哑铃是一种经常用到的锻炼胸肌，背部肌肉和双肩肌肉的方法，很受人们的欢迎。

哑铃锻炼具有经济实惠，简便易行，在家中就可以得到锻炼的好方法。

那么么用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉？方法比较简单，可以用双手推举哑铃进行划船，上下推动哑铃等姿势的锻炼，然后，慢慢寻找到到底哪种姿势最适合自己。

将长椅放平，如果先执行右手哑铃划船，左膝弯曲与左手伸直固定在椅子上，使身体与地面呈平行。

右手则抓住哑铃自然垂放，右脚支撑于地面(站距以不干扰动作进行为原则)。

关于膝盖的摆放位置，有各种说法(有的说明膝盖应在髋关节正下方、有的则无严格规定)，“以你感到舒服、能自然发力”的立场，建议你主动练习，进一步感受什么姿势最适合你。

常见错误姿势：1.多数人在做哑铃单手划船时，会忽略下背的稳定性。

若下背没有打直，手握的重量太重，容易把整个躯干往下拉。

下背在压力过大的情形下，就会形成疼痛不适。

2.常见的代偿现象，大多脱离不了身体过度晃动、旋转。

甚至是抓不到背部收缩，反倒用到很多二头肌的力量去“提起”重量。

用哑铃怎么样才能有效的锻炼肌肉就是上述几种方法，当然进行哑铃锻炼的时候不可避免的会遇到一些 错误的姿势，面对这些问题，可以自己找一面镜子，边进行锻炼边照镜子，观察自己的背部，肩部以及全身肌肉动作是否有不妥当的地方，这样就可以慢慢纠正错误了。