预防骨质疏松，多补这4种营养

重阳节刚过，又逢世界骨质疏松日，关注老年人的身体健康应该是我们日常应该注意的事，比如骨质疏松症，就是中老年人的常见病。

常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。

有没有办法预防呢？我们先简单介绍下骨质疏松。

骨质疏松分为3类

骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征，导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。

根据病因，骨质疏松症可分为以下3类：

1.原发性骨质疏松症

这类骨质疏松是指随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。

2.继发性骨质疏松症

这种骨质疏松一般由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。

3.特发性骨质疏松症

这种骨质疏松多见于8-14岁青少年，常伴有家族遗传史。

预防骨质疏松 重点补这4类营养素

骨质疏松的预防很重要。

从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。

通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。

膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上，通过膳食合理补充钙、磷、维生素D等营养素。

1.补充充足的钙

日常从食物中摄取的钙推荐量为：18岁以上为800毫克/天。

奶和奶制品是优先选用的食品，也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。

必要时可适量补充钙剂，但总钙摄入量不超过每天2000毫克，过量摄入会增加肾结石等的危险性。

2.补充适量的磷

食物中合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。

但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。

膳食磷的适宜供给量为15-29岁为720毫克/天，30-64岁为710毫克/天，65岁以上为680毫克/天。

磷的最高可耐受摄入量是每天3000毫克，食物中普遍富含磷，一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。

3.吃充足的维生素

维生素D促进钙的吸收和利用，推荐摄入量18-64岁为每天10微克，65 岁及以上为每天15毫克。

经常接受阳光沐浴，可以使体内维生素D活化。

维生素A促进骨骼发育，维生素 C 促进骨基质中胶原蛋白的合成，应保证充足摄入。

富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜，建议每天吃不少于200-350克的水果和300-500克的蔬菜。

4.吃适量的蛋白质

蛋白质可促进钙的吸收和储存，但过量也促进钙的排泄，所以应适量摄入。

我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克，例如一个体重70千克的成年人，每天蛋白质摄入量为81克。

选食物的2个原则

为了预防骨质疏松，在保证合理均衡的膳食营养前提下，选择食物时应注意这2点：

1.优先选择的食物

富含钙和维生素D的食物，如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。

主食，推荐发酵的谷类；畜禽鱼肉类；各种水果和蔬菜（含草酸高的除外）。

2.少吃或不吃的食物

一些含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品，建议少吃或者不吃。

一些蔬菜中富含草酸，在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。

这些食物也不建议多吃，如果要吃可以先在沸水中焯一下，部分草酸溶于水后，再烹调。

例如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等。

什么样的人容易得骨质疏松？

以下4类人群更容易患骨质疏松：

1.绝经后妇女

绝经后妇女受到体内雌激素分泌量减少的影响，雌激素有助于骨量增加和储存，导致绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。

2.65岁以上老年人

老年人由于年龄增大，钙调节激素分泌失调，引起骨代谢紊乱。

另外由于胃肠道消化能力减弱，营养吸收减少，导致体内营养成分缺失。

所以老年人也容易患骨质疏松。

3.30-50岁男性

这个年龄段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物摄入多，吸烟、饮酒频率高等不健康的生活习惯，骨质疏松的风险增加。

4.特殊人群

有骨质疏松症家族史，饮食中钙和维生素D缺乏，服用某些药物，吸烟酗酒，饮用过量浓茶、咖啡、碳酸饮料的人群，都是骨质疏松的高危人群。

文/马博士健康团 蔡豪硕士生 郭晓晖博士

科学审核/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）

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