了在吃奶后或温柔的摇晃中睡去,就会特别讨厌被放在床上的感觉。
这时就要狠下心来,坚持让宝宝适应自己睡小床。
尽量在宝宝还醒的时候,就放在小床上,通过唱歌、听白噪音等帮助宝宝自行入眠。
3.为宝宝建立睡前程序。
一般来说,在宝宝稍微有点困,但仍醒着的时候,就要哄宝宝入睡。
如果宝宝特别困倦时,才让他睡觉,反而很难放松下来。
帮助宝宝建立时间表,可以为宝宝设计睡前内容,比如洗澡、换睡衣、喝奶、唱歌或讲故事等,让宝宝逐渐养成睡前仪式感。
可以提早一点喂奶,一般在晚上六七点就进行喂奶,给予宝宝充分的时间练习自行入睡,创造一种轻松愉悦、安静祥和的环境氛围。
如果宝宝夜间醒来,开始哼哼,发出呜咽声音,也不要立即起身安抚,给宝宝一点时间,看他能否重新入睡。
在宝宝健康的状态下,进行温和的睡眠训练或者实行哭声免疫法,是将妈妈解放出来,拥有相对完整睡眠的最根本方法。
02.睡前做好功课,全面调节身心
如果妈妈不在身边,宝宝就是不肯自行入睡,怎么办?
为了帮助宝宝更好地入睡,只能先暂时牺牲自己,满足宝宝的需求。
等到宝宝6个月大时,再进行睡眠训练。
这段时期,如果晚上根本没怎么睡,感觉自己严重睡眠不足,也需要尽量放松下来,不过分担忧睡眠问题才是能睡好的前提。
不用焦虑自己睡得太少,调查表明时长不是决定睡眠质量的关键。
从通常睡眠模式来看,天亮之前,每个人都会在浅度睡眠和深度睡眠之间切换,一般会交替出现四五次。
《斯坦福高效睡眠法》一书作者西野精治提出高质量的睡眠,就取决于最初的90分钟深度睡眠。
即使妈妈们睡眠时间有限,只要能在最初90分钟里有一个良好的深度睡眠,就能实现高质量睡眠。
那么,如何利用黄金90分钟,提高睡眠质量呢?
先将脑部开关调至睡眠模式。
在傍晚时,可以进行散步、瑜伽等相对温和的运动,做好睡前准备。
大脑最好在睡前什么也不要想,千万不要在接近就寝时间刷手机,看视频等,否则可能会让自己过度兴奋,更睡不着。
试着进行睡前冥想,多听一些舒缓的音乐,进行深呼吸,尽量放空大脑,使全身绷紧的神经渐渐得到缓解,心情越放松,入睡就越快。
保持均衡、健康、规律的饮食,让白天有精力去照顾宝宝。
晚上要避免摄入咖啡因、酒精以及糖分,这些只会加重失眠。
同时可以尝试一些芳香疗法、针灸治疗等方法。
长时间泡澡、深呼吸、瑜伽、按摩都是不错的选择。
最后,如果晚上睡不着实在太累了,白天要尽可能抓住一切可以补觉的机会小憩,分时间段多次进行。
如果白天能休息好,晚上也不会那么难熬。
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