【菜科解读】

减肥控制不住食欲如何办

核心提示：很多减肥的朋友都反应，控制食欲很痛苦，大吃之后又很愧疚，总是控制不住食欲如何办？

下面编辑教你几个方法，可以试试哦。

首先，你可以这样做来缓解食欲

1、说出来！

真正的朋友，可以分享快乐和悲哀。

所以，对她们说出来，让她们给你分析为何悲哀或和你一起快乐。

开放的人才干处于良好的状态快乐。

2、克制欲望

是的，你的确非常想吃东西，但先克制一下吧。

可以试试5分钟策略。

在你想吃东西的时候，克制5分钟之后再吃，下一回，克制10分钟，到了你能克制20分钟的时候----你就压根就忘了吃东西这回事。

3、宠爱你自己

难道你的生活单调到只有吃吗？有很多爱自己的方式。

沐浴，按摩，做个头发，或去美容都是爱抚自己的好选择，为何非得吃呢？而且，这些方式能让你变得更美丽！

4、先喝杯水

女人拥有水分才拥有美。

所以啊，在吃东西前，先喝杯水。

这让你能缓解情绪 无论是好的或坏的，而且感觉到肚子饱饱的。

5、写下来

收藏些书和期刊。

它们能帮助你对抗负面的情绪。

如果某天真的很糟糕的话，写下你的不快，书写也是一种发泄。

然后，你再决定，做些什么能让你高兴的事，但决不能是吃东西！

6、用低热量食物塞饱肚子

冰箱里，储存点低热量的食物，蔬菜和水果是最好的选择。

当你非常想吃东西的时候，也只有这些东西可以选择。

7、运动

穿上你最爱的运动鞋，开始跑步吧，或者别的物理运动，动动身子，克制了进食欲望，又消耗了热量，何乐而不为呢？

8、出去走一走

无论你是太过高兴或太过难过，出去走走都是个好主意。

在漫步中，你能排遣低下的情绪，也能抒发快乐的情感。

不过，最主要的就是，你总不能一边走，一边吃东西吧？

控制好食欲之后，学习瘦子轻松减肥：

1、不断运动：苗条女性天生爱动。

这并不是指一定要在健身房里运动。

她们不坐电梯而走楼梯，不在滚式电梯上站着不动，尽可能地骑自行车而不是开车，尽可能地徒步购物。

这些活动会比那些超越自我的运动给她们带来更大的乐趣。

2、不饿不吃：吃有许多真相，如无聊、疲惫、失意和爱好等。

饥饿在其中往往不起主要作用。

而苗条的人不一样，她们不受外界刺激，不拘泥于固定进餐时间或者传统风俗。

她们只听从自己身体发出的饥饿信号。

只有感到饥饿，她们才会进食。

但是，不要忽略真正的饥饿，因为在饥肠辘辘时人反而会吃得太多。

3、不必常称体重：苗条女性不经常称体重，但是她们只给自己的体重一点点摆动的空间棗不超过2到3公斤。

这可以简单地用衣服的宽紧来控制。

4、量少无须忌口：胖子与瘦子的食物大同小异，但是胖子总是吃得太多。

苗条的人什么可口的饭菜都吃，但是吃得很少。

她们重质不重量。

这样她们不仅能够保持身体热量的收支平衡，而且还能品尝到美味。

5、有目的地采购食品：购买食品时要有"苗条意识"，不要被陈列的食品所吸引，而要根据自己在家里为了保持身材而制定的清单来购物。

苗条妇女要为家里喜欢吃甜食的人特别购买一些只合他们口味而不是自己口味的甜食。

即使要买，也要买小包装的，而不要买供全家用的巨型包装。

6、意在享受：苗条女性吃得慢，全神贯注，从不草草了事。

汉堡营养学家米·哈姆教授说："吃饭是看书或者看电视会使人觉察不到自己是否吃饱，是否吃得太快或太多。

细嚼慢咽是主要的，因为胃部向大脑传递‘我已经饿了’的信息需要20分钟。

狼吞虎咽者会比细嚼慢咽的人吃得多。

"有意享用每一顿饭就要营造一个惬意的就餐气氛，要有整洁的餐桌和微弱的灯光。

据研究，人在霓虹灯下的饭量可以比舒适的灯光下的饭量高一倍。

7、不必计算热量：几乎没有一位苗条女子会计算每顿饭菜所含的卡路里。

但是，大多数苗条女性对有利于保持苗条身材的食品有一种良好的感觉。

例如，她会自然而然地选择活金枪鱼，而不吃装在油罐头中的金枪鱼，身体过理的人往往缺乏这种意识。

美国的一家研究机构指出，肥胖的人经常把食品中的热量低估一半。

8、吃甜食不要自责：丰满的女性往往会陷入恶性循环：她们吃了些"禁吃的东西" 任何一种可口的甜食之后，会感到内疚，自责的结果往往是自暴自弃地尽情食用热量高的食品。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。