【菜科解读】

有一种野菜，经常在乡间田野、路旁沟边出现，以前人们会拿它喂给猪吃，因而它曾被当作“猪食” ；然而又因为其有着极高的营养价值，又被人称为“长寿菜”。

它就是生命力旺盛的野菜——马齿苋。

马齿苋又叫蚂蚱菜、长命菜、五行草、马苋、五方草等，在我国已有数千年的历史。

除了自然长出来的，现在也有很多人工种植的马１３１６．ｃｃ齿苋，我们可以在农贸市场、菜市场里看到它的身影。

马齿苋的营养价值

李时珍在描述马齿苋时，评价为“其叶比并如马齿，而性滑利似苋”，马齿苋因此而得名。

马齿苋是一种多肉植物，有着肥厚多汁的叶片，色泽翠绿，看上去似乎平平无奇。

由于它生长迅速，容易繁殖，长期以来一直被视为杂草。

马齿苋的生命力极强，即使在干旱、盐碱地，马齿苋依然可以存活。

在我国的东北、山东、福建等不同地区都有广泛分布，在世界的其他温带、热带地区，比如欧洲、北非、中东、亚洲等地区都有。

近年来，随着人们对健康饮食的重视，马齿苋的营养价值逐渐被发掘，成为一种备受关注的养生蔬菜。

1、-3 脂肪酸

马齿苋最突出的营养价值，就是 -3 脂肪酸含量非常高。

要知道，植物性食物中，-3 脂肪酸的含量很少，100 克鲜马齿苋叶约 300~400 毫克 -3 脂肪酸，这个含量比鲈鱼和带鱼还要高，大约是带鱼含量的2倍，而植物性食物里大多没有-3 脂肪酸，因此马齿苋也被认为是 -亚麻酸最丰富的植物来源之一。

-亚麻酸是一种 -3 脂肪酸，对于人体生长、发育、预防多种心血管疾病以及维持健康的免疫系统至关重要。

由于饮食中 -3 脂肪酸普遍缺乏，因此很多人会把马齿苋进行栽培食用。

对于不吃鱼并且没有额外吃鱼油、藻油的人，马齿苋是补充 -3 脂肪酸的优秀食物。

2、蛋白质

每 100 克马齿苋中，蛋白质含量高达 2.3g 左右，这个含量在植物性食物中属于较高水平，可以媲美扁豆、豆角等鲜豆类蔬菜，还是冬瓜的7.7倍、白萝卜和南瓜的3.3倍、鲜芸豆和圆茄子的2.9倍。

3、维生素

马齿苋的维生素含量也相当可观，特别是维生素 C，每 100 克中含有约 23mg，和柑橘类的水平相当，是西梅的16.4倍、苹果和火龙果的7.7倍、杏的5.8倍，远超许多常见的水果和蔬菜

。

维生素 C 作为一种强效的抗氧化剂，能够保护身体免受自由基的损害，预防多种疾病。

除了维生素 C，马齿苋还富含 -胡萝卜素、维生素 E 等抗氧化剂，这些成分对于保护视力、皮肤健康和免疫功能等方面都具有重要作用。

4、矿物质

矿物质方面，马齿苋同样不遑多让。

马齿苋的钙含量丰富，每 100g 中含有约 87mg 的钙，是不错的补钙蔬菜。

它富含钾（494mg/100g）和镁（68mg/100g），这些矿物质对降血压和心脏健康都有好处。

除了以上营养突出外，马齿苋含有去甲肾上腺素，这种物质可以促进胰岛素的分泌，有助于降低血糖。

另外，让马齿苋里黏黏糊糊的成分其实是多糖，多糖同样有助于延缓血糖的上升速度。

一项系统评价和荟萃分析指出，马齿苋能显著降低血浆空腹血糖水平。

马齿苋咋吃？

马齿苋的水分含量高达 90%以上，所以吃起来多汁爽口。

和其他野菜不同的是，马齿苋本身没有苦味或者涩味，微微有一些咸味和酸味，所以福建等地区会把马齿苋叫做“酸菜”。

马齿苋的所有部分都可以吃，不同国家马齿苋的吃法不同。

澳大利亚原住民以马齿苋种子制饼。

希腊人则将其叶茎与菲达奶酪等食材混合，用于制作沙拉、炖煮或砂锅菜。

土耳其人视其为蔬菜进行烹调，也有的会被制作成沙拉、糕点、酸奶黄瓜酱。

葡萄牙阿连特茹地区会用马齿苋煮制传统汤，并在上面放上浸泡过的面包、荷包蛋或山羊奶酪。

在咱们这个美食大国，马齿苋的吃法可就更多了！你可以焯水后凉拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下饭。

你也可以将马齿苋和鸡蛋做成香煎小饼，或者混合在一起炒，香味扑鼻。

当然，你还可以做成蒸菜，或者做成包子、饺子、馅饼、窝窝头等主食。

吃马齿苋要注意2 件事

虽然马齿苋营养丰富，但食用的时候一定要注意2 点，否则可能带来健康风险。

1、马齿苋草酸含量高，推荐先焯水

马齿苋中含有较高含量的草酸，含量高达 1460mg/100g，这种物质在人体内容易与钙结合形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收和利用，会增加结石的风险。

因此，在食用马齿苋之前应将其放入开水中焯烫一下以去除大部分草酸。

2、不要乱吃野生马齿苋，它们存在重金属超标风险

路边野生的马齿苋受到汽车尾气、农药等污染物的污染，可能存在重金属超标或其他有害物质残留风险。

这些有害物质进入人体后可能对身体造成损害，因此应避免食用路边野生的马齿苋。

根据华南热带农业大学农学院《7 种野菜的铜,镉,铅含量水平测定及其污染状况评价》实验数据，马齿苋铅、镉和铜的含量，分别是最高残留量的 21 倍、4 倍和 1.8 倍。

另外，需要注意的是，路边、公园路的马齿苋有些人辨认不出来，可能会把它和某些长得相似的植物混淆，误食可能引发中毒风险。

所以，如果需要食用马齿苋的话，建议选择正规渠道购买或自己种植。

参考文献

[1]唐群锋,唐树梅.7种野菜的铜,镉,铅含量水平测定及其污染状况评价[C]//中国环境保护优秀论文集.2005.DOI:ConferenceArticle/5aa42985c095d72220c305a9.

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[3]wikipedia.Portulaca oleracea

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