睡觉翻身和一动不动的人，究竟谁更健康呢？小艾在群里和粉丝讨论了一下这个问题，发现大家的意见各不相同。
@火鸡味的锅巴：当然是翻身的人更健康，长期一个姿势血液不流通！
@天天探宝：翻身不好！在学校上铺摔了下去，断了我一根肋骨!
@飘飘摇摇：为什么我睡眠和尸体一样，有时候还鬼压床？
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今天小艾就和大家聊聊这个话题，其实夜里翻身还真的要重视一下。
一、睡觉经常翻身和一动不动，哪个更健康？
婴儿在四个月时就会开始翻身，而成年人每晚入睡后，平均需要翻身20次，入睡后无意识翻身的动作，其实也是身体的一个调整，目的是让自己更舒服。
1、调整皮肤温度
睡觉时身体和寝具长时间接触后，接触面皮肤就会聚热，但由于无法排汗，皮肤温度就会不断升高，从而影响睡眠深度，此时若翻身就可以让皮肤得到散热，避免温度过高，消除不适感，从而帮助维持深度睡眠。
2、调整姿势，缓解肌肉和脊柱疲劳
睡觉时若长时间保持一个固定姿势，脊柱关节和肌肉就容易持续紧张，产生酸痛疲劳感，因此就需要翻身来调整姿势，改善肌肉关节持续紧张状态，从而缓解疲劳不适感。
3、促进血液流通
长时间保持一个姿势睡觉，身体会对床不断施加压力，此时压力和自身重力就会导致血液循环和体液循环不畅，尤其是后背、臀部，此时适度的翻身，就能纠正这个状态，让血循、体循恢复畅通。
但是频繁翻身也会影响睡眠，让人难以进入深睡眠。
尤其是对孕妇来说，还可能对宝宝产生影响，特别是月份大的胎儿所能活动的空间很小，孕妇若大幅度或频繁翻身，很容易增加胎儿绕颈的风险。
二、为什么有些人有无法翻身的“鬼压床”经历？
一说到鬼压床，很多小伙伴心里可能就觉得毛骨悚然，这都二十一世纪了，怎么还有鬼怪呢？到底什么是鬼压床？
所谓鬼压床，也就是医学上的睡眠瘫痪症，这属于睡眠障碍问题。
“鬼压床”通常发生在刚入睡或将醒未醒之时，这个时候属于睡眠周期的快速眼动期，人会感觉自己醒来且能睁眼看到景象听到声音，但是四肢却无法动弹，嘴巴也无法发声，甚至会有幻觉出现，严重时还可能感到呼吸困难，或伴随幻听幻视进入“梦境”。
一项研究指出，若明确“睡眠瘫痪症”的标准，那么有7.6%普通人在一生中至少会出现一次睡眠瘫痪症，特别是10-25岁人群发生睡眠瘫痪症的情况更高一些，另外有创伤后应激障碍、抑郁焦虑等精神障碍人群也是高发群体。
简单来说，“鬼压床”其实就是自身意识和身体不同步了，而之所以会造成“鬼压床”，其实和这些因素有关系：
1、姿势不当
有研究发现，睡觉时仰面躺着会比侧身睡着更容易出现睡眠瘫痪症，这可能是睡觉时双手压在心脏导致的。
2、睡前吃太多东西
睡觉前若吃太多东西就容易引起强烈饱腹感，同时也会导致血流循环不畅，而充满食物的胃部也容易压迫周围的脏器，从而令大脑细胞过度活跃，最终导致“鬼压床”的发生。
3、压力太大
生活中若经常熬夜或者长期压力过大，就很容易让精神过度紧张，大脑一直处于工作状态，就很容易影响睡眠并引起睡眠瘫痪症。
那么，“鬼压床”发生时，到底如何唤醒自己呢？
这个时候不要慌张，可以先上下吸动嘴皮，努力发出声音让自己的耳朵听到，那么你就可以马上醒来了，另外还有一种方法，就是用力的蹬脚，同样能让你摆脱“鬼压床”。
三、为什么有些人睡觉的时候会忽然抖一下？
睡觉时除了会发生鬼压床现象，其实也有不少人有这个情况，那就是忽然抖一下，这又是什么问题引起的？
睡觉时抖一下是一种临睡肌抽跃症，即入睡时部分神经过度兴奋所引起的肌肉抽动，是70%的人都可能发生过的生理现象，而发生原因主要与3个原因有关。
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1、压力大
压力大或过度劳累时会影响大脑稳定性，致使入睡时一部分大脑已入睡但另一部分大脑却依旧兴奋，从而产生抽动现象。
2、缺钙
身体缺钙时会增加神经兴奋性，轻则可导致肌抽跃，重时可引发抽筋。
3、脑部异常
入睡后抽动频繁并伴有头晕头痛等症，应当怀疑是脑部神经受损引起的，此时大脑异常放电就容易引起肌抽跃。
四、晚上如何睡一个好觉？
一个人的睡眠周期包括5个阶段，入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速眼动期，其中深睡眠的时间差不多需要1-2小时。
决定睡眠质量的就是深睡眠比例，然而现实确实很多人达不到深睡眠。
2021喜临门中国睡眠指数报告显示，国内深睡人群占比不足24.9%。
那么，如何才能提高深睡眠呢？
1、晚上11点前入睡
夜晚11点至凌晨3点是进入深睡眠最佳时间，但很多人却熬夜而错过这个时间，建议大家养成11点就上床入睡的好习惯。
2、加强心理暗示，不要在床上做和睡眠无关的事情
应当给自己“床就是用来睡觉”的心理暗示，不要在床上玩手机、看电视或做与睡眠无关的事情，要培养自己上床就“困”的意识。
3、保证7.5小时睡眠时间
90分钟算一个睡眠周期，而每晚至少要保证有5个完整睡眠周期，因此建议睡眠时间控制在7.5小时左右即可，注意，睡得越久并不会增加深度睡眠时长哦。
现代人精神压力过大，同时情绪控制不稳定，加上频繁熬夜，想要一个优质的睡眠简直“难上加难”，建议大家要养成良好的睡眠习惯，少熬夜，保持好心情，如频繁出现“鬼压床”和肌抽跃，应当尽早到医院做个全面的检查哦。
参考资料：
[1]《睡好觉的关键在于多翻身翻身动作有大作用》.生命时报.2015-10-18
“一孕傻三年”有反转！科学证实：是大脑正在“重装系统”
“开会时词不达意，急得想捶自己。” “最怕别人说话快，信息一多大脑就死机。
” “早上放的奶粉勺，下午怎么也找不到。
” 演员张檬产后在社交平台上的几句吐槽，意外引爆了共鸣。
评论区瞬间成了妈妈们的“我也是现场”。
原来，这种丢三落四、反应迟钝、昏昏沉沉的状态，并非个例，它有一个科学的名称——产后脑雾。
别急着自责“一孕傻三年”，这真不是你的智商掉了线。
复旦大学附属妇产科医院的研究表明，超过65%的产后女性存在明显的认知功能下降。
而《自然·神经科学》2022年的一项研究更是揭示，孕产期女性大脑的灰质体积会减少3%-5%。
简单来说，你的大脑并非“死机”，而是在经历一场系统重装，只为更好地胜任“妈妈”这个全新角色。
科学诊断： 你对号入座了吗？三种“脑雾”类型 为什么有的妈妈只是偶尔迷糊，有的却感觉“换了个人”？这或许是因为你遭遇了不同类型的“脑雾”。
对症，才能下药。
症状 类型判断 科学原理 注意力涣散 “睡眠债”型 深度睡眠严重不足，大脑前额叶代谢下降30%。
丢三落四 “决策过载”型 育儿决策挤占85%的工作记忆容量。
思维迟缓 “激素波动”型 产后雌激素水平骤降，直接影响负责记忆的海马体功能。
急救包： 三招快速“重启”，给大脑透口气 道理懂了，但面对眼前的“雾霾天”，有没有快速“开窗通风”的办法？试试这三招“急救法”： 5分钟“认知清空”：每天早晨，花5分钟拿出一张纸，写下所有盘旋在脑中的事务。
然后按优先级分类，每完成一项就果断划掉。
科学依据是，大脑的工作记忆容量有限，将想法“书面外化”，能瞬间释放高达72%的认知负担。
10分钟“单焦点训练”：每天找一件简单的事，比如整理书架或冲杯咖啡。
关闭所有电子设备通知，全身心投入其中5分钟，并逐步延长至20分钟。
研究发现，连续2周这样的训练，注意力测试得分可提升35%。
营养“急救”：吃对食物，也能为大脑加油。
早餐2个鸡蛋+30g核桃；
午餐100g三文鱼或用亚麻籽油烹饪；
加餐半杯蓝莓；
适当补充B族维生素复合剂，特别是B6、B12和叶酸。
长期修复： 分两步走，把大脑“养”回来 急救治标，修复治本。
根据产后时间，我们为你定制了“大脑复兴计划”： 第一阶段：产后0-6个月（止损期） 睡眠策略： 采用“3+1睡眠法”，即先保证一段3小时的连续睡眠，再加上1小时的碎片化小睡。
与伴侣建立“睡眠交接制”，轮流负责夜醒，为大脑筑起保护屏障。
认知训练： 每天刻意记5个物品的位置；
完成一个包含3个步骤的简单任务（如准备早餐）；
连续阅读10分钟不做笔记，以此锻炼工作记忆、执行功能和注意力。
第二阶段：产后6个月以上（重启期） 建立“外部大脑”： 数字化辅助，善用清单APP管理所有待办事项；
物理提醒，在门口设置“外出检查板”；
时间固定化，将日常事务固定在特定时间段。
认知升级： 每天玩10分钟记忆游戏；
尝试规划一次简单的项目策划，如家庭出游；
坚持记录宝宝成长日记，通过强化叙事记忆来锻炼长期记忆。
红色警报： 出现这些信号，务必寻求专业帮助 “脑雾”大多是生理性的，但如果伴随以下情况，可能提示更深层的心理问题，必须及时寻求专业帮助： 情绪症状持续2周以上：每天大部分时间情绪低落，对一切失去兴趣，感到无价值或过度内疚。
认知功能严重受损：频繁迷路，忘记家人名字或个人信息，无法完成简单计算，语言表达出现明显困难。
特别提醒： 三大误区，现在澄清还不晚 误区一：“脑雾”会自然消失。
真相： 需要主动干预，平均恢复期为18-24个月。
误区二：多休息就能恢复。
真相： 适度的认知训练比单纯休息更有效。
误区三：这是永久性损伤。
真相： 大脑拥有强大的神经可塑性，科学干预能有效促进其恢复。
当你又一次满屋子找手机，当你站在超市货架前陷入茫然——请一定，对自己温柔一点。
你正在经历的，是人类最复杂、最伟大的神经重塑过程之一。
每一次努力回忆，每一次专注思考，都是你的大脑在艰难却坚定地重建家园。
从今天起，从理解这片“雾”开始，科学地爱自己，那片晴朗终将到来。
来源：37度里丨长江健康融媒
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