【菜科解读】

根据《中国居民膳食指南(2016)》

我们每天需要吃25g大豆或豆制品

以补充优质植物蛋白、不饱和脂肪酸

除此之外

它们还能提供多种有益植物化合物

例如大豆异黄酮、植物甾醇、大豆皂苷等

在众多豆制品中

叔最推荐豆腐！

因为豆腐在制作过程中

需要经过浸泡、磨浆、过滤、

煮浆、凝固、压制脱水等多个环节

可以破坏胰蛋白酶抑制剂、植酸等

（阻碍营养吸收的成分）

使其营养吸收率比原始大豆更高

而工艺上的差别

也让它们在营养和口味上各不相同

吃哪种最营养？

不同人群，该选什么豆腐？

补蛋白质可吃北豆腐

北豆腐的蛋白质含量最高

达12.2g/100g

但脂肪、热量高

它需要压实并挤出大量水分再成型

所以北豆腐水分少、质地紧实

营养成分比较浓缩

是豆腐里蛋白质和脂肪含量最高的一种

北豆腐使用的凝固剂“盐卤”

给豆腐带来了镁、磷、钾、钙

也使其质地变得粗糙

常被做成红烧豆腐等菜肴

补钙可吃南豆腐

南豆腐的含钙量最高

达113mg/100g

相比于北豆腐

南豆腐不会被压实

因此水分含量更高

蛋白质、脂肪、热量更低

它使用“石膏”作为凝固剂

它会给豆腐带来更多钙

且吃起来细腻滑嫩

常被用来炖汤

减肥可吃内酯豆腐

内酯豆腐脂肪含量最低

仅为46kcl/100g

低脂低热，适合减肥吃

它的蛋白质含量只有北豆腐的一半

钙含量则为北豆腐的1/10

葡萄糖酸内酯作为其凝固剂

有着独特的“缓释”特性

成品豆腐含水量很大、质地很软

常被用来凉拌

好吃但营养一般的千页豆腐

千页豆腐不同于传统豆腐

是由大豆分离蛋白、淀粉、植物油

以新工艺加工生产而成的

从营养价值上来说

除了蛋白质

其它营养物质十分贫乏

常被用来做干锅豆腐、麻辣香锅等

营养丰富的豆腐干

豆腐干的制作步骤与豆腐几乎一样

只不过要额外脱去50%左右的水分

因此体积变得更小

营养物质更为浓缩

非常适合作为家庭配菜

虽然叫豆腐，但和豆腐没啥关系

1、日本豆腐

日常可吃的日本豆腐

它其实是鸡蛋羹

原料主要是鸡蛋

外加一些磷酸盐之类的凝固剂

由于制作时加了不少水

它的营养还不如鸡蛋

蛋白质含量只有3%-5%

它的脂肪、碳水含量也比较低

偶尔吃吃不会影响健康

2、血豆腐

补铁可吃血豆腐

血豆腐由动物血凝固而成

常见的有鸭血豆腐、猪血豆腐

它们能提供大量易吸收的血红素铁

外加不少优质蛋白

且脂肪含量极低

尤其是吃肉少、有缺铁性贫血风险的女性

可以多吃些血豆腐

3、鱼豆腐

鱼豆腐不建议多吃

鱼豆腐其实是油炸鱼丸

主料是鱼糜、淀粉、蛋白粉、盐等

它们的钠含量非常高

每100g含600mg~1000mg的钠