快慢节奏式

以脚跟运动姿势开始， 放松状态下走4 分钟，速度保持在每分钟80米左右，随后交替换踮脚，快速运动5分钟，速度保持在分钟107米左右，或者更快。

重复5分钟，放松脚跟步伐。

踮跟前进式

有效锻炼部位：

作向前跨步状，右脚向前，脚跟落地。

右脚脚尖离地，脚跟向前跨越时，保持身体重心平稳。

左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。

伸展双手臂作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。

持续保持脚跟运动1 分钟，注意步伐要短且快。

脚尖前进式

有效锻炼部位：

双脚分开30厘米距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，以芭蕾舞般小碎步前进。

同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。

双臂保持弯曲，双手扩向身体两侧，与双肩平行。

双手握拳，掌心向前。

快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。

保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

平衡步行式

有效锻炼部位：

右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。

当右脚掌落地时，双手伸展至极限。

同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。

重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。

另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。

坚持平衡运动一分钟，注意保持身姿挺拔。

格罗经典式

有效锻炼部位：

左脚向前跨一大步，沉落臀部。

保持身体下沉，换右脚向前大跨步。

持续1分钟，保持双手臂摇摆姿势，手肘弯曲。

训练小Tip：

摆钟伸展步行式

有效锻炼部位：

双手握拳， 置于胸前，手肘弯曲。

提升手臂至肩部高度，同时左脚向前跨越。

左脚落地同时，右腿向右侧伸展，脚趾朝前。

双手成对角伸展。

放松，将双手置于胸前。

在跨下一步时，迅速对角对应伸展双手。

继而置于胸前。

持续钟摆式运动1分钟。

猫步式

有效锻炼部位：

双手叉腰，向前跨步，左脚向右位在前，右脚向左，成双脚扭转式。

将右脚向前跨步，向右置于左脚前方，成扭转式。

注意，身体随脚步扭转，跨左脚时，身体扭转向右，跨右脚时身体扭转向左。

持续练习1分钟。