【菜科解读】

乘坐“别吃胖”航班 去胡吃海喝！

到控制体重，若你首先想到的是“节食”，那先请你去角落面壁思过3分钟。

“别吃胖”小编要告诉你：吃多即是瘦~

欢迎乘坐“别吃胖”航班，跟着“别吃胖”膳食营养专家一起，飞向胡吃海喝也能瘦瘦哒美美哒的明年......

大多数人在节食的过程中都会降低食物的总量和总类，这两种方式虽然在理论上可以控制食物中三大产能营养素（主要是碳水化合物、脂肪）的摄入，但无形之中也会限制其他营养素的摄入——比如优质蛋白、微量营养素，还有膳食纤维，而这些营养素，它们在减肥过程中都起着相应的不可替代的作用，有了它们，吃货们可以放开了吃，还吃不胖！

>>>“别吃胖”瘦美航班指南一：

【优质蛋白】让你的身体形成“易瘦体质”，燃烧脂肪更容易

有些减肥朋友不仅不碰主食，连肉都不碰。

他们知道肉类富含蛋白质，而蛋白质也含能量（4kcal/g），所以会限制。

然而事实是，如果身体严重缺乏蛋白质，人的基础代谢率将会明显下降，导致脂肪难以被分解，容易形成“易胖难瘦”的体质。

就算以后再节食、再少吃，也很难瘦下去，而且只要稍微多吃一点，体重就会反弹。

>>>“别吃胖”瘦美航班指南二：

【B族维生素】助力脂肪燃烧，它们不可或缺

脂肪和淀粉要分解，要经过一个“生物氧化”的过程。

这个过程需要很多的酶来帮忙，而这些酶又需要各种维生素作为它们的辅酶来帮忙。

分解吃进去的淀粉（不让它变成脂肪储存起来）需要维生素B1的帮助，而分解体内脂肪需要维生素B2、泛酸、烟酸的帮助，这些都属于微量营养素B族维生素中的一分子。

如果缺少了这些，淀粉可能会变成脂肪储存起来，而脂肪又没法氧化燃烧，眼见一坨又一坨的肥肉爬上腰身，岂不尴尬？

>>>“别吃胖”瘦美航班指南三：

【膳食纤维】减少被吸收进身体的脂肪

膳食纤维由于其特殊的分子结构，因此在胃肠道内可以吸附部分脂肪，从而减少身体对脂肪的吸收。

任何一种食物都不可能不含脂肪，只是脂肪含量多少而已。

膳食纤维的存在，能够影响身体对食物中脂肪的最终吸收量。

举个例子，同样是两份含有30克脂肪的饭菜，其中一份含有膳食纤维，而另一份没有，进食者食用含有膳食纤维的那一份饭菜，其身体实际从这份饭菜中摄入的脂肪会小于30克——因为有部分脂肪被膳食纤维吸收，形成粑粑被排出体外了哦～

>>>“别吃胖”瘦美航班指南四：”吃多即是少”　

可见，一味节食，在控制体重这件事上反而会适得其反。

控制体重需要补营养，你还不如多吃点。

“多吃点”的意思是，在控制总能量的摄入下，保证优质蛋白的来源，适当增加微量营养素及膳食纤维的摄入，才不会让减肥变得“有气无力”。

>>>那么，我们可以怎么做呢？

“别吃胖”瘦美航班专属套餐带你瘦美带你飞

1、补充优质蛋白，不要拒绝荤食

瘦肉类、水产类、奶类、豆类制品富含优质蛋白。

保证每天每一个鸡蛋，一袋250毫升的纯牛奶（也可以选择脱脂奶），150克瘦肉（含水产品），如有条件可以补充一些豆制品（豆浆、豆腐、腐竹），比如500毫升的豆浆，或100克豆腐，或50克干腐竹。

2、关爱蔬菜和粗粮

大多数叶菜、粗粮是膳食纤维、B族维生素的良好来源，尽量保证每天一斤蔬菜（有条件的可以吃到一斤半）和50克粗粮。

主食的白米饭可以用杂粮饭，或者玉米、薯类代替，在同样能量的摄入下可以获得更多的膳食纤维和B族维生素，为减肥添力，岂不美哉？

3、避免高温多油烹调及过久水焯

营养学实验表明，高温烹调会破坏大量的B族维生素中的叶酸和泛酸。

而B族维生素是水溶性的维生素，过久水焯，损失可谓不少。

此外，多油烹调会让原本热量很低的蔬菜热量瞬间翻倍，得不偿失。

4、拒绝不良生活习惯

如果你是个肥胖者，同时又有这些坏习惯：抽烟、喝酒或者熬夜。

好了，你的减肥工程会越来越艰难。

这些坏习惯

5、适度服用膳食补充剂

一般情况下，我们不提倡用膳食补充剂代替一日三餐以补充身体所需的营养素。

但如果你是经常出差在外的特殊人群，三餐营养难以均衡（档次低的工作餐，火车上的泡面），接触到的往往是高碳水高油脂而蔬菜水果少之又少，这种情况下，膳食补充剂就显得很必要了，复合B族维生素、水溶性膳食纤维等，都可以在一定程度上起到很好的补充。

减肥圈里流行着这么一句话：“管住嘴、迈开腿。

三分练，七分吃。

”可见，会吃、吃对、吃好，对减肥来说相当有益，同时也是重中之重的一环。

那么，从今天开始，跟随“别吃胖”App，做一个会吃的人吧！

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。