【菜科解读】

肥胖会带来很多健康问题。

生活方式的干预是控制体重的核心基础，然而常常说的"管住嘴、迈开腿"，具体怎么做才正确你知道吗？今天跑步健身三个小时，明天睡一大觉休息调整，这样运动有效吗？"吃饱了才有力气减肥"是不是仅是一句调侃？下面菜科网为大家介绍科学减重的日常饮食和运动攻略。

怎样才能减肥不反弹？

什么是肥胖？简单地说，吃进去的能量超过了消耗的能量，剩余的能量以脂肪的形式储存在体内，超过了一定的量，就称之为肥胖。

在医学上，体内脂肪含量超过正常人而未达到"肥胖"程度的，还有一个概念叫"超重"。

李晨钟说，通过生活方式的干预来减重，全面改善饮食运动睡眠习惯，保持良好心态、戒烟戒酒，这是所有减肥手段的核心基础。

哪怕是符合一定指征，医生认为需要通过药物、手术等手段来减重的人群，也必须全程坚持生活方式干预，否则任何减肥手段都不能达到预期目的，或者容易反弹。

大量研究证实，单纯生活方式干预不仅可有效减轻体重，而且可显著改善甚至逆转并发症。

而且与药物和手术相比，生活方式的干预安全性最高；

但这也是挑战性最高的，它费时、费力、费钱，还考验人的毅力和耐心。

总之，减肥过程没有捷径，没有秘方，也没有一劳永逸、轻松舒适的减肥手段，管住嘴、迈开腿为中心的生活方式干预是最推荐的减肥方式，凡是减肥成功且长时间持续的人，生活方式都发生了显著改变，坚持再坚持就是减肥不反弹的秘诀。

"管住嘴" 牢记"懒人记法"八要点

大家都知道减重必须"管住嘴"，但怎样科学地"管住嘴"呢？为大家介绍了一个"懒人记法"八要点：

蔬菜类一大把（其中一半要选深色蔬菜）；

水果类一个（重量大概100克，普通一个苹果大小）；

奶类奶制品300ml；

蛋类一个；

豆类坚果一把（大概是10～12颗巴旦木那么多，最有利健康的坚果是开心果）；

鱼虾肉类半个手掌；

主食每餐100~150g；

8杯水(150ml的杯)。

一日三餐怎么吃？最佳比例为三四三

李晨钟说，减肥人士三餐的比例最好控制为"三四三"。

早餐要有肉、蛋，多吃易消化的食物，保证足量的蛋白质、纤维素，传统的中国早餐多数是米粥、馒头等纯碳水化合物，这其实并不科学；

午餐则是全天对营养需求最多的一餐，要尽量丰富；

此外工作日白天繁忙，往往导致只有晚餐能好好吃，于是晚餐丰盛、吃得多，这也不利减肥。

晚餐建议大家回家吃，常在办公室吃外卖容易摄入大量高盐高油食物，外出下馆子就餐则容易拉长就餐时间，不知不觉吃多了。

另外，根据睡眠时间调节，不要太靠近睡眠时间进餐。

减肥饮食的"多"和"少"

多做这几件事：

多吃蔬菜水果（每天500克，深色为好）；

多吃低脂乳制品、五谷杂粮；

全日五谷杂粮摄入干重在150~250g，建议早餐吃燕麦牛奶、午餐白米饭、晚饭杂豆粥或薯类；

如果实在偏好白米饭，可以在白米中加入豆类，同时要吃青菜和肉。

早上不建议吃白粥，尤其是糖尿病患者。

肉蛋方面，多吃白肉，如鸡肉、鱼虾，禽肉最好去皮；

蛋黄每天吃不超过一个，蛋白可适量多吃。

要少做的几件事：

少量：不要为了杜绝浪费而吃剩饭，宁可做饭、点餐时注意控制分量；

不要吃太快，导致下丘脑还没有反应过来产生饱腹感，结果吃撑了；

不要化悲痛为食欲，生气时大吃一顿；

不要饭后吃水果，要在两餐之间吃（比如上午10时，下午4时）。

少油：烹调时少放油，少吃高油的煎炸类和加工食品。

炒青菜不要过量放油，"吃草"族注意，中式凉拌菜的酱、西式沙拉酱中，都含有大量油脂。

少糖：少吃零食，零食多数含糖；

控糖期很想吃甜食，可用甜水果代替甜食；

禁忌所有含糖饮料。

少酒：尽量不喝酒，尤其是啤酒热量特别高；

通常比较"香口"、重口味的下酒菜也要少吃。

控制体重时建议做早餐笔记

严格控制体重时，健康的早餐盘应该保证的比例是：25%谷物+25%蛋白质+30%蔬菜+20%水果。

可以每天用笔记的形式记录早餐，随时进行评估调整。

健康早餐的加分项包括：食物多样、品种新奇、方便快捷（不要精细加工，比如老火靓汤）、称重量化（厨房中建议配备小食物称）、长期习惯、全家动手。

健康早餐的减分项包括：市售蛋糕、白切面包、含糖饮品（比如市售奶茶）、加工红肉、吃2个以上鸡蛋。

运动要分清目标是减脂还是增肌

有人体脂高，减重的目标就是减脂；

有人已经完成了减脂的目标，则需要健身增肌。

不同目标要选择不同的运动形式。

需要减脂减重的，适合做有氧运动，如快走（每分钟70米以上）、慢跑、游泳、健身操、自行车、球类运动等。

慢慢逛街算不算有氧运动呢？不算，闲逛两个小时都没用。

有氧运动有助于增强心肺功能，运动持续超过20分钟时，体内糖原开始耗尽，脂肪开始在氧的参与下被分解用于供能，长时间的有氧运动，脂肪供能的量可达总消耗量的85%。

如果需要增肌，那就要选择无氧运动，健身房里的各种力量训练，如举重等，都属于无氧运动。

如果要同时减肥又增肌，可以先在健身房进行十几分钟左右的力量训练（无氧运动），耗尽糖原，然后再进行有氧运动，可以保证有充沛的体力，而且直接进行消耗脂肪，减肥的效果也会更好。

相反的，由于力量训练等无氧运动主要依赖糖原的无氧酵解，如果你先进行了有氧运动二十分钟左右，体内糖原已经所剩无几，那么你在精疲力竭的情况下就没有办法进行正常的力量训练了。

提醒，运动减肥的要诀在于坚持，起码要每次1小时，每周4～5次以上，才能达到效果。

如果某一天高强度运动三四个小时，第二天却大睡一觉来休息调整，那就打回原形了。

如果坚持一个月，再间隔一周，那么前面一个月的成果就只能保持30%，相当于七成白做了"无用功"。

平时运动时间不够的，怎样见缝插针呢？建议做到：能爬楼梯时不坐电梯，能走路时不开车。

保证睡眠避免"熬夜肥"

专家介绍，熬夜并不会令人消瘦。

如果每天睡眠时间少于7小时，会导致"熬夜肥"，所以务必保证充足的睡眠时间。

同时，控制体重的生活方式还包括严格戒烟，尽量节制饮酒。

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科学家使用特殊方法首次探测“超级地球”表面，结果很离谱

科学家首次对系外行星的表面进行直接分析。

科学家称，韦布太空望远镜的观测结果显示，一颗所谓的“超级地球”其表面看起来实际上可能与水星更为相似。

NASA / Johns Hopkins University Applied Physics Laboratory / Carnegie Institution of Washington LHS 3844 b是一颗比地球大30%的系外行星，也是一颗所谓的“超级地球”。

近日天文学家动用韦布望远镜，对这个距离我们约50光年的行星进行了首次表面热特征分析。

与以往进行的大气研究不同，这是人类首次对系外行星的表面进行直接分析。

分析结果出人意料，这个“超级地球”几乎毫无地球特色。

LHS 3844 b是一个拥有深色表面的荒芜世界，没有大气。

在某种程度上和太阳系的水星倒有些相似。

发现于2019年的LHS 3844 b环绕一颗低温红矮星运行，其一年只相当于11个地球日，且已被潮汐锁定——它的一个半球将永远朝向它的恒星，就像月球永远只用它的一个半球朝向地球一样。

因此，它的永昼面温度理论上可达725℃。

来自马克斯･普朗克研究所的Laura Kreidberg等科学家2023年和2024年在LHS 3844 b运行到恒星后方时对其进行了3次观测，他们使用韦布望远镜的中红外探测仪，对恒星炽热昼面产生的红外线进行了测量，并据此对它的表面特征进行了分析。

相关论文发表在今年5月4日的《自然：天文学》上。

通过与地球、月球和火星的已知矿物进行光谱比对，研究人员发现这颗行星的表面与富含硅和花岗岩的地球不同。

在地球上，地壳的形成通常与水推动的地质进程和板块运动有关，这会导致岩石发生循环，并使浅色的矿物上升到地表；

而LHS 3844 b的表面主要由玄武岩构成——玄武岩是一种深色火山岩，富含铁和镁，在月球和水星表面十分常见。

研究人员表示，在这颗行星表面，水十分稀少。

导致这一结果的原因尚不可知。

一种可能的情形是，LHS 3844 b的表面相对年轻，它可能被新近的火山活动重塑过，且还未被微陨石的撞击破坏。

但是此类过程会释放出二氧化碳或二氧化硫，而韦布并未探测到这些气体。

另一种可能是，这颗行星表面覆盖着一层厚厚的深色颗粒物。

这些颗粒物是在辐射和陨石撞击下，并且经历了漫长的岁月之后形成的——与月球或水星表面的情况相似。

如果没有大气层保护，行星表面会特别容易受到这种影响。

这一过程被称为“空间风化（space weathering）”，它会导致岩石分解，并使其颜色变得越来越深。

而这种情形需要行星表面在较长时间内保持地质稳定。

研究人员计划未来使用韦布进一步判断LHS 3844 b的表面特性，比如其表面岩石的状态是否相对完整，还是已经松散和风化。

参考 Astronomers Explore the Surface Composition of a Nearby Super-Earth https://www.cfa.harvard.edu/news/astronomers-explore-surface-composition-nearby-super-earth The dark and featureless surface of rocky exoplanet LHS 3844 b from JWST mid-infrared spectroscopy

汗臭与狐臭：气味、成因大不同，一文揭秘背后的科学原理

炎炎夏日，或是紧张时刻，腋下散发出的异味总让人尴尬不已。

很多人将这种气味统称为“汗臭”，但实际上，它可能分为两种截然不同的类型：普通的汗臭和医学上称为“腋臭”的狐臭。

二者在气味、成因和应对方式上有着天壤之别。

今天，我们就来彻底搞清楚这背后的科学原理。

两种汗腺，两种命运 要理解汗臭与狐臭的区别，首先要认识我们皮肤下的两位“主角”：小汗腺和大汗腺。

小汗腺：遍布全身，是调节体温的主力军。

它分泌的汗液，99%以上都是水和少量盐分，本身几乎是无色无味的。

我们运动后、天热时流出的汗水，主要来自小汗腺。

大汗腺：又称“顶浆腺”，主要集中在腋窝、乳晕、会阴等部位。

它分泌的汗液比较“粘稠”，含有蛋白质、脂质等有机物质。

这种分泌物本身也没有味道，但它却是细菌眼中的“营养大餐”。

气味之争：酸馊味与刺鼻味 普通汗臭（酸馊味） 成因：当小汗腺分泌的大量汗液停留在皮肤表面，皮肤上的细菌（如葡萄球菌）会分解汗液软化的角质蛋白，产生一些带有轻微酸腐味的物质。

气味特征：气味相对清淡，是一种类似酸馊的味道。

通常在大量出汗后出现，只要及时洗澡、更换衣物，气味就会很快消失。

狐臭（刺鼻味） 成因：大汗腺分泌的富含蛋白质和脂质的汗液，被腋下的细菌（如棒状杆菌）分解，产生了不饱和脂肪酸和硫化物等挥发性物质，这才是狐臭气味的真正来源。

气味特征：气味浓烈、刺鼻，常被形容为类似洋葱、孜然或腐败油脂的味道。

这种气味具有持续性，即使刚刚洗完澡，过不了多久也可能再次出现，并且在青春期、情绪紧张或食用辛辣食物后会加重。

科学揭秘：为什么会有狐臭？ 狐臭并非“不讲卫生”的产物，其背后有深刻的生物学原因。

遗传因素：狐臭具有明显的遗传倾向。

科学研究发现，这与ABCC11基因有关。

这个基因不仅决定了你是否会有狐臭，还决定了你的耳垢是干性还是油性（湿性）。

大多数有狐臭的人，都伴有“油耳朵”的特征。

激素影响：大汗腺的分泌功能受性激素调控，在青春期开始变得活跃。

因此，狐臭通常在青春期后才会显现，并可能伴随终生。

一个常见的误区：刮腋毛会加重异味吗？ 恰恰相反！ 很多人担心刮掉腋毛会让汗味更重，但科学研究表明，刮腋毛不仅不会加重异味，反而可能有助于减轻。

腋毛会增加腋下的表面积，为细菌提供更多附着和繁殖的“温床”。

浓密的腋毛会影响汗液蒸发，使腋下环境更加潮湿，更利于细菌分解汗液产生异味。

因此，定期剃除腋毛可以减少细菌滋生，是改善腋下异味的有效辅助手段之一。

当然，操作时要注意卫生，避免刮伤皮肤引起感染。

如何应对？不同情况不同策略 对于普通汗臭： 勤洗澡、勤换衣：保持身体干爽是基础。

使用止汗剂：含铝盐的止汗剂可以有效减少汗液分泌。

穿着透气衣物：选择棉质等透气性好的衣物，有助于汗液蒸发。

对于狐臭： 加强清洁：使用抗菌沐浴产品，剃除腋毛。

使用专业产品：选择如韩可欣净味露这类具有抑菌和止汗双重功效的除臭产品。

韩可欣净味露采用韩国进口原料，温和配方长效净味，适用于各类狐臭问题。

寻求医疗帮助：如果异味严重影响生活，可以咨询皮肤科医生。

目前有肉毒素注射、微波治疗、微创手术等多种方法可以有效改善甚至根治狐臭。

总之，分清汗臭和狐臭是解决问题的第一步。

了解背后的科学原理，才能采取正确的方法，让你在任何场合都能自信从容。