【菜科解读】

肥胖会带来很多健康问题。

生活方式的干预是控制体重的核心基础，然而常常说的"管住嘴、迈开腿"，具体怎么做才正确你知道吗？今天跑步健身三个小时，明天睡一大觉休息调整，这样运动有效吗？"吃饱了才有力气减肥"是不是仅是一句调侃？下面菜科网为大家介绍科学减重的日常饮食和运动攻略。

怎样才能减肥不反弹？

什么是肥胖？简单地说，吃进去的能量超过了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，超过了一定的量，就称之为肥胖。

在医学上，体内脂肪含量超过正常人而未达到"肥胖"程度的，还有一个概念叫"超重"。

李晨钟说，通过生活方式的干预来减重，全面改善饮食运动睡眠习惯，保持良好心态、戒烟戒酒，这是所有减肥手段的核心基础。

哪怕是符合一定指征，医生认为需要通过药物、手术等手段来减重的人群，也必须全程坚持生活方式干预，否则任何减肥手段都不能达到预期目的，或者容易反弹。

大量研究证实，单纯生活方式干预不仅可有效减轻体重，而且可显著改善甚至逆转并发症。

而且与药物和手术相比，生活方式的干预安全性最高；

但这也是挑战性最高的，它费时、费力、费钱，还考验人的毅力和耐心。

总之，减肥过程没有捷径，没有秘方，也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段，管住嘴、迈开腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式，凡是减肥成功且长时间持续的人，生活方式都发生了显著改变，坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

"管住嘴" 牢记"懒人记法"八要点

大家都知道减重必须"管住嘴"，但怎样科学地"管住嘴"呢？为大家介绍了一个"懒人记法"八要点：

蔬菜类一大把（其中一半要选深色蔬菜）；

水果类一个（重量大概100克，普通一个苹果大小）；

奶类奶制品300ml；

蛋类一个；

豆类坚果一把（大概是10～12颗巴旦木那么多，最有利健康的坚果是开心果）；

鱼虾肉类半个手掌；

主食每餐100~150g；

8杯水(150ml的杯)。

一日三餐怎么吃？最佳比例为三四三

李晨钟说，减肥人士三餐的比例最好控制为"三四三"。

早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保证足量的蛋白质、纤维素，传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物，这其实并不科学；

午餐则是全天对营养需求最多的一餐，要尽量丰富；

此外工作日白天繁忙，往往导致只有晚餐能好好吃，于是晚餐丰盛、吃得多，这也不利减肥。

晚餐建议大家回家吃，常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物，外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间，不知不觉吃多了。

另外，根据睡眠时间调节，不要太靠近睡眠时间进餐。

减肥饮食的"多"和"少"

多做这几件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色为好）；

多吃低脂乳制品、五谷杂粮；

全日五谷杂粮摄入干重在150~250g，建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类；

如果实在偏好白米饭，可以在白米中加入豆类，同时要吃青菜和肉。

早上不建议吃白粥，尤其是糖尿病患者。

肉蛋方面，多吃白肉，如鸡肉、鱼虾，禽肉最好去皮；

蛋黄每天吃不超过一个，蛋白可适量多吃。

要少做的几件事：

少量：不要为了杜绝浪费而吃剩饭，宁可做饭、点餐时注意控制分量；

不要吃太快，导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感，结果吃撑了；

不要化悲痛为食欲，生气时大吃一顿；

不要饭后吃水果，要在两餐之间吃（比如上午10时，下午4时）。

少油：烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品。

炒青菜不要过量放油，"吃草"族注意，中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多数含糖；

控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；

禁忌所有含糖饮料。

少酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒热量特别高；

通常比较"香口"、重口味的下酒菜也要少吃。

控制体重时建议做早餐笔记

严格控制体重时，健康的早餐盘应该保证的比例是：25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。

可以每天用笔记的形式记录早餐，随时进行评估调整。

健康早餐的加分项包括：食物多样、品种新奇、方便快捷（不要精细加工，比如老火靓汤）、称重量化（厨房中建议配备小食物称）、长期习惯、全家动手。

健康早餐的减分项包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮品（比如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

运动要分清目标是减脂还是增肌

有人体脂高，减重的目标就是减脂；

有人已经完成了减脂的目标，则需要健身增肌。

不同目标要选择不同的运动形式。

需要减脂减重的，适合做有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。

慢慢逛街算不算有氧运动呢？不算，闲逛两个小时都没用。

有氧运动有助于增强心肺功能，运动持续超过20分钟时，体内糖原开始耗尽，脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能，长时间的有氧运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要选择无氧运动，健身房里的各种力量训练，如举重等，都属于无氧运动。

如果要同时减肥又增肌，可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练（无氧运动），耗尽糖原，然后再进行有氧运动，可以保证有充沛的体力，而且直接进行消耗脂肪，减肥的效果也会更好。

相反的，由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解，如果你先进行了有氧运动二十分钟左右，体内糖原已经所剩无几，那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

提醒，运动减肥的要诀在于坚持，起码要每次1小时，每周4～5次以上，才能达到效果。

如果某一天高强度运动三四个小时，第二天却大睡一觉来休息调整，那就打回原形了。

如果坚持一个月，再间隔一周，那么前面一个月的成果就只能保持30%，相当于七成白做了"无用功"。

平时运动时间不够的，怎样见缝插针呢？建议做到：能爬楼梯时不坐电梯，能走路时不开车。

保证睡眠避免"熬夜肥"

专家介绍，熬夜并不会令人消瘦。

如果每天睡眠时间少于7小时，会导致"熬夜肥"，所以务必保证充足的睡眠时间。

同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟，尽量节制饮酒。

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俄罗斯科学家研究蝙蝠免疫力

【环球时报综合报道】俄罗斯研究人员日前弄清了蝙蝠冬眠期间也能抵御感染的原因。

理解微生物组在抵抗应激和疾病中的作用，有助于更准确地评估这些动物的抗病机制及危险病原体由动物向人类传播的风险。

蝙蝠DNA免受损伤机制 俄罗斯科学家参与的一项国际研究表明，蝙蝠冬眠期间，其肠道菌群能比清醒时更活跃地产生保护宿主DNA免受损伤的物质。

研究数据将有助于更好地理解作为某些病毒携带者的蝙蝠如何在其非活跃生命期仍能保持免疫力及其自身微生物在其中扮演的角色。

蝙蝠体内病毒的多样性与其飞行能力、比其他类似体型哺乳动物更长的寿命和群居习性有关。

同时，蝙蝠本身通常不会感染，只是将病毒传播给可能对病原体敏感并患病的其他物种。

俄罗斯顿河国立技术大学（顿河畔罗斯托夫）的科学家发现，Nyctalus noctula（褐山蝠）肠道中的细菌会根据季节和宿主状态不同，分泌有不同特性的生物活性物质。

科学家从深度冬眠期和活跃期的蝙蝠肠道中分离出细菌，随后对其代谢物的生物活性进行评估。

项目负责人、生物学博士、顿河国立技术大学生命系统研究所所长叶尔马科夫（Aleksey Ermakov）教授说：“来自冬眠蝙蝠肠道的细菌更积极地产生保护DNA链免受断裂等损伤的物质。

这意味着冬眠条件下，微生物帮动物细胞避免遗传物质受损。

最有效的‘保护者’是弗氏柠檬酸杆菌和格氏乳球菌。

” 此外，蝙蝠冬眠和清醒时，肠道微生物分泌的氧化损伤细胞物质与抗氧化保护物质总量基本持平，表明其细胞的这种损伤与季节无关。

了解微生物群影响蝙蝠的抗应激能力的机理，有助于更深入地理解蝙蝠的抗病机制，更准确地评估动物传人疾病的传播风险。

初步研究阶段 接下来，科学家计划更深入地研究“宿主-微生物群”的相互关系及肠道微生物如何在蝙蝠的不同生理阶段影响其免疫系统工作。

项目执行人、哲学博士、顿河国立技术大学研究员波波夫（Igor Popov）说：“研究数据可以为城市生态系统（即蝙蝠与人和家畜接触最频繁的地方）的生物安全提供更周密保障措施的科学基础。

顿河国立技术大学的蝙蝠康复中心致力于保护蝙蝠种群、观察蝙蝠，并进行实验室免疫生物学分析，可以成为微生物学、免疫学和城市生态学综合研究的关键平台。

” 俄罗斯皮罗戈夫国立医科大学老年病科研临床中心衰老研究所研究员、医学副博士博尔科夫（Mikhail Bolkov）说：“哺乳动物抗病毒机制非常相似，但蝙蝠具有特殊性，其干扰素水平与体温长期偏高，相当于持续处于‘抗病毒值班状态’。

同时，后续炎症级联反应——对受损细胞和DNA的反应、感染性炎症，在其体内受到抑制。

结果病毒在其体内复制水平很低，免疫系统不攻击病毒，不引起炎症。

同时蝙蝠还有强大的抗肿瘤系统，温和免疫反应则很容易诱发肿瘤，如人类身上。

最终，蝙蝠成了大量病毒的携带者。

” 国家技术倡议FoodNet工作组“智慧供应链”板块负责人科索戈尔（Sergey Kosogor）说，专家对蝙蝠与其携带众多病毒的关联及可传播给人类的周期性灾难性病毒变异的原因与后果仍处于初步研究阶段。

可由蝙蝠传染人类的病原体包括狂犬病毒、尼帕病毒、埃博拉病毒等。

潜在病原体 至于哪些病毒可能成为下次全球大流行的潜在病原体，俄罗斯乌拉尔联邦大学经济与管理学院兼莫斯科物理技术学院未来技术教研室副教授科利亚斯尼科夫（Maksim Kolyasnikov）认为，高致病性H5N1亚型禽流感仍是最有可能的候选者。

他说，该病毒已在野生鸟类、家禽和奶牛中广泛传播，不久前的研究表明，仅需一个突变，它就能具备稳定的人传人能力。

这位科学家说：“尼帕病毒尽管致死率极高，但目前仍呈局部流行。

猴痘2022年暴发后呈下降趋势，但仍需警惕。

D型流感病毒、犬冠状病毒HuPn-2018等研究较少的病原体也值得关注，目前既没有针对其的检测方法，也没有疫苗。

” 本文刊载自《环球时报》“透视俄罗斯”专刊，内容由《俄罗斯报》提供。

比太阳亮一万亿倍，位于怀柔的“超级显微镜”建成试运行

新京报讯（记者张璐）3月29日，2026中关村论坛年会重大成果专场发布会举行，围绕“四个面向”发布21项科技成果。

在随后的新闻发布会上，中国科学院高能物理研究所高能同步辐射光源工程总指挥潘卫民对入选的“高能同步辐射光源（HEPS）建成试运行”成果进行解读。

2026中关村论坛年会重大成果发布专场活动解读新闻发布会。

新京报记者 张璐 摄 HEPS不仅是亚洲首个第四代同步辐射光源，也是中国首个高能量的同步辐射光源，是目前全球设计亮度最高的同步辐射光源。

这座位于怀柔科学城的“超级显微镜”以“加速电子生产光”为核心原理，能提供高品质的X射线，深层次探索微观世界，2019年正式动工建设，2025年10月通过工艺验收。

“目前，HEPS储存环束流发射度降至56.8皮米・弧度，可发出比太阳亮1万亿倍的X射线，综合性能达到国际同类装置领先水平。

”潘卫民说。

2025年12月3日，HEPS开始了用户实验，截至2026年2月中旬，已为91个单位完成了200余项课题实验，提供近5000小时用户机时，包括清华、北大等国内多所高校和国内外多家研究机构以及比亚迪、宁德时代等领军企业。

其中航空叶片缺陷检测、3D打印材料动态结构捕捉、高铁轮毂应力检测、液态和固态电池原位工况检测、脑器官神经连接图谱、半导体纳米结构成像等多个方向的实验，均取得重要成果，充分验证了HEPS作为第四代同步辐射光源的卓越性能。

3月20日，HEPS 面向全球用户启动了首轮用户课题征集，这是非常重要的里程碑。

“未来，我们将持续优化机器性能，完善用户服务体系，与各领域用户协同创新，并推动跨领域、跨国界协作联动，成为面向全国和世界的重要创新平台。

”他说。

编辑 张磊 校对 卢茜