【菜科解读】

冬季瘦下来的秘诀 吃得饱还管瘦

很多人都有这样的体验，明明已经吃了很多东西，怎么又饿了，饿了再吃，结果越来越胖。

这是怎么回事呢?这是因为你吃的东西饱腹感不强，那要怎么吃才能吃得饱，又不长胖呢?这是有诀窍的!要这样吃，才能越吃越瘦。

低，即选择食物能量密度低的。

同样是100克，大白菜的热量只有21千卡，奶油蛋糕则有378千卡;100克的土豆热量76千卡，做成薯片之后飙升至 612千卡。

我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。

一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度较高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干 等：而水分、蛋白质、膳食纤维较高，脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。

1克脂肪可以产生9千卡热 量，比1克碳水化合物4千卡和1克蛋白质4千卡提供能量的总和还要多。

油炸食物虽美味，但能量会增加许多。

建议大家选择能量密度低的食物。

大，即选择食物体积大的。

同样是含有100千卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。

而后者在胃里远远比前 者更“占地”。

体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高(90%以上)，胃里填充的空间也大，尤其生吃时。

所以为了增强饱腹感不妨来一 份蔬菜水果大拼盘，不过别加沙拉酱。

多，即选择食物膳食纤维多的。

膳食纤维不易被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且容易吸水膨胀，体积可增大15～25倍，饱腹 感持续时间可达4小时。

膳食纤维丰富的食物包括：蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。

世界卫生组织提倡每天吃30克膳食纤维，相当于每日吃100克粗粮加 200克细粮(得到约6克纤维)，500克蔬菜(约10克纤维)，250克水果(约5克纤维)，再加上一两大豆或其制品(大概7克纤维)左右。

对于胃溃疡 等胃肠疾病者，膳食纤维丰富的食物最好熟制之后再吃。

慢，即食物咀嚼速度要慢一些。

进餐时间在20～30分钟比较好。

从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，30分钟左右达到峰值，此时大脑会反馈“吃饱 了”信号给肠胃，使食欲降低。

然而吃太快，信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，不利于体重控制。

建议普通人一口饭咀嚼20次直到食物嚼得很细腻再咽下 去。

难，即食物消化要选择相对难的。

食物在胃肠中消化速度越快，胃肠盘踞的时间就越短，胃肠一旦排空饥饿感就来了。

相对来说，富含碳水化合物的食物被消 化吸收的速度最快，尤其是“小个头”的精制糖含量越高消化吸收就越快，所以主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条等精白米面类，注重粗细搭配。

因此，可以适当选择优质高蛋白食物，例如鱼虾类、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。

不必担心高蛋白质带来热量超标，因为蛋白质消化吸收食物时还会额外消耗大概 30%～40%热量。

饮食减肥是指不吃东西?可不是这样的哦，要吃的有技巧，身体健康又能瘦下来。

再配合一些运动以及身体局部的锻炼，想要不瘦都难。

再也别抱怨减肥难了，吃货也可以照样瘦。