【菜科解读】

坐骨神经是人体神经中最粗大的周围神经，从下腰椎发出，经过臀部，向下走行至双腿后方，再抵达脚底和大脚趾。

主要支配股后肌和所有小腿肌肉，小腿和足外侧皮肤感觉。

下面和一起来了解一下吧。

坐骨神经痛大多是因为长期久坐、下肢不参与运动，腰椎间盘突出、腰椎管狭窄症、臀部肌肉僵硬，坐骨神经被压迫/损伤而导致疼痛，常见症状为一侧下腰部疼痛 , 向臀部、下肢一直放射到踝关节、足底、足背 , 很多人还伴有麻木感。

而瑜伽中轻柔的伸展体式能释放筋膜的紧张、力量型体式能激活肌群，减轻对坐骨神经的刺激压迫，从而缓解疼痛。

今天，给大家分享9个瑜伽体式，能有效缓解坐骨神经痛，一起来试试吧！

1、仰卧单腿上伸腿

山式仰卧，双腿伸直并拢

吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟

双手十指交扣抱右小腿

双肩放松，脊背延展

停留5-8轮呼吸，换反侧

2、仰卧单腿上伸腿变体

山式仰卧，双腿伸直并拢

吸气，右腿伸直上抬、蹬脚跟

右手抓右脚踝或小腿，左手压左髋

呼气，右腿向右向下沉向地面

双肩放松，脊背延展

停留5-8轮呼吸，换反侧

3、针眼式

屈膝仰卧，右脚放左大腿

右脚尖回勾，右大腿外旋打开

左脚离地，左膝找胸腔

右手穿过双腿之间，双手抱左膝后侧

肩颈放松，停留5-8轮呼吸换反侧

4、仰卧双腿扭转

山式仰卧，手臂侧平举

屈双膝，双腿向右向下沉

扭头向左，双肩放松

停留5-8轮呼吸，换反侧

5、下犬式

双手、双脚同肩宽

手脚间距约一腿长

双手推地、足跟下压垫面

呼气，收腹、坐骨上提

背部延展、双腿伸直、肩颈放松

头顶找地面，停留5-8轮呼吸

6、简易平板式

从下犬式进入，重心前移

曲手肘，掌心、小臂同肩宽贴地

大小臂90度，肩头位于手肘正上方

双腿伸直，双脚同肩宽、脚跟蹬送

收腹，脊背延展，双肩放松

停留5-8轮呼吸

7、战士一式

山式双手扶髋，双脚打开略比一腿长

呼气，转脚、转髋、转身向右

屈右膝、右大小腿90度

左腿伸直、左脚跟蹬送

吸气，手臂上举、掌心相对

脊背延展向上，双肩放松

打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

8、新月式扭转

从战士一式进入体式

上身向前向下、双手撑地

左小腿、脚背贴地向下延展

呼气，上身向右扭转、扭头向右

屈左膝、上抬小腿，右手抓左脚背

打开胸腔，停留5-8轮呼吸换反侧

9、婴儿式

双膝、双脚并拢，脚背、小腿贴地

臀部坐于脚后跟，腹部贴于大腿

前额点地，双肩放松

手臂放于体侧，掌心朝上

闭眼调息5-8轮呼吸

练习前的热身给你一个安全保护

整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是:热身，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作。

如果缺了这一项，就很可能会受伤或者难以完成动作。

例如:在力量瑜伽的练习当中，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张。

一旦不能支撑住时，关节就会使劲，身体就很容易受伤害。

在专业人士指导下练习

练习者练习瑜伽时，如果首先不知道自己的目标，不了解自己的身体，最关键的是不知道自己的极限时，他(她)就会在练习时十分盲目地练习，这样必然增加受伤的几率。

规范要求

一、暖身很重要。

不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。

最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓。

二、练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。

不要在太软的床上练习，准备一个瑜伽垫子，然后穿着睡衣，光脚练习。

三、练习瑜伽不一定非要照猫画虎，完全按照光盘的动作完成，练习者能够记得多少动作就做多少，动作的顺序也不是一成不变的，应该随心所欲，只要保持呼吸的平稳和心态的平和就可以。

四、练习瑜伽时，每个动作一定都要保持3至5次呼吸，练习瑜伽后应该感觉心情的愉悦而不是身体酸累，甚至痛苦。

五、练习瑜伽千万不要勉强，瑜伽不一定每天都要做，只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽，才会事半功倍。

练习后注意:

① 0.5-1小时以后再进食。

瑜伽练习中，消化器官得到充分的按摩，需给予一定的休息调整，从而最大限度地保护和提升器官机能。

② 休息0.5-1小时后再洗浴。

瑜伽练习后体感非常敏锐，短时间内应避免忽冷忽热的刺激，从而保证体内能量有序流动。

同时，能够避免毛孔过度扩张所造成的油脂清洗过度，从而保养皮肤天然保护层。

相关禁忌

禁忌一: 情绪波动不宜练习瑜伽。

瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

禁忌二: 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。

有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

禁忌三: 骨质疏松症者，练习要小心。

有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

禁忌四: 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。

前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

禁忌五: 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。

瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

禁忌六: 癫痫、大脑皮质受损。

瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

禁忌七: 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。

瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

为什么西方科技似乎停滞了？原因其实很简单

** 下面用大白话把原因讲透。

一、不是真停滞，是 “节奏慢了、主角换了”很多人感觉西方科技停滞，其实是三个错觉叠加：对比基准变了：20 世纪上半叶是 “开挂时代”—— 电力、内燃机、无线电、抗生素、核能、计算机，全是从 0 到 1 的革命，一眼就能看出改变世界。

最近几十年更多是从 1 到 100 的优化：手机更快、AI 更聪明、汽车更电动，属于 “好用但不震撼”。

中美跑得太快，反衬西方慢：现在全球研发投入，中美加起来占一半左右，欧盟整体还不如中国一国。

互联网、AI、新能源、量子这些新赛道，基本是中美双引擎，欧洲更多是 “旁观者 + 跟随者”。

突破性成果本来就越来越难：基础科学像挖矿，浅层易挖的早就挖完了，现在要往更深、更贵、周期更长的地方挖 ——大发现的频率自然下降。

所以，西方不是不进步，是没有以前那么 “炸裂”，也被中美抢了风头。

二、最核心：钱投少了、投错地方了1. 政府投入占比大幅下滑美国联邦研发预算在1960 年代占联邦总预算 12%（冷战 + 太空竞赛），现在只剩 4% 左右。

欧洲更保守，2023 年欧盟研发强度（研发 / GDP）2.2%，低于美国3.5%、中国2.65%、韩国近5%。

2. 资本短期化，不敢赌长周期硬核创新西方资本市场越来越看重季度财报、短期利润，像半导体、新材料、核聚变、量子计算这种烧钱 10–20 年才可能回本的硬科技，资本不敢重仓。

美国：钱更多流向软件、互联网、金融科技（轻资产、快回报）；

欧洲：资本保守、厌恶风险，更愿意投成熟行业（汽车、医药），而不是颠覆性新赛道。

3. 投入结构 “重应用、轻基础”，重 “软” 轻 “硬”欧洲尤其明显：钱大量投到汽车、机械、化工等中等技术领域，AI、芯片、量子、先进计算等前沿布局不足。

美国也一样，基础研究占比逐年下降，更多是应用层小修小补。

三、人才断层：学理工的少了，顶尖人才留不住1. 教育风向变了：重法律、金融、管理，轻理工西方（尤其欧美）大学几十年趋势：法律、商科、传媒、社科最热门，工程、物理、化学、制造越来越冷门。

美国：STEM（理工）毕业生比例下降，很多顶尖学生去了华尔街、律所、咨询公司；

欧洲：工程师缺口大，年轻人怕苦、怕累、怕失败，愿意坐实验室、搞艰苦技术攻关的人少。

2. 顶尖人才外流，欧洲尤其严重欧洲语言多、市场碎、薪资低、晋升慢，顶尖人才（尤其 AI、芯片、互联网）大量流向美国，近年也流向中国。

例子：英国 DeepMind（AI）被美国收购；

欧洲很多好点子，孵化在欧洲、壮大在美国。

四、市场碎片化 + 监管过度，创新 “跑不起来”1. 欧洲市场太碎，27 国各自为政欧盟名义统一市场，但语言、法律、标准、税收都不一样。

企业想跨国企做大，合规成本极高，很难像中美那样靠超大市场快速规模化、摊薄成本、迭代技术。

中国：14 亿人统一市场，一个 App、一款新能源车，一夜全国铺开；

美国：3 亿人统一市场，规则简单，试错快、扩张快；

欧洲：一个产品要改 N 个版本，周期长、成本高、规模上不去。

2. 监管太严、太细，“安全优先、创新靠边”欧洲 GDPR（数据隐私）、环保、劳工、反垄断规则极严且繁琐，企业创新 “带着镣铐跳舞”。

很多新想法，合规成本比研发成本还高，干脆不做或慢做。

五、产业空心化：制造外迁，创新失去 “土壤”西方（尤其美国）几十年 “去工业化”：低端制造迁走，中端也迁，只剩高端设计、金融、服务。

问题：硬核技术（芯片、精密制造、新材料）必须扎根在制造一线—— 设计、工艺、设备、工人、供应链，缺一不可；

结果：美国芯片设计强，但制造弱、设备弱、材料弱；

欧洲设备强、工艺强，但整机、系统、生态弱。

没有大规模制造，技术很难快速迭代、很难低成本试错、很难形成完整产业链，创新自然慢。

六、社会文化：求稳怕错，冒险精神下降西方曾经靠冒险、探索、颠覆起家（大航海、工业革命），现在社会越来越保守、福利化、低风险偏好：个人：追求稳定工作、高福利、少加班、不冒险；

企业：不愿赌颠覆性技术，宁愿做渐进式改良；

社会：对失败容忍度低，一次失败可能身败名裂，没人敢豁命干硬核创新。

七、总结：西方不是 “不行了”，是 “结构老化、动力不足”一句话概括：钱投少了、投错地方了；

人才学文不学理、留不住；

市场碎、监管死；

制造空心化；

社会求稳怕错；

再加上基础科学进入深水区、突破自然变慢。

不是西方科技 “停滞”，是全球科技格局变了：从 “西方独霸” 变成中美双极 + 西方跟随。

西方依然强（尤其基础研究、高端设备、医药），但引领全球颠覆性创新的能力，确实在下降。

简单又美味的家常菜，下面是详细的做法，好吃到舔盘子！

今天就给大家分享8道家常美味的详细做法，让你轻松在厨房大展身手，每一道都好吃到让你忍不住舔盘子！ 一、青瓜拌皮蛋 准备食材：青瓜、皮蛋、大蒜、小米辣、香菜。

做法步骤： 1、准备一根青瓜，用刀背拍扁，再改刀切成小块。

准备两个皮蛋，剥去外壳后切成小瓣，和青瓜块一同放入大碗中备用。

2、准备几瓣大蒜，切成蒜末。

准备几个小米辣，切成辣椒圈。

准备一小把香菜，清洗干净后切成小段。

3、将切好的蒜末、小米辣铺在青瓜皮蛋上，碗中加入2勺生抽、2勺香醋、半勺蚝油、少许白糖和一小撮盐调味。

4、起锅烧油，油温烧至七成热，淋在蒜末和小米辣上，激发出香味，最后放入香菜段，用筷子充分翻拌均匀即可装盘。

二、蒜蓉蒸排骨 食材：排骨 500g、金银蒜（生蒜+炸蒜）、生抽、蚝油、糖。

做法：1. 排骨洗净沥干，用调料抓匀腌制1小时。

2. 铺上金银蒜，水开上锅蒸 20分钟。

3. 肉骨酥烂，蒜香渗透进肉里，香到骨子里。

三、清炒菠菜 所需食材：新鲜菠菜400克、大蒜3瓣、食用油适量、盐适量、鸡精少许（可选）。

做法步骤： 1.菠菜择去老叶和黄叶，把根部带红须的部分保留，整棵放入淡盐水中浸泡10分钟去除泥沙。

2.泡好后用流动水冲洗干净，沥干水分，如果菠菜较长可以从中间切成两段，方便翻炒。

3.烧一锅开水，水开后加一小勺盐和几滴油，放入菠菜焯烫约30秒，捞出后立刻过凉水。

4.将过凉后的菠菜用手轻轻攥干水分，不要攥得太干，保留一点水分炒出来更嫩。

5.大蒜剥皮后拍扁切成蒜末，热锅倒油，油温六成热时放入蒜末，小火煸至蒜末微微金黄。

6.转大火，倒入处理好的菠菜，快速翻炒约1分钟，让菠菜均匀裹上蒜香味和油脂。

7.撒入适量盐和少许鸡精调味，快速翻炒均匀后即可关火，盛入盘中趁热食用。

四、豆苗炒牛肉 准备食材 牛里脊200克、豌豆苗300克、姜蒜适量、生抽1勺、蚝油1勺、淀粉1勺、盐少许、食用油适量、小苏打少许（可选） 详细制作步骤 1. 处理牛肉：牛里脊逆着纹理切成薄片，逆纹切牛肉炒出来才不会柴，放入碗中，加少许小苏打（嫩肉必备）、1勺生抽、1勺淀粉、半勺食用油，抓拌均匀，腌制15分钟，牛肉会更滑嫩。

2. 处理豆苗：豌豆苗摘掉老根，用清水冲洗干净，彻底沥干水分，水分没沥干炒出来会出水，口感不脆。

3. 调碗汁：碗中加1勺蚝油、少许盐、半勺清水，搅拌均匀，提前调汁避免炒菜时手忙脚乱。

4. 滑炒牛肉：锅中倒油，油温烧至六成热，放入腌好的牛肉片，快速滑炒，看到牛肉变色、微微定型，立刻盛出来备用，别炒太久，防止牛肉变老。

5. 炒豆苗：锅里留底油，放入姜片、蒜末爆香，倒入豌豆苗，大火快速翻炒30秒，豆苗微微变软即可。

6. 混合出锅：倒回炒好的牛肉，淋入提前调好的碗汁，大火快速翻炒均匀，让食材裹满汤汁，翻炒20秒就关火，豆苗脆嫩、牛肉滑嫩，清爽又好吃。

五、素炒茼蒿 材 料-茼蒿，生姜，素蠔油、盐，蔬果调味粉、干辣椒，食用油 步 骤-1. 茼蒿切断，将茼蒿的叶和茎部分开放，生姜碎、 2. 锅内放入油，入姜、干辣椒炒 3. 加茼蒿的茎部，翻炒 4. 淋入素蠔油，翻炒 5. 当茎部快断生时，加入茼蒿的叶子，翻炒，加入盐、蔬果粉，叶子部分成熟时关火，盛出 六、青椒炒肉片 准备食材：猪里脊肉、青椒、姜、蒜。

做法步骤： 1、准备一块猪里脊肉，改刀切成均匀的薄片，放入碗中，加入1勺料酒、1勺生抽、少许淀粉，抓拌均匀腌制10分钟。

准备两根青椒，清洗干净后去籽，切成小块备用。

2、起锅烧油，油热后倒入腌好的肉片，大火快速滑炒，炒至肉片变色后盛出。

3、锅中留底油，放入姜末、蒜末，小火煸炒出香味。

放入青椒块，转大火翻炒至断生。

4、倒入之前炒好的肉片，加入1勺蚝油、少许盐，从锅边淋入少许清水防止粘锅，开大火快速翻炒几下，让味道均匀融合即可出锅。

七、青椒荷包蛋 准备食材 青椒2-3个、鸡蛋3个、大蒜2瓣、生抽2勺、蚝油1勺、少许盐、白糖半勺、清水2勺、食用油适量 详细制作步骤 1. 青椒清洗干净，去掉辣椒蒂和辣椒籽，根据喜好斜切成青椒块，不吃辣的可以选薄皮青椒，口感微甜不辣，爱吃辣的用线椒、小米辣都可以。

2. 大蒜去皮切成蒜末备用，提前调一碗万能料汁：碗中放入生抽、蚝油、少许食盐、半勺白糖、两勺清水，充分搅拌均匀，白糖可以中和咸味、提鲜增香，料汁提前调好，炒菜不用手忙脚乱调味。

3. 平底锅烧热，倒入少许食用油，油温六成热时，依次打入鸡蛋，中小火慢煎。

4. 底部定型金黄后，翻面继续煎，喜欢溏心的少煎一会，喜欢全熟的多煎片刻，煎至两面金黄、微微焦边，盛出来切成小块备用，带点焦边的荷包蛋入味更香。

5. 不用洗锅，锅底留底油，放入蒜末爆香，倒入青椒块，开大火快速翻炒。

6. 翻炒1分钟左右，把青椒炒至断生、微微起皱，不要炒太久，保留青椒脆嫩口感。

7. 倒入切好的荷包蛋，和青椒混合翻炒均匀，让食材充分融合。

8. 淋入提前调好的万能料汁，大火翻炒收汁，让每一块鸡蛋、每一片青椒都均匀裹满酱汁。

9. 汤汁微微浓稠即可关火出锅，鲜香入味、百吃不厌，妥妥的夏季懒人快手硬菜！ 八、虾仁玉米炒莲藕 准备食材 鲜虾仁150克、甜玉米半根、莲藕1节、胡萝卜小半根、生姜1片、小葱1根、盐1小勺、白糖半勺、白胡椒粉少许、淀粉半勺、食用油适量 超详细制作步骤 1. 先处理鲜虾仁：虾仁挑去背部和腹部的虾线，用清水反复冲洗干净，放在干净的纱布上，轻轻按压吸干水分，这是虾仁炒出来鲜嫩不腥的关键。

处理好的虾仁放入碗中，加少许盐、半勺白胡椒粉、半勺淀粉，用手抓匀腌制5分钟，锁住虾仁的水分，吃起来更Q弹。

2. 甜玉米剥成玉米粒，用清水冲洗一遍，沥干水分备用；

胡萝卜去皮，先切成薄片，再改刀成小丁，大小和玉米粒差不多，炒的时候熟得均匀。

3. 莲藕削去外皮，切成粗细均匀的细条，别切太细，容易炒断，切好后立刻放入清水中，加少许白醋浸泡，防止莲藕氧化发黑，还能保持脆爽口感，炒之前捞出，彻底沥干水分。

4. 生姜切成超细的姜末，小葱切成葱花，锅里放适量食用油，油烧至六成热，放入姜末爆香，小火炒10秒就行，别炒糊，不然会发苦。

5. 放入腌制好的虾仁，开大火快速滑炒，炒至虾仁变色、卷曲，变成粉红色，立刻盛出备用，千万不要炒太久，不然虾仁会变老发柴，口感发硬。

6. 锅里留底油，先放入胡萝卜丁翻炒30秒，炒出胡萝卜的甜味，再放入玉米粒和藕条，大火快速翻炒1分钟，保持大火，才能让藕条保持脆爽，不会出水变软。

7. 把炒好的虾仁倒回锅中，加1小勺盐、半勺白糖，快速翻炒均匀，调味不用复杂，突出食材本身的清鲜就好，大火再翻炒30秒，让所有食材味道融合。

8. 最后撒上葱花，翻炒两下，立刻关火出锅，虾仁Q弹、藕条脆爽、玉米清甜，清清爽爽不油腻，配米饭吃超香，老人孩子都特别爱吃。

快试试这些简单又美味的家常菜，给家人带来一场舌尖上的盛宴吧！