【菜科解读】

有网友发帖称自己“总是睡不够，工作日睡觉 8 小时，周末睡觉 12 小时都睡不饱”，因为看到有人说“可能是缺维生素 D”，就去医院查了下，结果 25- 羟维生素 D[25(OH)D] 的全测结果只有 5.52ng/mL（正常情况下，这一数值≥20ng/mL）。

缺乏维生素 D 会导致睡不够吗？

维生素 D 有什么作用？

首先我们来说说维生素 D 是什么。

维生素 D 是一类脂溶性维生素，对人体的主要作用是促进食物中的钙在肠道的吸收，有利于骨健康。

此外，维生素 D 还调节体内的许多其他细胞功能。

《中国居民膳食营养素参考摄入量》当中明确建议，0～64 岁的人群，每天需要摄入 400IU 的维生素 D（IU 是国际单位，400IU 维生素 D 为 0.01 毫克）。

我们去医院检查的时候，通常是检查血液中的25-羟维生素D[25(OH)D]水平。

根据中华人民共和国卫生行业标准（WS/T）《人群维生素 D 缺乏筛查方法》的规定，当血液中 25(OH)D 水平大于 20ng/L 时，表明维生素D 的营养状况是正常的，低于 12ng/L 时即为缺乏。

维生素 D 缺乏，最大的问题的会导致骨质疏松。

文章开头这位网友平常会“腿抽筋”，可能就是跟维生素 D 缺乏有关。

但，维生素 D 缺乏会导致睡眠问题吗？

总是“睡不够”是缺乏维生素 D 吗？

对于这类“永远都睡不饱星人”，他们的睡眠很有可能是“非恢复性睡眠(nonrestorative sleep，NRS)”。

1987 年，美国精神病学协会首次将“非恢复性睡眠”也列为一种失眠症状，它被描述为睡眠不安、睡觉轻或者睡眠质量差的感觉，即使睡眠的持续时间可能看起来正常。

导致非恢复性睡眠的原因很复杂：有心理因素，如情绪障碍等；

也有生活习惯因素，包括酒精、烟草和咖啡因的摄入，以及与睡眠卫生不良习惯相关的其他几种行为。

但并没有明确的证据显示缺乏维生素 D 是“睡不够”的主要原因。

至于其他类型的失眠症状，确实有一些研究发现，维生素 D 缺乏与失眠、睡眠质量不好有一些关系。

比如，就有研究发现，慢性失眠患者血清维生素 D 水平明显低于健康人群。

不过，这些研究结果并不一致。

2021 年，挪威一项临床的随机对照研究对 189 名维生素 D 不足人群进行了 4 个月的维生素 D 补充，结果发现，补充维生素 D 对改善睡眠水平并没有产生显著的影响。

2022 年，一项系统综述和荟萃分析研究了维生素 D 补充对睡眠质量的影响，一共纳入 19 项研究，其中含 13 项随机对照研究，结果发现，与安慰剂组相比，维生素 D 补充与睡眠指数下降存在一定关联，但证据等级只是中等。

而且，维生素 D 补充与睡眠困难和障碍的影响结果并不一致。

研究者因此认为，维生素 D 补充对睡眠的影响还需要进一步研究。

总体来说，尽管维生素 D 缺乏与睡眠障碍有一定的关联，但补充维生素 D 对预防或治疗睡眠障碍并没有直接的作用。

如何改善睡眠？

影响睡眠的因素很多很复杂，如果从饮食与生活方式来说，建议从以下几个方面做起：

1.日常饮食注意食物多样化，均衡营养。

研究发现，均衡的饮食和营养对于整体的健康有好处，也有助于我们睡个好觉。

2.晚餐清淡点，不要吃太多辛辣刺激性食物。

研究发现，油、盐、脂肪摄入过多、蔬菜吃太少，容易导致失眠。

而太１３１６．ｃｃ辣会增加肠胃刺激，也会影响睡眠。

3.不要太晚吃东西。

太晚吃，尤其是临近睡觉了，食物都没有完全消化，胃还是撑着的，还要继续活动来消化食物，对睡眠是不利的，建议睡觉前的三个小时内最好不要吃东西了。

4.不要饿着肚子睡觉。

饿着也是睡不好的，如果睡前觉得饿，可以吃点淀粉为主的食物，例如燕麦粥，小米粥等。

5.睡前避免剧烈运动。

适当的睡前运动可以减少浅睡眠、增加深睡眠，保证睡眠连续性、提高睡眠效率，也就是更容易一觉睡到天明。

但需要注意不要过于剧烈。

6.睡前不要喝太多水。

喝水太多容易起来跑厕所，势必会影响睡眠。

7.睡前别抽烟、喝酒、吃含咖啡因的食物。

喝酒会影响睡眠质量，而抽烟只会让你越来越兴奋，更睡不着了。

有些人对咖啡因比较敏感，如果想要好的睡眠，最好注意避免含咖啡因的食物和饮料，比如咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力，以及含瓜纳拉提取物、巴拉圭茶提取物的食品和饮料，它们也含有咖啡因。

如何补充维生素 D？

虽然补充维生素 D 对改善睡眠问题没有直接作用，但它对人体的健康依然十分重要。

人类获得维生素 D 主要有两大途径：一是皮肤经阳光中的紫外线照射，自身转化生成维生素 D?；

二是由摄取食物获得，动物性食物富含维生素 D，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

想要获得维生素 D，要注意多进行户外活动。

选择紫外线不强的时候，在阳光下晒 10～20 分钟左右即可；

另外也可以多吃富含维生素 D 的食物，如奶制品、三文鱼、鲭鱼和沙丁鱼等。

如果实在担心不足，也可以吃点维生素 D 的补充剂。

摄入维生素 D 补充剂，通常是利大于弊的。

参考文献

[1]Roth T, Zammit G, Lankford A, Mayleben D, Stern T, Pitman V, Clark D,Werth JL. Nonrestorative sleep as a distinct component of insomnia. Sleep. 2010 Apr;33(4):449-58. doi: 10.1093/sleep/33.4.449. PMID: 20394313; PMCID: PMC2849783.

[2]刘亚平,潘集阳.非恢复性睡眠的研究现状[J].实用医学杂志,2012,28(07):1208-1210.

[3]《精神障碍诊断与统计手册（第四版）》

[4]Ohayon MM. Prevalence and Correlates of Nonrestorative Sleep Complaints. Arch Intern Med. 2005;165(1):35–41. doi:10.1001/archinte.165.1.35

[5]Vitamin D.Fact Sheet for Health Professionals.NIH

脑电波揭开睡眠奥秘 睡眠不好怎么办

实际上，困扰人们的睡眠问题还有很多。

一到春天，尤其是下午，很多上班族就容易犯困。

这种困倦乏力、眼涩头晕、提不起精神和昏昏欲睡等症状，在医学上被称为“春困症”。

　　春季来临，上班族容易犯"春困症"。

实际上，困扰人们的睡眠问题还有很多。

一到春天，尤其是下午，很多上班族就容易犯困。

这种困倦乏力、眼涩头晕、提不起精神和昏昏欲睡等症状，在医学上被称为"春困症"，产生的原因是，人们的生理机能不适应季节性的气候变化而发生暂时性的生理反应。

那么，睡眠不好怎么办?下面就来看看脑电波揭开睡眠奥秘吧。

　　人的一生大约有1/3时间是在睡眠中度过的，睡眠是大脑和身体休息、休整和恢复的过程，睡眠的质量会直接影响到人们日常工作的效率、决策准确性、大脑的发育、学习能力，甚至会影响到健康和长寿。

　　现代社会生活节奏快、压力大。

一些上班族的不良生活习惯，如吸烟、饮酒等，都会引发睡眠障碍，最常见的就是失眠。

但人们对于睡眠障碍的认识还不足。

在门诊中，很多失眠的患者虽是第一次就诊，却有着长达数年的用药史，直到吃药仍不见好才想到去看医生。

事实上，正是患者自己无形中增加了治疗失眠的难度和周期。

　　在今年的世界睡眠日，中国睡眠研究会将中国主题确定为"健康心理良好睡眠"。

该研究会负责人表示，影响睡眠的因素是多方面的，心理问题是很重要的一环。

除此之外，学会如何尽快进入睡眠的思维习惯，也是解决睡眠问题的关键。

　　睡眠不好怎么办　　除了失眠，很多人还有困惑，为什么有人一天只睡几个小时就精力充沛，而有些人睡了10多个小时，仍觉得不够反而越来越困?睡眠的目的和运作机制是什么?　　虽然目前科学还不能完全了解睡眠的奥秘，但通过人类脑电波变化，可间接了解睡眠时脑部活动。

　　脑电波是1924年德国精神医学家汉斯·贝格尔发现的，把脑部神经电活动产生的连续电位变化，用仪器记录下来，就可以大致了解脑部神经传导的活动状态和睡眠各阶段大脑状态。

　　研究发现：睡眠质量和人的感觉器官输入的敏感度、大脑的左右脑偏侧化、大脑的耗能都有着密切的相关性。

感觉器官敏感，即外部的信息容易引起相应的脑部控制中枢兴奋，造成诸如梦游、体动、磨牙等，这些都是运动中枢兴奋、意识中枢抑制的表现;说梦话则是语言中枢兴奋、意识中枢抑制的表现;做梦是意识中枢兴奋的表现;意识区右脑前额叶的兴奋伴随着噩梦发生，并常可以记得，左脑前额叶的兴奋则往往伴随记不清的梦境。

　　"由于人与人感官神经的敏感度不同，就会导致人与人的睡眠质量有很大差别。

这就是为什么有人一天只睡几个小时精力就很充沛，而有些人睡了10多个小时，仍觉得不够反而还越来越困的原因。

" 北京易飞华通科技开发有限公司董事长吴一兵说。

据悉，北京易飞华通科技开发有限公司与国内数10家大型医院建立了临床科研合作基地和实验网络，完成了数10万例包括脑电波在内的生命体征信号的原始数据的计算机采集、特征指标的分析处理的研究。

常见的十种睡眠死亡方式 睡眠中死亡原因有哪些

但你知道睡觉也很危险吗?睡眠在很大程度上一直被认为是一种"被动"的活动。

常见的十种睡眠死亡方式1、阻塞性睡眠呼吸暂停 阻塞性睡眠呼吸暂停是一种睡眠障碍，患者在睡眠中反复停止并开始呼吸过程。

这种睡眠呼吸暂停实际上是由阻塞气道引起的。

它怎么杀人?当患者停止呼吸时，血氧水平会突然下降。

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如果他们已经有心脏病发作、中风或心力衰竭的风险，那么阻塞性睡眠呼吸暂停可能是触发心脏突发事件的诱因。

2、干溺水 事实证明，这是一种非常可怕的死亡方式!基本上，这种危险背后的想法是，这是一种溺水的形式，甚至在受害者离开水后也会发生。

它怎么杀人?它基本上会窒息受害者，使他们失去氧气直到窒息。

所谓的"干性溺水"实际上是相当罕见的，当你看总死亡归因于溺水但这也同样让人不安。

3、寡妇制造心脏病 虽然大多数心脏病发作之前都有很好的机会唤醒受害者，但"寡妇制造者"往往是一个例外。

它怎么杀人?心脏病发作时有足够严重的阻塞，导致心脏肌肉受损。

如果肌肉损伤得无法抽血血，其结果可能是致命的。

因为它是最致命的心脏病发作类型之一。

4、心肌梗死 心肌梗塞，更常见的是心脏病发作，可以在睡眠中发生，但谢天谢地，这种特定类型的心脏事件在杀死受害者之前叫醒其受害者的可能性是相当大的。

它怎么杀人?如果足够多的心脏组织受损，心脏可能就没有足够的力量来泵出血液。

这可能导致心力衰竭，如果不能立即获得治疗，这可能是致命的。

5、不明原因夜间死亡综合征 不明原因夜间死亡综合征首次报告于1917年，从那以后，它在教科书和黑暗角落里都获得了相当可怕的声誉。

在菲律宾，人们称它为班古特，在夏威夷，人们称它为梦病。

它怎么杀人?科学家们仍然不确定。

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但是经常发生在东南亚，研究人员怀疑可能是从离子通道的故障到心室颤动。

6、肠道病毒D68 肠道病毒D68(EV-D68)是1962年首次发现的一种非脊髓灰质炎肠道病毒。

但早在2014年，报告的病例数量就有了大幅增加，这让研究人员怀疑，在未来几年，病毒是否会比他们预期的更加突出。

它怎么杀人?它会引起特别严重的呼吸问题，其特点是高音的喘息声已经成为可怕的专用音。

它还与肌肉无力和脊髓炎症有关，这可能比喘息更可怕。

7、心脏骤停 突然的心脏停止，可能会发生窦房结，这是心脏的节点，实质上是你的身体的自然起搏器。

在某些情况下，它在最初的几分钟内是致命的。

它怎么杀人?它基本上减少血液流向大脑。

最可怕的部分呢?这不仅可以在睡眠中发生，而且有一半的病例往往在发作前没有任何症状。

8、中枢睡眠呼吸暂停 中枢睡眠呼吸暂停基本上是一种导致患者在失去知觉时停止呼吸并反复开始呼吸的障碍。

它怎么杀人?基本上，如果呼吸暂停的情况足够严重，低氧血症可能会出现。

当身体中的氧气水平低于正常生活功能所需的水平时，就会出现低氧血症。

如果大脑不能在足够的时间内得到唤醒，这是相当致命的!9、一氧化碳中毒 一氧化碳是一种无色无味的气体，如果过多的气体被吸入肺部，这种气体是致命的。

它可以在汽车、炉子、烤架、壁炉、煤气灶、炉子等烟雾中找到，除非使用一氧化碳探测器，否则几乎是不可能检测到的。

它怎么杀人?基本上，如果在一个足够小的空间里积累了足够多的物质，吸入它就会十分致命。

睡觉的人通常没有任何症状，死亡在他们意识到这一切时已经发生了。

10、脑动脉瘤 脑动脉瘤，也称为脑动脉瘤，是大脑血管壁上的一个薄弱部位。

它怎么杀人?当动脉瘤破裂时，出血通常只持续几秒钟。

但是血液会对周围的脑细胞造成损害，并会增加周围脑细胞的压力。

如果压力过高，这种情况会很快变成致命的。