【菜科解读】

我们都知道女性身体最容易肥胖的地方就是胳膊、大腿、腹部这三处，有时候腹部的赘肉也常常蔓延到腰部这边，导致身材看起来很没有女性的曲线美，腰部的弯曲是体现女性美的一个重要位置，长期坐着是最容易产生腹部赘肉的，如何减掉腰部两边的赘肉是很多女性一直梦寐以求的想法，那么到底有什么好方法呢？

一、减腰部赘肉运动方法之：侧躺扭腰

侧躺在地板上，一支手臂弯曲，用手肘支撑身体，小臂向前。

身体保持挺直，然后腰部用力下向，使整个下身接触地面，再拉起。

重复此动作2组，每组20次。

二、减腰部赘肉运动方法之：左右打脚

站立，双脚分开比肩宽，两臂水平打开。

然后扭腰向下，右手摸左脚脚面，直立，换左手动作。

此动作重复3组，每组10次。

三、减腰部赘肉运动方法之：站立拉伸

站立，双脚分开。

双手持一根健身棒，置于肩膀上（如果没有健身棒，可以将两手交叉，平端于胸前），保持背部挺直。

然后向两侧拉伸腰部，动作要缓慢，注意幅度，不要拉伤。

重复此动作3组，每组20次。

四、减腰部赘肉运动方法之：左右促膝

躺在地上，双手抱头。

左膝盖弯曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝盖，此时右肩膀也跟着被抬起来。

再换一边，即令左手肘靠近右膝盖。

如此交替进行。

五、减腰部赘肉运动方法之：船长的座椅

站在座椅中间，双手握着扶手，背靠着“椅背”。

然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一样。

重点是要保持腰部用力，脚的位置也不要动，使大腿受力。

六、减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲

减腰部赘肉运动方法之：健身球屈曲

躺在健身球上，下背部接触球体。

双手在胸前交叉或者抱住头部。

腰部用力将上半身抬起离开球面，还要尽力保持住健身球的平衡。

再躺下来，重复的做球面上的仰卧起坐。

这个运动对腹部锻炼十分有效。

七、减腰部赘肉运动方法之：交错腿的垂直

脸朝上躺在地上，双腿交叉放在地上，手抱头。

双腿向上抬起，直至垂直于地面，头部也跟着往上抬起。

在最高点停顿并呼吸一次，再重复。

八、减腰部赘肉运动方法之：腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄，身体尽量往前伸直，然后腹肌有力把身体收回来。

在这一伸一缩的运动中，腹部得到很好的伸展。

九、减腰部赘肉运动方法之：长手臂的屈曲

脸朝上躺在垫子上，双手向头顶方向伸直，手掌叠放在一起。

膝盖弯曲放着。

然后上半身用力向上，肩部用力，但脖子不要伸长，保持手臂是直的。

再放下来，不断重复。

十、减腰部赘肉运动方法之：躺着抬腿的收腹

这项运动也充分动用了腹肌的力量，并且着重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放两边，双脚可以交叉放置。

腹肌用力且抬起双腿，膝盖弯曲的。

然后再放下来，重复。

由于动作比较简单，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

十一、减腰部赘肉运动方法之：伸直双腿的收腹

和第七名的收腹运动类似，躺着地上且双腿指向天花板。

手抱着头部，用力把脚跟指向天花板，使身体形成一个“u”字型。

手脚都放低，再重复。

十二、减腰部赘肉运动方法之：手臂和脚尖着地的平板运动

这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十，锻炼腹部、背部等关键部位，效果也是很不错的。

做法：脸朝下躺着，前手臂撑地。

脚尖撑地，身体呈俯卧状。

依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态，不能让屁股凹向地面。

保持住这个姿势20到60秒，然后放下来，再重复。

十三、减腰部赘肉运动方法之：健腹轮运动

健腹轮可以经常在健身房里看到，锻炼的重点部位是脖子和手臂。

做法：坐在健腹轮上，手抓住扶手位置。

腹肌收缩并使向前倾，重复进行12到16次。

尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行

这就是我们给大家介绍的十三种减掉腰部赘肉的运动方法，动作难度不大，但是一定要做到位，才能达到效果。

而且这十三种方法你只需要选择一两套适合自己的来做就可以了，希望这些能够帮助到大家。

运动 健康 腹肌 健身球

小沈阳因减肥10天内两次被送急诊，妻子沈春阳回应

5月10日，小沈阳妻子沈春阳在大同演唱会中透露，小沈阳在准备演唱会期间，因减肥10天内进了两次急诊，“虽然没有太专业的唱法，但我们有真诚的心。

” “大哥在这场演唱会里面减肥没减明白，把自己减到急诊里去了。

虽然听着像个笑话，但可见大哥对舞台的认真和对观众的态度。

” 随后，话题“小沈阳因减肥进急诊”冲上热搜引起网友热议关注。

根据公开信息，为在5月10日大同演唱会上呈现最佳状态，小沈阳采取了“16+8断食法”，最终因低血糖、电解质紊乱等严重症状被紧急送医。

这并非个例，因极端减肥导致健康亮红灯的新闻时有发生。

然而，对快速瘦身的执念，让许多人从“过度节食”的极端，迈向了更危险的“网红减肥针”“减肥神药”陷阱。

对此有不少临床专家指出，真正的医学减重从来不是“忍饥挨饿”或寻找捷径，而是需要“医、食、动、药”等多管齐下的科学系统工程。

小沈阳，本名沈鹤，1981年5月7日出生于辽宁省铁岭市开原市，毕业于铁岭县艺术团、吉林林越艺术团，中国内地男演员、二人转演员、歌手、导演、编剧、主持人。

2006年，小沈阳拜赵本山门下。

2009年因在央视春晚与赵本山等搭档演出小品《不差钱》走红。

曾出演《三枪拍案惊奇》《大笑江湖》《怪侠欧阳德》《后厨》《西游记之孙悟空三打白骨精》《非常交易》《我说的都是真的》《情圣》《西游记女儿国》《冰之下》《猛虫过江》《唐探1900》等影视作品。

如何做到更科学合理地减肥？ 如何做到贴营养、贴肌肉而不长胖呢？杭州市中医院内分泌病科金剑虹主任有两大建议。

1.富含优质蛋白的均衡膳食 首先是均衡膳食，每餐有蔬菜、蛋白、主食，且三类食物的量大致比例为2:1:1，再配上日均约1拳头大小的水果。

再者，选取优质蛋白类食物，红肉如牛、羊、猪等畜类肉，白肉如禽类（鸡、鸭、鹅、鸽等）、鱼类、虾蟹等，黄豆及其制品如豆浆、豆腐、豆干等，奶及奶制品如牛奶，奶酪等等。

2.注重抗阻力的适量运动 根据WHO《关于身体活动和久坐行为指南》建议，所有成年人每星期至少需要进行150~300分钟中等强度有氧运动。

如果每周进行了至少2天的中等或较高强度的肌肉力量训练，如深蹲、引体向上、俯卧撑、负重卧推等还有额外的健康福利。

医生提醒，普通人想要科学减重，管住嘴，迈开腿一直都是不变的真理，减肥永远不是一蹴而就的过程，掉得越快，反弹的概率也越大。

一般情况下，每周减重2-3斤的，每月减掉5-8斤是较为安全和合理的范围。

不然吃了大半个月馒头，减的也只是水而不是脂，恢复正常饮食后，反弹复胖是必然的。

【@青岛新闻网、第一现场、大象新闻】

511晒腰节：从“减肥”到“量腰围”，科学体重管理再升级

国家去年喊你来减肥，今年喊你量腰围，你瘦了吗？ 腰围越长，寿命越短。

目前，我国成人过半超重肥胖。

对多数人来说，“减肥”二字谈何容易：难坚持、易反弹、方法不当反伤身。

5月11日，世界防治肥胖日，第九届“511安利晒腰节”如期而至。

广州塔“小蛮腰”璀璨灯光下，由中国疾病预防控制中心（中国预防医学科学院）、中国健康教育中心、中国人口与发展研究中心、安利等多家机构共同发起的“健康中国 我们行动-511我要腰·健康美好生活嘉年华”盛大举行。

中国营养学会党委书记丁钢强、广州市疾病预防控制中心副主任陈淑贤、广东省营养学会理事长朱惠莲等专家学者出席，解读国家体重管理年的实施进展，阐释体重管理对慢病防控的关键作用，分享前沿成果与实操方案。

这场由权威机构、专家、企业、健康社群共同参与的活动，产出丰硕成果：一份健康生活方式的“红宝书”开启编写、一项聚焦膳食减重的国家科技重大专项、一份社群干预成功减重的实证案例，以及“小蛮腰”下一场热力四射的的“晒腰”表演。

健康生活方式“红宝书”开启编写 中国营养学会党委书记丁钢强 丁钢强表示，我国体重管理工作已取得阶段性成效，但超重肥胖问题依然突出，仍需在科普宣教、科学膳食与生活方式干预上持续发力。

日常生活中，不少人对体重管理仍存在认知误区：每天频繁上秤、纠结体重数字，其实，评判健康与否，不能只看体质指数（BMI），更要关注腰围。

国家卫健委《体重管理指导原则（2024年版）》指出：腰围是评估中心性肥胖、预测心血管病与代谢性疾病风险的核心指标；

男性腰围 90 厘米（2尺7）；

女性腰围 85 厘米（2尺55），超过即为中心性肥胖，意味着内脏正被脂肪悄悄“包裹”。

研究显示，腰围每增加1厘米，心衰风险增加4%。

超重肥胖的“罪魁祸首”，正是高盐高油高糖饮食、久坐不动、作息不规律等不健康生活习惯。

现在，“红宝书”要来了。

国家心血管病专家委员会健康生活方式医学专业委员会组织下，开启编写《中国居民健康生活方式指导原则》(专家共识），首次提出“八大维度”协同管理，包括：合理膳食、身体活动、良好睡眠、健康体重、心理平衡、社会联结、风险防控、主动预防，旨在指导公众将科学健康生活方式融入日常生活，助力公众少患病，少失能、少负担，更长久地保持行动能力、情绪稳定、社会参与、生活质量和尊严，延长健康寿命。

此专家共识将广泛征集意见，完善修订后发布。

该原则由安利纽崔莱营养与健康研究院提供支持。

国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪 国家心血管病中心健康生活方式医学中心常务副主任冯雪强调，“八大维度”不是八件孤立的事，而是一套彼此强化的健康系统，核心意义是把“健康建议”变成“日常行动入口”，让健康行为融入日常，让预防始于日常。

具体到体重管理，冯雪建议，减重应可持续，不只是单纯追求体重数字下降，而是要改善代谢、增强肌肉、维护身体功能。

国家科技重大专项发布，帮你吃出健康体重 管不住嘴，没吃对，是体重管理中最常见也最难改变的一环。

国家科技创新2030-四大慢病重大专项“不同膳食模式干预肥胖的多中心临床研究”项目发布 我国肥胖率呈现北方高于南方的显著地域差异，国外膳食模式无法代表中国人群复杂的饮食特征。

为此，国家科技重大专项/国家科技创新2030-四大慢病重大专项“不同膳食模式干预肥胖临床研究”，集结上海瑞金医院、中国人民解放军总医院、华中科技大学、中科院上海营养与健康研究所、安利（中国）研发中心等全国15家顶级机构，聚焦“怎么吃”这个最接地气的问题。

该专项首席科学家、复旦大学附属中山医院内分泌科主任张惠杰教授介绍：该专项将系统探索不同地域膳食模式，以及间断性节食和精准营养等关键路径，研发精准干预产品与关键技术，构建可复制、可推广的“中国版肥胖膳食干预路径”，形成可落地、可持续的体重管理方案，为我国肥胖及相关代谢性疾病防控，提供理论支撑与科学解决方案。

张惠杰团队前期已开创性建立治疗肥胖和脂肪肝的8小时限时饮食新模式，通过限制能量摄入，显著减轻体重、降低肝脏脂肪含量、改善胰岛素抵抗和代谢紊乱。

该成果发表于《新英格兰医学杂志》 安利（中国）研发中心总经理韩强表示，作为专项参与方，安利将依托企业在健康产业的深厚积淀，传承既往参与国家重点研发项目的经验，以及在体重管理和代谢健康领域的科研成果，从科学理论创新、产品解决方案创新到数智化创新，推动前沿成果转化落地，为公众提供全面、系统的体重管理方案，切实助力国人健康长寿。

一群人，比一个人更容易瘦下来 健康的生活方式是体重管理的基石。

但只停留在认知层面，没有落实到行动中，一切仍是徒劳。

国研经济研究院发布的《大健康社群助力科学体重管理调研报告》显示：“尝试过但很难坚持”已成为最突出的痛点，占比高达43.5%；

体重管理并非“缺知识、缺方法”，而是“缺持续性、缺外部约束与反馈”。

健康社群，正是解决这一痛点的关键支持环境。

报告数据表明： 社群参与频率与减重效果呈线性正相关；

100天周期内，“总是”参与社群活动者，3%减重达标率高达64.7%；

“从不”参与者仅7.9%。

61.5%的社群参与者感到“有动力坚持下去”，60.5%感到“被鼓励/认可”；

高频参与者慢性病控制良好率75.6%，57.9%感受到医疗开支减少趋势。

安利（中国）市场及赋能中心副总裁翟明翯 安利（中国）市场及赋能中心副总裁翟明翯介绍，安利已把大健康社群落实为规模化实践，旗下20多万名营销人员在全国运营着40多万个健康社群，在社群里，大家一起学习健康知识，有伙伴打卡、有专业顾问指导，相互陪伴、相互鼓励，让科学减重方案成为健康生活的日常 。

仅2025年，就有3万余名经过专业培训的健康志愿者深入全国791个社区，为近34万居民提供健康检测与个性化咨询。

同年5至8月，安利营销人员组织开展的科学减重活动，吸引47万消费者参与，参与人群平均BMI下降4%，平均腰围减少5厘米，人均减重2.7公斤。

翟明翯说，已连续举办九年的“511晒腰节”，就像一个“健康闹钟”，呼吁公众关注腰围、关注健康体重。

每年5月11日，以广州“小蛮腰”点亮为“集结号”，通过线上线下相结合的社群活动，呼吁科学减重、健康生活，活动累计覆盖人群过亿，已成为国内最具影响力的大健康公益IP之一。

据悉，今年晒腰节在全国191个城市联动，当日超百万人次参与。