【菜科解读】

锻炼三头肌与OMAS教学

想要锻炼你的三头肌和增强OMAS能力，可以尝试以下步骤。

站在椅子前，将你的腿放置在椅子上，身体向后倾斜，手放在地上。

保持此姿势直到你感到疲劳。

随着时间的推移，你可以在这个姿势下做俯卧撑。

接下来，将左腿向后跨一大步，右腿微微弯曲，左腿向背后伸展。

将右手向后摆动，左手准备接地。

在接地后，以画圆弧的方式甩起左腿，这是托马斯全旋的关键步骤之一，需要感受到腿是在甩而不是放。

当左腿甩到与身体形成一直线时，将重心转移到身后的左手上。

当左腿快要踢到右腿时，马上上踢右腿，力量越大越好。

这一步非常重要，它将决定你的右腿是否能踢回身后。

接着进入托马斯全旋的最关键步骤。

这个时候，需要有意识地去完成每一个动作。

在后半部分的动作中，关键是要把腿伸直，这是很多人容易忽视的地方。

在踢左腿、甩右腿的时候，要集中99%的注意力来伸直右腿。

接着便是收腿的动作，这个过程需要感觉到腿部有一段时间的收腿动作，允许腿有一定的弯曲，但越弯动作越难看。

对于托马斯全旋，腰的重要性在于起的时候要把腰拉低，越低越好但要拉开，不能缩着。

到前面的时候，要把腰尽量往前送，拉平越好。

还有其他需要注意的问题，如踢腿不充分、没有送髋、急于收腿、发力点不对等。

街舞中的托马斯全旋

在街舞练习中，托马斯全旋是一个很有吸引力的动作，很多年轻人尤其是街舞爱好者都以会做托马斯为荣。

具体练习时，首先要摆好姿势，以逆时针旋转为例，左臂伸直支撑地面，放在身体中间。

左腿伸直向后，右腿自然弯曲。

从上面俯视，身体应该摆成“人”字型。

《托马斯回旋动作详解》

1.托马斯回旋主要应用于街舞和体操中。

这个动作通常是以托马斯姿势为基础，右脚向后上方踢出，形成AIR-TRACK，也就是大回环或空中托马斯，这是BBOY们追求的极致表现。

2.在半空中，右脚旋转时，左脚同时向空中踢出。

此时身体的重量应主要落在左手上。

接下来的动作中，左腿和身体会向天空弹出，然后迅速回到第五个动作，这一部分是最具挑战性的。

3.在胸部朝向天空的姿势下，需要运用腰部的力量，同时借助圆心力将身体向空中悬挂。

这需要很高的身体协调性和灵活性。

4.身体被提向空中后，迅速用右手支撑，为回到托马斯动作做准备。

这是一个过渡动作，对于整个托马斯回旋来说非常重要。

5.重新回到托马斯姿势后，重复上述动作。

通过这样的反复练习，能够逐渐熟练掌握托马斯回旋的技巧。

6.根据经验，如果身高适中并且体重在120以下，练习托马斯回旋应该会相对容易。

时间的长短取决于个人的身体状况和运动习惯。

如果喜欢运动，1-3个月就能打出2-3圈的托马斯回旋。

如果不爱运动，可能需要约一年的时间。

7.虽然20岁可能不是练习托马斯的黄金时期，但仍然是可以通过努力掌握的。

在此，推荐一种教材供您参考，其中的正反向扫堂腿是练习托马斯回旋的基础。

8.如果能够快速掌握正反向扫堂腿（可能在1-2天内学会），那么托马斯的第一圈大约需要3-4周的时间来学习。

之后，如有任何疑问或需要进一步的指导，欢迎随时向我询问。

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