【菜科解读】

一种能对抗多种致病细菌的蔬菜

马齿苋别名长寿菜，瓜子菜。

马齿苋属一年生草本植物，有黄花种和白花种两大形态类型。

黄花种茎带紫红色，炒食带酸味，口感不佳；

白花种茎叶呈绿色，食用品质较好，近年经演化为人工栽培的品种，植株茎肥叶大，也叫大叶马齿苋。

马齿菜凉拌木耳

营养成分：

马齿苋含有丰富的二羟乙胺、苹果酸、葡萄糖、钙、磷、铁以及维生素E、胡萝卜素、维生素B、维生素C等营养物质。

马齿苋在营养上有一个突出的特点，它的ω—3脂肪酸含量高于人和植物。

ω—3脂肪酸能抑制人体对胆固酸的吸收，降低血液胆固醇浓度，改善血管壁弹性，对防治心血管疾病很有利。

蒜泥麻汁马齿菜

药用功效：

传统医学认为，马齿苋性寒味酸，功能清热解毒，散血消肿，利水润肠。

用它治疗的病症有：肠炎、痢疾、尿血、尿道炎、湿疹、皮炎、赤白带下，各种痈肿、疮疖、乳痛、痔疮出血、毒蛇咬伤以及肺结核等。

现代医学研究表明，马齿苋对大肠杆菌、伤寒杆菌、痢疾杆菌、金黄色葡萄球菌等多种致病细菌，有很强的抑制作用，特别是对痢疾杆菌杀灭作用更强。

马齿菜蒸腊肉

食用方法：

马齿苋可以炒，作汤或凉拌，也可汤漂后晒干，贮存至冬季食用。

食用禁忌：

孕妇以及脾胃虚寒的人都不宜食用。

太冤了！这种面真不是“垃圾面”，居然一直被误解！这样吃更健康

然而，提到它，很多人第一反应却是“没营养”“盐太多”，甚至把它归为“不健康食品”。

但挂面真的这么不堪吗？ 今天，我们就为挂面“伸冤”，揭开它的营养真相，同时教你如何健康吃面，以及煮一碗筋道美味的挂面的小技巧。

挂面的“冤屈” 随着人们对健康饮食的关注度不断提高，挂面似乎成了养生话题中的“背锅侠”，常被贴上“高盐、低营养”的标签，甚至被简单地视为就是白面+高盐的组合食物。

然而，事实真的如此吗？ 实际上，目前市面上的挂面非常具有多样性，种类很多，不同类型的挂面营养价值和盐含量都有些差异。

1、误解一：所有的挂面都高盐 挂面的盐含量取决于制作工艺和配料，市面上的确有一些盐含量相对较高的挂面，你以为吃的是白面做的主食，其实是个隐性的“高盐刺客”。

比如下图这款，钠含量高达1200毫克/100克，这就意味着吃100克挂面，将会摄入近3克盐，已经占到了每日盐摄入量的60%。

很多人吃面还得配上偏咸一些的卤子，这一餐的盐摄入量就更高了，以至于全天的盐量较难控制在《中国居民膳食指南》推荐的5克之内。

常吃这样的挂面，对心血管的健康不利。

图：某品牌高盐的挂面 但这并不意味着所有的挂面都高盐，目前市面上常见挂面的盐含量大多在每百克500~800毫克之间，折合成盐为1.25~2克/100克，如果在食用挂面时，注意避免其他高盐或含有隐形盐的食物，选对吃对搭配好，挂面也可以成为合理膳食的一部分。

我们在选挂面的时候细心一些，还会发现如今市面上已经有很多款低钠挂面（钠含量120mg/100g）以及几乎不含盐的挂面。

比如下图这款电商平台销量还不错的0盐清水挂面，配料表只有小麦粉，钠含量为0毫克/100克。

图：某品牌0盐挂面 所以，并非所有的挂面都是“高盐刺客”，担心盐摄入过高可以选择低钠挂面或者不添加盐的0盐挂面。

即便是买到了盐含量偏高的挂面也没关系，煮面后不喝汤就能帮我们减少30~50%的盐摄入量，横截面积越小的挂面，煮面时钠流失在汤里的越多。

2、误解二：所有的挂面都低营养 普通挂面主要提供碳水化合物，给人感觉没啥大营养，其实挂面的营养也并不单一，营养价值的高低取决于挂面的配料，目前市面上还有鸡蛋面、蔬菜面、杂粮面，甚至是强化了营养素的面条。

①普通挂面：市面上最常见的挂面，主要原料是小麦粉，可以为我们提供较为丰富的碳水化合物和蛋白质，作为主食的面条更是身体能量的重要来源。

②鸡蛋面：这是比较常见的挂面种类之一。

如果在制作过程中加入较多鸡蛋，可以丰富面条的营养，增加蛋白质、维生素A、类胡萝卜素、磷脂等的摄入。

并且，本身挂面的GI值就不算高，只有55~57，属于中/低GI的主食，如果加了鸡蛋GI值会更低，对控血糖较为有利。

不过，目前市面上的鸡蛋面大多鸡蛋添加量比较“可怜”，多在0.2%~0.6%之间。

大家在选购的时候，要看清配料表，选鸡蛋位置靠前或含量相对高一些的。

比如下图这款加了3%全蛋液的鸡蛋面，蛋白质含量比普通挂面要略高一些，口感也更筋道。

图：某品牌鲜鸡蛋面 ③蔬菜面：蔬菜面大多颜色丰富，看着就能促进食欲，比如橘黄色的胡萝卜挂面、黄色的南瓜挂面、绿色的菠菜挂面、紫色的紫薯挂面等。

虽然蔬菜中怕热的维生素在挂面加工过程中会被破坏，但仍然能保留一些抗氧化成分、膳食纤维、矿物质等营养。

要选蔬菜粉含量高的或营养成分表中膳食纤维含量较为突出的。

图：某品牌胡萝卜含量较高的挂面 图：某品牌菠菜挂面，膳食纤维和铁含量还不错 ④杂粮杂豆面：荞麦挂面、藜麦挂面、绿豆挂面等，可以增加全谷物的摄入，不仅含有更多的膳食纤维（6g/100g，可声称富含膳食纤维），还能提供更多的B族维生素、矿物质以及对人体健康有益的植物化学物，杂粮杂豆添加量高的挂面很适合需要减肥、控血糖和便秘的人群。

图：某品牌荞麦面 图：富含膳食纤维的荞麦面 图：某品牌高纤维挂面 ⑤营养强化挂面：这类挂面在生产过程中，会人为添加钙、碘、铁、锌等营养素，消费者可以根据个人身体需求来选择。

比如下图这款强化了钙的挂面，吃100克挂面就能增加300毫克的钙摄入，可满足每日一般人群钙需求量的近38%，还是挺不错的。

图：某品牌高钙挂面 一碗筋道好吃的面条 是如何炼成的？ 在厨房里，煮面条属于难度系数最低的了，即便是厨房小白，也能自己煮好一碗面。

不过，这件看似简单事儿，其实也有技巧，能让煮出来的面条劲道爽滑、不粘不坨。

1、水量足 煮面的时候水量一定要多，能防止刚下锅的面条糊化粘连，也能稀释汤的淀粉浓度，使煮好的面条表面淀粉少，口感清爽。

2、水刚冒泡就下锅，小火慢煮 很多人习惯等水滚开的时候再放面条，这么做可能会导致面条粘连。

最合适的时机是，水刚开始冒泡就把面条下锅，并顺着一个方向搅动几下，大火转小火慢煮，等水沸腾了再加半碗凉水，水再次沸腾后继续煮三五分钟就行，这样面条不仅不会粘还熟得更快。

还有一种方法是：将面条煮到半熟时捞出，过冷水降温使淀粉回生，促使淀粉分子重新排列形成更紧密的结构，冷却之后再继续煮就不容易煮烂，口感也比较筋道。

煮面水可以用来焯青菜，既省水又能增加蔬菜的摄入。

3、加“秘密武器” 加醋：在面条汤里加一小勺醋，可以去除面条的碱味，口感也更好。

加两三滴油：适当加少量烹调油，不仅能增加风味，还能让煮出来的面条不粘连。

比如亚麻籽油、橄榄油、芝麻油、麻椒油等味道都不错。

另外，对于消化能力差和牙口不好的人群，比如小孩儿、老人、胃肠疾病患者等，可以延长煮面时间，让面条更软烂一些便于消化；

但如果是需要控血糖的人群，就不宜煮太软，否则可能会明显升高餐后血糖。

健康吃面公式：6招解锁营养密码 吃面这件小事，只要用点心就能变成便捷又营养的一餐，只有面条的面条不是一碗好面条，好面条要按照这6个标准！ 1、控量是关键 一般胃口的人，一餐吃70克左右干挂面就够了，即便胃口大每餐吃的挂面干重最多不超过100克，相当于1元硬币那么粗的一小把。

2、一捧蔬菜 吃面加蔬菜不仅能增加维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化成分的摄入，也能增加饱腹感，让一碗简单的面条变得更有食欲。

特别推荐菠菜、油菜、油麦菜等绿叶菜，双手一捧的量，煮好后约1~1.5拳头。

3、一个鸡蛋 1 个鸡蛋可以提供约7克蛋白质，还含有维生素A、卵磷脂、类胡萝卜素、维生素E等营养，搭配面条一起吃，可进一步延缓餐后血糖。

4、一块肉 肉类不仅可以提供优质蛋白质，也含有B族维生素、铁、锌等营养，不过别吃多，0.5~1个鸡蛋大小的一块肉即可。

5、1拳头豆制品 如果不喜欢吃肉，可以放1拳头豆腐或干豆腐丝。

豆制品不仅蛋白质含量丰富，还含有植物甾醇，对心血管健康有益。

6、控盐 对于盐含量不低的挂面，最好别喝汤，也别搭配腐乳、鸡蛋酱、榨菜等盐含量高的食物。

懒人快手食谱 我们为大家整理了几份健康营养的懒人快手食谱，适合上班族、需要控制血糖血脂的人群以及宝爸宝妈。

无论是忙碌的工作日，还是需要为家人准备营养餐的时刻，这些食谱都能轻松满足需求，一起看看吧！ 加班族版 杂粮挂面+即食鸡胸肉/酱牛肉+焯水菠菜或胡萝卜丝 10分钟就能搞定，营养还算均衡。

杂粮挂面GI值相对较低，能避免餐后犯困，影响工作；

菠菜和胡萝卜都富含可保护眼睛健康的β-胡萝卜素，对每天面对电脑的上班族有益。

控糖版 青稞面/燕麦面+鸡胸肉丝+黄瓜丝，低GI又清爽 营养均衡的同时，能摄入更多的膳食纤维，增强饱腹感，还能摄入β-葡聚糖，有助于平稳餐后血糖；

黄瓜水分含量丰富，能为糖尿病患者补水。

控血脂版 蔬菜面+空气炸锅豆腐+小炒香菇 低脂肪、高纤维，豆腐中的大豆异黄酮，以及香菇中的香菇多糖、香菇嘌呤都有助于降低血脂。

宝爸宝妈版 儿童挂面（选强化营养素挂面）+虾仁泥+100% 番茄酱 容易咀嚼和吞咽，虾仁富含优质蛋白质，番茄酱不仅富含番茄红素还促进食欲，强化营养素挂面可以补充更多的钙、铁、锌等营养，助力宝宝健康成长。

需要注意的是，一定要选钠含量低的挂面。

综合来看，挂面是被“冤枉”的，选择和吃法才是关键。

挂面是否营养健康不能“一刀切”，不同类型的挂面钠含量和营养成分含量不同，选择低钠且“有花样”的挂面，正确的煮和搭配起来，才能吃得健康又美味。

来源：科普中国微信公众号

人体使用说明书

这份“说明书”将帮助您更好地理解、使用和保养您的身体，让它能更长久、更高效地为您服务。

--- 人体使用说明书 产品名称： 人体 2.0 (经过数百万年进化版) 制造商：您的父母 (基因提供方) 保修期：无 (寿命取决于使用和维护情况) --- 第一章：核心系统概述 您的身体主要由以下几个“子系统”构成，它们协同工作： 1. 动力系统 (消化与呼吸系统) · 功能： 将食物和氧气转化为能量。

· 输入口： 嘴 (食物和空气)、鼻 (空气)。

· 输出口： 肛门、尿道、毛孔 (排汗)。

2. 控制中心 (神经系统与大脑) · 功能： 处理信息、发出指令、思考、记忆、情绪。

· 核心CPU： 大脑。

· 布线： 遍布全身的神经。

3. 循环与运输系统 (心血管系统) · 功能： 通过血液输送氧气、营养和激素，运走废物。

· 泵： 心脏。

· 管道： 动脉、静脉、毛细血管。

4. 结构与运动系统 (骨骼与肌肉系统) · 功能： 提供支撑、保护内脏、实现运动。

· 框架： 骨骼。

· 马达： 肌肉。

5. 防御与维护系统 (免疫系统) · 功能： 识别并清除外来病原体 (细菌、病毒) 和内部异常细胞 (如癌细胞)。

· 军队： 白细胞、抗体等。

6. 自我复制系统 (生殖系统) · 功能： 繁衍后代。

--- 第二章：日常使用规范 1. 能量与燃料 (饮食) · 推荐燃料： · 优质碳水化合物： 全谷物、蔬菜、水果 (提供稳定能量)。

· 优质蛋白质： 鱼、禽、豆类、坚果 (用于修复和构建组织)。

· 健康脂肪： 橄榄油、牛油果、坚果 (用于大脑和激素健康)。

· 维生素与矿物质： 来自各种颜色的蔬菜和水果。

· 水： 最关键的“润滑剂”，每日至少1.5-2升。

· 禁忌： · 劣质燃料： 过量糖分、精加工食品、反式脂肪。

· 有毒物质： 过量酒精、毒品。

2. 运行与维护 (运动与休息) · 定期运行： · 有氧运动 (每周150分钟)： 如快走、跑步、游泳，锻炼心肺。

· 力量训练 (每周2次)： 如举重、俯卧撑，维持肌肉和骨骼强度。

· 柔韧性训练： 如瑜伽、拉伸，保持关节灵活。

· 关机与维护 (睡眠)： · 每日必需维护时间： 7-9小时高质量睡眠。

· 作用： 修复身体、清理大脑代谢废物、巩固记忆。

切勿长期跳过此步骤！ 3. 软件与情绪管理 (心理健康) · 定期更新： 持续学习新知识，保持大脑活跃。

· 杀毒与清理： · 压力管理： 通过冥想、深呼吸、爱好等方式释放压力。

· 情绪表达： 与信任的人沟通，不要长期压抑情绪。

· 寻求帮助： 当感到无法自行处理时，寻求心理咨询是明智的“系统修复”行为。

4. 环境适应性 · 适宜温度： 避免极端寒冷或炎热，注意保暖和防晒。

· 社会环境： 保持积极的社交联系，孤独会对健康造成实质损害。

--- 第三章：常见故障与预警信号 您的身体有精密的报警系统，请务必重视： · 持续性疼痛： 任何部位的持续疼痛都是重要警报。

· 异常出血或分泌物。

· ** unexplained体重急剧变化。

** · 长期极度疲劳或精力不振。

· 持续发烧。

· 肿块或增生。

· 情绪或行为的巨大改变 (如持续低落、易怒)。

处理建议： 一旦报警响起，请立即咨询“专业客服”——医生，切勿自行诊断或忽略。

--- 第四章：长期保养计划 1. 定期年检： 即使没有不适，也应定期进行体检。

2. 预防性维护： 根据年龄和性别，接种疫苗、进行癌症筛查 (如肠镜、乳腺X光、宫颈涂片)。

3. 保持“系统”清洁： 注意个人卫生，勤洗手，保护皮肤。

4. 避免过度磨损： 保持良好姿势，避免重复性劳损。

--- 第五章：重要免责声明 1. 无备用零件： 器官移植极其困难且稀缺。

请像爱护唯一的产品一样爱护您的身体。

2. 个体差异： 每个人的“型号” (基因) 都略有不同，请根据自己的情况调整使用和维护方案。

3. 性能自然衰减： 随着年龄增长，各项功能会自然减缓，这是正常现象。

良好的维护可以延缓此过程。

4. 最终解释权： 本“说明书”基于当前科学共识，医学在不断进步，请保持开放和学习的心态。

--- 总结： 您的身体是宇宙中已知最复杂、最精妙的“机器”。

它不求奢华，但求您给予它： 均衡的营养、充足的运动、优质的睡眠、平稳的情绪和定期的检查。

善待它，它将会陪伴您走过漫长而精彩的一生。