吃酪梨好处？尽收5大健康功效
【菜科解读】
近两年来，强调低碳水化合物和高脂肪的生酮饮食减重法，在海内外刮起一阵旋风，不仅带动了椰子油的买气，就连有着森林之奶油称号的牛油果，也被视为生酮饮食的最佳良伴，身价大涨。
姑且不谈生酮饮食法是否人人适用，营养师提醒，虽然牛油果属于营养密度高的食物，但一般人食用时，还是有3个小秘诀要注意喔!
牛油果有5大健康好处云林基督教医院营养师魏怡芬表示，牛油果 学名：Persea Americana含有各种人体必需的营养物质和重要的植化素，被视为？营养密度高的食物，适度摄取对人体有诸多的益处。
好处1/保护心血管健康：牛油果富含油脂，油脂成分比例：单元不饱和脂肪酸 MUFA占71%、多元不饱和脂肪酸 PUFA13%、饱和脂肪酸 SFA16%，有助于降低心血管疾病风险。
好处2/降低坏胆固醇：牛油果含有丰富的单元不饱和脂肪，有助于降低低密度脂蛋白 LDL胆固醇，也就是俗称的坏胆固醇。
另外，牛油果成分中的丰富维生素C和维生素E，也可能有助于推迟高胆固醇血症演变成动脉粥状硬化的进程。
酪梨含有各种人体必需的营养物质和重要的植化素，被视为？营养密度高的食物。
好处3/控血糖助减重：1颗牛油果重量约400至600公克，去皮去籽后果肉约400克，热量292大卡，比市售奶茶类含糖饮料1杯约500至1000大卡更低。
而且，每100公克的牛油果含有3.8克的膳食纤维和4.8克脂肪，膳食纤维和脂肪都具有饱足感、推迟血糖上升的效果，适量摄取牛油果已被证实对于降低体重、BMI和腰围有所帮助。
好处4/帮助控制血压：根据台湾食品成分数据库2016 N5版数据显示，在牛油果可食用的部位，平均每100公克含有271毫克的钾离子，含量相当丰富。
临床证据建议成人每天摄取足够的钾，有助保护血压。
另外，牛油果具有低钠的特性，有助预防高血压。
好处5/降低罹癌风险：牛油果含有类胡萝卜素、萜类化合物、酚类和麸胱甘肽等植化素，这些植化素陆续已有研究发现具有防癌和抗癌的作用特质。
酪梨属油脂类食物，建议吃酪梨一天最多一颗，且食用时须扣除烹调用油量。
牛油果=油脂!掌握饮食3秘诀，身体更健康
不过，您注意到了吗?上述列举的5大吃牛油果好处，超过一半可归功于脂肪!现实生活中，不少人视牛油果为水果，但从营养学的角度来看，牛油果在六大类食物分类中却被归为脂肪类，即使其脂肪酸组成比例有益健康，仍不宜过度摄取。
而且，摄取方法也有诀窍!
魏怡芬营养师建议，一般人吃牛油果时把握以下3个秘诀，才能吃得健康又安心：
秘诀1/每日1颗为限：
牛油果属油脂类食物。
一般人一天所需烹调用油约7至10茶匙 油脂35克至50克，如果全部以牛油果取代烹调用油，换算约为1.8至2.6颗牛油果 计算基准：1颗400克重的牛油果含脂肪19.2克。
但现实生活中，三餐很难不用到烹调用油，因此建议吃牛油果一天最多一颗，且食用时须扣除烹调用油量。
秘诀2/挑选成熟牛油果：
牛油果的成熟度与颜色和手感度有关，生牛油果呈鲜绿色，随着成熟色泽逐渐变暗，成熟可食用的牛油果呈现紫黑色。
把牛油果放在手掌中稍稍握紧，如果感觉到有些软就是成熟牛油果，香味浓郁是最佳的享用时刻。
如果购买的是未成熟之绿色牛油果，通常放在室温中保存约4至5天后即可食用;若要加速催熟，可以和一颗苹果或一根香蕉放在纸袋内，置于室温保存。
酪梨经蒸煮会失去原有的风味与营养，所以建议以鲜食为原则。
或许有人会问：近年研究发现吃未成熟的香蕉有助控制血糖，未成熟牛油果是否也有类似的效果?魏怡芬营养师解释，香蕉属于水果类，还没熟的绿香蕉含有抗性淀粉，人体消化道较无法快速吸收，所以能推迟血糖上升速率。
但是，牛油果属于油脂类，非水果类，脂肪能推迟血糖上升，食用后较有饱足感，所以不用刻意挑选不成熟的牛油果食用。
秘诀3/直接吃最营养：
虽然牛油果不是水果，但吃法跟水果一样，不需烹调即可食用，可充分保留原本的维生素、矿物质、纤维和植物性营养素。
牛油果经蒸煮会失去原有的风味与营养，如降低维生素A、C、E、烟碱酸等营养素，所以建议以鲜食为原则。
常见的十款低糖水果？覆盆子上榜,蓝莓排名第二
1.草莓草莓是一种富含多种营养物质，在中国各地有着广泛栽培的蔷薇目蔷薇科植物，其中富含的胡萝卜素、维生素A和丰富的膳食纤维具有保护视力，助消化的作用，虽然我们平时吃的草莓都相对较甜，可实际它的糖分很低，净碳水含量也远低于其他水果。
2.蓝莓蓝莓是有着“浆果之王”的水果，目前在世界各地有着广泛的种植，其中富含的花青素使得这款水果具有防止脑神经老化，强心、软化血管等功能，也因这个有着较强保健价值的而被推荐位五大健康水果之一。
3.柠檬柠檬是广泛栽植于中国南部地区的十大美白食物之一，外表果皮粗糙呈黄色，果肉果汁味道极酸，因富含丰富的柠檬酸，因此被誉为“柠檬酸仓库”，其中富含的维生素、多种微量元素对人体十分有益。
4.西柚西柚又被称为酸橙，是一种原产于中国秦岭南坡以南各地，果肉稍厚呈现橙黄至朱红色的水果，其中富含的氨基酸位居所有柑橘类水果之首，果肉中富含的果汁含量高达43%，而因含糖量较低因此品尝起来相对较酸，可以撒上少量蜂蜜一同进食。
5.牛油果牛油果是一种原产于热带美洲，又被称为鳄梨、酪梨的十大高蛋白水果之一，其中富含得多种维生素、丰富的脂肪、蛋白质微量元素不仅可以生果食用还可以用作医药和化妆等方面，而这个富含丰富食用纤维、几乎不含糖分的水果是低糖水果的首选。
6.橙子橙子是一种剥皮可鲜食其果肉，同时还可制成果汁、果酱等产品的柑橘属水果，在国内主要可见到血橙、冰糖橙、脐橙、甜橙等众多品种，而一颗中等大小的橙子中大约含有14克可消化的糖和丰富的维生素C。
7.蔓越莓蔓越莓是于康科特葡萄和蓝莓并称的北美传统三大水果，通常在国内见到的是蔓越莓果干，而这种因高水分、低热量、高纤维和多矿物质、吃起来有着酸甜口感而备受人们的青睐与欢迎。
8.覆盆子覆盆子是一种味道酸甜，，有着红色、黑色、金色颜色区别的木本水果，其中富含的丰富维生素A、维生素C、大量膳食纤维、多种微量元素长期食用可以有效缓解心血管疾病，而一颗覆盆子含糖量仅有5克，其中的纤维物质还可增加饱腹感，是一种知名的低糖水果。
9.桃子桃子是一种在中国各省市有着广泛栽种的桃属植物，分为很多个品种如油桃、毛桃、蟠桃等，桃子中富含的粗纤维、蛋白质、多种微量元素和有机酸适宜贫血患者和低血钾患者食用，菜叶说说，而一颗中等大小的桃子仅含有约13克的糖，是十大低糖水果之一。
10.番石榴番石榴又被称为芭乐，是一种原产于南美洲，目前广泛栽植于中国华南地区的水果，因其中富含的维生素C常吃可以补充人体所缺乏的营养成分，并提高身体素质，其中富含的卡路里比苹果少了42%，脂肪少38%。
含维生素b十大食物排名 10种维生素B食品
维生素B12的每日推荐值（基于成人和4岁或以上儿童每天摄入2，000卡路里）为每天6微克。
你怎么能在你的饮食中获得B12？食用天然高维生素B12食物，如肉类，家禽，鱼类，鸡蛋和乳制品。
含维生素b十大食物排名以下是您可以定期食用的一些维生素B12食物，以确保您在饮食中获得足够的这种必需维生素：1、牛肝：1盎司：20微克（超过300%DV）食用牛肝可以帮助预防恶性贫血，因为它不仅富含维生素B12，而且富含铁和叶酸。
这三种营养素可以帮助从贫血中自然恢复。
2、沙丁鱼：3盎司：6.6微克（超过100%DV）沙丁鱼的维生素B12含量非常高，而且它们对人类健康至关重要的其他物质也非常高：ω-3脂肪酸。
研究表明，沙丁鱼营养中含有的omega-3可以具有各种主要的健康益处，包括促进心脏健康，减少炎症和帮助哮喘。
3、大西洋鲭鱼：3盎司：7.4微克（超过100%DV）大西洋鲭鱼（不是王鲭鱼）被列为最健康的鱼类之一，因为它不仅在B12中含量超高，而且还含有ω-3脂肪酸，被评为健康和可持续性的首选鱼类。
4、羊肉：3盎司：2.7微克（45%DV）它是顶级维生素B12食物之一，它也非常富含蛋白质，铁，硒和锌。
5、野生捕获的鲑鱼：3盎司：2.6微克（DV的42%）最有营养的蛋白质来源之一。
富含维生素B12和维生素D，这是当今另一种常见的维生素缺乏症。
研究表明，每天800至5，，000国际单位的维生素D可以改善肌肉骨骼健康，自然减缓骨骼结构的衰老，并降低65岁以上老年人的骨折和跌倒率。
6、营养酵母：1汤匙：2.4微克（40%DV）素食主义者或纯素食主义者，正在寻找一种在饮食中获得更多B12的方法，那么营养酵母是一个不错的选择。
它通常强化B12和其他B族维生素。
7、羊奶酪：0.5杯：1.25微克（DV的21%）羊奶酪是维生素B12和许多其他营养素的重要来源，如核黄素（维生素B2）和钙。
传统上，羊奶酪是由绵羊奶或绵羊奶和山羊奶的混合物制成的。
8、草饲牛肉：3盎司：1.2微克（20%DV）草饲牛肉不仅是维生素B12食物来源的首选 ， 它也是蛋白质的最佳动物来源之一。
与谷物喂养的牛肉相比，它是一种更健康的选择。
9、白软干酪：1杯：0.97微克（16%DV）白软干酪富含维生素B12以及蛋白质和钙。
10、鸡蛋：1个大：0.6微克（11%DV）
