【菜科解读】

“黄脸婆”是因为贫血？食疗补血秘籍

由于生理原因，女人比较容易患上贫血症，另外，不良的生活习惯也会引起贫血。

贫血的女人大多脸色苍白或暗黄，精神萎靡。

不想变“黄脸婆”，就赶紧学学这些食疗补血的秘笈吧。

黄豆

黄豆在我国人民营养及儿童营养方面的重要性及地位，已有不少营养学家提到过。

每100克黄豆及黄豆粉中含铁 11毫克，人体吸收率为7%，较米、面中的铁吸收率更高。

另外，补充铁质可以扩张微血管，软化红血球，有效防止听力减退。

动物肝脏

肝脏富含各种营养素，是预防缺铁性贫血的首选食品。

每 100克猪肝含铁25毫克，而且也较易被人体吸收。

此外，动物肝脏还含有蛋白质、脂肪、硫胺素、核黄素及钙、磷、铁等矿物质。

这些营养成分不仅对养生健体有益，更重要的是猪肝具有补血补铁、补肝明目、防治妇女分娩后贫血的作用。

另外，动物肝脏还可加工成各种形式的儿童食品，如肝泥粥就便于儿童食用。

黑木耳

黑木耳中铁的含量很高，每 1OO克含铁185毫克，自古以来，人们就把它作为补血佳品。

常吃黑木耳能养血驻颜，令人肌肤红润、容光焕发，并可防治缺铁性贫血。

同时，微量元素铁是促进头发黑色素合成的重要元素之一，头发变白的人应多吃黑木耳。

瘦肉

铁在动物性食物中以“血红素铁”状态存在，比较容易吸收，而且不受其他食物成分的影响。

虽然瘦肉里含铁量不太高，但铁的利用率却与猪肝差不多，而且购买加工容易，搭配也简单。

动物血液

猪血、鸡血、鸭血等动物血液里铁的利用率为12%。

动物血液里面含有多种营养物质，是非常理想的滋补佳品。

动物血液中含铁量非常高，一般是动物体内其它部位含铁量的几倍或几十倍。

铁是形成血液的重要元素，在女性经期后食用，可以达到补血补铁的作用，尤其对治疗缺铁性贫血病有奇效。

贫血如何补血 补铁常见的6个误区

使用铁锅炒菜，锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下，有微量碎屑掉下来，接触到食物中的酸性物质之后就会发生化学反应变成铁离子，混入到食品当中，增加食物中铁的含量。

虽然用铁锅炒菜能够增加菜肴中的铁含量，但这些铁都是无机铁，而人体吸收时需要吸收有机化合物形态的铁，又被称为血红素铁，血红素铁在人体中的吸收率约为30%-35%。

而来自铁锅中的非血红素铁的吸收率并不高，估计只有3%以下。

因此，用铁锅炒菜来补铁并不合适。

误区2、多吃菠菜可以补铁。

菠菜也是在补铁补血食物中呼声较高的。

但事实上菠菜的含铁量在叶菜里实在算不上高，且为非血红素铁，吸收率较低。

菠菜中大量的草酸，即使焯水依然含量不少，也会影响铁的利用率，同时还会干扰其他食物中非血红素铁的吸收。

误区3、多吃红枣可以补铁。

红枣是枣类晒干以后的产物，是一种干性果子，无水后属于果制品，而非水果。

在鲜枣中，含有丰富的维生素C、钾、锌和其他的矿物质，尤其是维生素C，堪称是"VC之王"，每100g鲜枣中就含有243mg维生素C，这个含量可以说是惊人的，而每100g鲜枣中，含铁量只有1.2mg。

但鲜枣一旦晒干成为红枣后，其中所含的维生素C和铁都会随着水分的流失而流失，实际上，红枣中基本不含有维生素C和其他的矿物质，因此，作为晾干的鲜枣产物，红枣也不会有补血补铁的功效。

误区4、蔬菜水果无益补铁。

许多人不知道多吃蔬菜、水果对补铁也是有好处的。

这是因为蔬菜、水果中富含维生素C、柠檬酸及苹果酸，这类有机酸可与铁形成络合物，从而增加铁在肠道内的溶解度，有利于铁的吸收。

误区5、多吃蛋、奶有益补铁。

牛奶虽然营养丰富，但它的含铁量非常低，人体吸收率也只有10%，所以我们能吸收利用的部分也很少。

而蛋黄虽然含铁量高，但其铁的吸收率仅为3%，而且会产生抑制身体吸收铁质的蛋白质。

因此，这两种食物对治疗因缺铁造成的贫血都没有什么太大的好处。

误区6、多吃肉不利于补铁，还对身体不好。

很多人认为多吃肉不好，除了增加脂肪外没有别的用处。

实际上，动物性食物不仅含铁丰富而且吸收率也高，一般可达25%（动物肝脏中铁的吸收率甚至达30%以上）。

而植物性食物中的铁元素受食物中所含植酸盐、草酸盐等干扰，吸收率很低（约为3%）。

因此，忌肉容易引起缺铁性贫血。

补血 贫血 血红素 维生素

什么东西补血效果最好

这些物质富含铁元素、维生素B12或具有促进造血功能的活性成分，能有效改善缺铁性贫血或营养性贫血症状。

1、动物肝脏：猪肝、鸡肝等动物肝脏含血红素铁，吸收率高达20%-30%，每100克猪肝含铁22.6毫克。

同时富含维生素A、B族维生素和优质蛋白，能促进血红蛋白合成。

建议每周食用1-2次，慢性肝病患者需控制摄入量。

2、红肉：牛肉、羊肉等红肉是优质血红素铁来源，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。

肉类中的肉类因子可促进非血红素铁吸收，搭配维生素C食物效果更佳。

缺铁性贫血患者每日建议摄入50-75克，高血脂人群应选择瘦肉部位。

3、红枣：干红枣含非血红素铁2.3毫克/100克，虽吸收率仅3%-5%，但富含环磷酸腺苷等活性物质能刺激骨髓造血。

中医认为其具有补中益气功效，可搭配桂圆、枸杞煮粥，每日食用5-10枚为宜，糖尿病患者需减量。

4、黑芝麻：黑芝麻含铁22.7毫克/100克，同时含有亚油酸、维生素E等营养素。

其黑色素和多酚类物质能改善微循环，传统医学常用黑芝麻糊调理血虚症状。

建议炒熟后碾碎食用，每日15-20克，胆结石患者慎用。

3、当归：中药当归含阿魏酸、当归多糖等成分，能促进造血干细胞增殖，增加外周血红细胞数量。

临床常用当归补血汤治疗贫血，需中医辨证使用。

孕妇及月经过多者禁用，常规用量为6-12克煎服。

改善贫血需综合调理，除上述补血食材外，建议每日保证瘦肉、蛋黄、绿叶蔬菜的均衡摄入。

烹饪时使用铁锅可增加膳食铁含量，避免与浓茶、咖啡同食影响铁吸收。

轻度贫血可通过饮食调节，血红蛋白低于90g/L或出现头晕心悸等症状时，应及时就医排查消化道出血等病理性因素，医生可能建议补充右旋糖酐铁、琥珀酸亚铁等铁剂，或维生素B12注射液治疗恶性贫血。

定期进行血常规检测，贫血纠正后仍需维持补铁2-3个月以补充储存铁。