马拉松成绩对照配速表，以此作为参考。

如果跑步速度过快，容易造成心脏负担加重，甚至引发猝死。

所以，建议大家根据自己的身体状况，合理安排运动时间，避避免过量运动。

此外，还要注意控制运动强度，不要剧烈运动，以免加重心脏负担。

最后，运动后要及时补充水分，防止脱水。

如果出现头晕、乏力、心慌等症状，要立即停止运动，到阴凉通风处休息，必要时及时就医。

速配表

1、

马拉松成绩对照速配表：

1公里 5公里 10公里 15公里 20公里 半 程 25公里 30公里 35公里 40公里 终 点5:41 28:26 56:52 1:25:28 1:53:44 1:59:59 2:22:11 2:50:37 3:19:03 3:47:29 3:59:595:40 28:20 56:40 1:25:00 1:53:20 1:59:33 2:21:40 2:50:00 3:18:20 3:46:40 3:59:075:35 27:55 55:50 1:23:45 1:51:40 1:57:48 2:19:35 2:47:30 3:15:25 3:43:20 3:55:365:30 27:30 55:00 1:22:30 1:50:00 1:56:02 2:17:30 2:45:00 3:12:30 3:40:00 3:52:055:25 27:05 54:10 1:21:15 1:48:20 1:54:17 2:15:25 2:42:30 3:09:35 3:36:40 3:48:345:20 26:40 53:20 1:20:00 1:46:40 1:52:31 2:13:20 2:40:00 3:06:40 3:33:20 3:45:035:15 26:15 52:30 1:18:45 1:45:00 1:50:46 2:11:15 2:37:30 3:03:45 3:30:00 3:41:325:10 25:50 51:40 1:17:30 1:43:20 1:49:00 2:09:10 2:35:00 3:00:50 3:26:40 3:38:015:05 25:25 50:50 1:16:15 1:41:40 1:47:15 2:07:05 2:32:30 2:57:55 3:23:10 3:34:345:00 25:00 50:00 1:15:00 1:40:00 1:45:29 2:05:00 2:30:00 2:55:00 3:20:00 3:30:594:58 24:52 49:45 1:14:38 1:39:31 1:44:59 2:04:24 2:29:17 2:54:10 3:19:03 3:29:294:55 24:35 49:10 1:13:45 1:38:20 1:43:43 2:02:55 2:27:30 2:52:05 3:16:40 3:27:274:50 24:10 48:20 1:12:30 1:36:40 1:41:58 2:00:50 2:25:00 2:49:10 3:13:20 3:24:004:45 23:45 47:30 1:11:15 1:35:00 1:40:12 1:58:45 2:22:30 2:46:15 3:10:00 3:20:244:40 23:20 46:40 1:10:10 1:33:20 1:38:27 1:56:40 2:20:00 2:43:20 3:06:40 3:16:544:35 22:55 45:50 1:08:45 1:31:40 1:36:41 1:54:35 2:17:30 2:40:25 3:03:20 3:13:234:30 22:30 45:00 1:07:30 1:30:00 1:34:56 1:52:30 2:15:00 2:37:30 3:00:00 3:09:524:25 22:05 44:10 1:06:15 1:28:20 1:33:10 1:50:25 2:12:30 2:34:35 2:56:40 3:06:234:20 21:40 43:20 1:05:00 1:26:40 1:31:25 1:48:20 2:10:00 2:31:40 2:53:20 3:02:514:15 21:15 42:30 1:03:45 1:25:00 1:29:39 1:46:15 2:07:30 2:28:45 2:50:00 2:59:204:10 20:50 41:40 1:02:30 1:23:20 1:27:54 1:44:10 2:05:00 2:25:50 2:46:40 2:55:494:05 20:25 40:50 1:01:15 1:21:40 1:26:08 1:42:05 2:02:30 2:22:55 2:43:20 2:52:184:00 20:00 40:00 1:00:00 1;20:00 1:24:03 1:40:00 2:00:00 2:20:00 2:40:00 2:48:473:55 19:35 39:10 58:45 1:18:20 1:22:37 1:37:55 1:57:30 2:17:05 2:36:40 2:45:163:50 19:10 38:20 57:30 1:16:40 1:20:52 1:35:50 1:55:00 2:14:10 2:33:20 2:41:453:45 18:45 37:30 56:15 1:15:00 1:19:06 1:33:45 1:52:30 2:11:15 2:30:00 2:38:143:40 18:20 36:40 55:00 1:13:20 1:17:21 1:31:40 1:50:00 2:08:20 2:26:40 2:34:433:39 18:15 36:30 54:45 1:13:00 1:16:59 1:31:15 1:49:30 2:07:45 2:26:00 2:34:00

方法

1、马拉松训练也有一些方法：

有氧运动：一旦能达到14英里的水平，菜叶说说，更长的里程和稍短的里程交替进行，进而达到马拉松竞走的效果并且超越，在努力长跑的时候，要避免过快以及过慢的训练。

2、极限训练：当身体开始消耗糖原转换为能量并减少脂肪，训练超过了极限，运动员就更容易跑的快，极限点的感觉通常为感觉到不舒服，大口大口的喘粗气，这个时候可以适当将速度降下来。

3、练习马拉松配速：在训练计划中增加“递进的马拉松配速”长距离跑。

先作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。