【菜科解读】

很多人一听到糖尿病就很恐惧，因为在不少人的印象中一旦患上糖尿病终身不能治愈。

其实，说到底糖尿病是一种生活方式病，和很多不健康的生活习惯有关。

11月14日是联合国糖尿病日，这6个习惯，让我们离糖尿病越来越近，甚至养出糖尿病。

养出糖尿病6个习惯，很多人都爱做！

1. 主食吃得太精细

米饭、馒头、面条……是很多人的日常的主食。

不过，如果日常饮食都是这种精制碳水（高GI，高升糖指数食物），也是引起糖尿病的原因之一。

精白米面等精制食物会造成血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长此以往导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。

不久前，国家卫健委发布的《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中就建议，糖尿病高危人群多选全谷物和低升糖指数（低GI）主食，全谷物、杂豆类应占主食摄入量的1/3 以上。

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《中国居民膳食指南（2022）》图

2. 久坐不爱运动

肥胖是糖尿病的一个主要原因，因为肥胖会导致代谢紊乱，包括糖耐量低减、胰岛素抵抗、高胰岛素血症等，这些因素都会引发糖尿病。

因此避免久坐、多运动就至关重要。

北京医院内分泌科主任医师潘琦2021年在接受健康时报采访时介绍，长时间静坐会导致代谢需求和血流量下降，使得血压急性升高；

也可能导致餐后血糖、胰岛素和甘油三酯水平急性升高。

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3. 熬夜、晚睡

2023年医学期刊《内科学纪事》月刊上刊发了一项研究发现：熬夜更易导致糖尿病。

研究发现相较于早睡早起型的人，晚睡晚起型的人导致患糖尿病风险增加72%。

因此经常熬夜、晚睡的人患上糖尿病的可能性更大。

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4. 抽烟、喝酒

吸烟、喝酒其实也会增加糖尿病的发生可能，你仔细观察生活中很多糖尿病患者年轻时都是烟酒不离手。

要知道长期吸烟饮酒都会增加身体负担。

酒精到体内后最终转化为能量，直接导致过多能量摄入体内。

解放军东部战区空军医院糖尿病足中心主任医师王爱萍2018年在健康时报刊文介绍，每克白酒能产生能量7.1千卡，相当于蛋糕的能量。

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《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》建议所有的糖尿病患者不要吸烟及使用其他烟草类产品及电子烟，并尽量减少二手烟暴露。

而该指南中也明确不推荐饮酒。

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5. 把饮料当水喝

真的有人会把饮料当水喝吗？真的有，还不少！很多人觉得喝白开水没味道，习惯把饮料当水喝。

但你要知道一瓶500毫升的饮料约含糖50克，只要一瓶就超过了世界卫生组织制定的每日游离糖的摄入标准。

浙江省杭州市余杭区第二人民医院内一科副主任沈胜强2018年在接受青年时报采访中表示，长期大量喝碳酸饮料会增加患糖尿病的风险，因为碳酸饮料中含有大量的糖分，人体摄入过多糖分后容易导致血糖迅速升高，时间长了，会出现胰岛功能下降，极易患二型糖尿病。

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6. 日常饮食过饱

很多人日常饮食过饱的习惯，别说控制在七分饱，很多时候直接吃到十二分饱。

长期过饱的饮食习惯必然会导致肥胖、血糖血脂升高。

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》指出，进餐规律，定时定量，是维持血糖平稳的基础。

规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

不可暴饮暴食，不随意进食零食、饮料，不过多聚餐，减少餐次。

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糖尿病可逆转，有个关键期

北京协和医院内分泌科主任医师肖新华2021年做客由健康大家谈直播时介绍，很多都知道糖尿病至今仍是一种终身性疾病，无法治愈。

不过近年来有研究发现，对早期、高体重的2型糖尿病患者通过强化饮食干预，在体重明显改善后，代谢指标（包括血糖等）可以逐步恢复正常，病情达到临床缓解状态，甚至部分患者可以多年不需要用降糖药。

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从这个意义来说，我们就实现了糖尿病的部分逆转，从而使患者获得更高的生活质量。

因此糖尿病逆转的研究也日益得到学者们的重视。

糖尿病有个逆转关键期——糖尿病前期。

肖新华教授介绍，糖尿病前期的人还不能算是糖尿病患者，但是血糖要比一般人群高。

如果这个时候进行调整干预，会收到良好的效果。

糖尿病前期人群一般不用吃药，通过生活方式干预，多数可以恢复到正常状态。

甚至一部分新发的、糖尿病病程不长的已确诊患者，特别是肥胖人群，通过合理的生活方式干预，尤其是体重减轻后，糖尿病病情随之消失。

有些患者甚至能把胰岛素和降糖药都停掉，并维持相当长的时间。

这种干预可以达到真正的逆转糖尿病。

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逆转糖尿病生活中做好5点！

1. 主食选全谷物和低GI食物

《成人糖尿病食养指南（2023年版）》中建议：主食多富含碳水化合物，是影响餐后血糖水平的核心因素，糖尿病患者应该学习选择主食类食物和计量。

血糖生成指数（GI）是衡量食物对血糖影响的相对指标，选择低 GI 食物有利于餐后血糖控制，在选择主食或谷物类食物时，可参考常见食物的血糖生成指数表↓↓

2. 严格控制油、盐、糖

清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

烹调油或肥肉摄入过多，会导致膳食总能量过高，从而引起超重及肥胖，对血糖、血脂、血压等代谢指标的控制均不利。

清淡饮食，控制油、盐、糖用量，包括糖尿病前期和所有糖尿病患者。

3. 戒掉喝饮料和饮酒

很多人在饮酒时往往伴随大量食物摄入，导致总能量摄入过多，从而引起血糖升高。

过量酒精摄入还可损 害人体胰腺，引起肝损伤，也是痛风、癌症和心血管疾病等发生的重要危险因素。

足量饮用白水，也可适量饮用淡茶或咖啡，不喝含糖饮料。

4. 每周至少运动150分钟

运动是最好的降糖方法，一方面运动消耗体内多余的热量，另一方面坚持运动降低肥胖，避免胰岛素抵抗。

建议成人最好每天都活动，每周150～300分钟的中等强度身体活动或75～150分钟的高强度活动，或同等量的运动。

增强肌肉力量，每周至少在非连续的两天进行抗阻运动。

5. 别熬夜、早点睡觉

我们常说别熬夜，但什么是熬夜，很多人存在误解。

中国中医科学院广安门医院脑病科主任医师荆志伟2019年在健康时报刊文表示，从中医理论来讲，晚上超过十点钟还不睡就已经算熬夜了。

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建议大家应该每天晚上10点钟就开始准备睡觉，11点以前最好入睡。

本文综合自：

①2023-01-18国家卫健委官网《成人糖尿病食养指南（2023年版）》

②2021-09-06健康时报网《糖友宅家管理血糖，专家建议：多居家运动、少吃超加工食品》（毛圆圆）

③Kianersi S, Liu Y, Guasch-Ferré M, et al. Chronotype, Unhealthy Lifestyle, and Diabetes Risk in Middle-Aged US Women: A Prospective Cohort Study[J]. Annals of Internal Medicine, 2023.

④22018-01-02健康时报《酒后血糖低了，为啥？》

⑤中华医学会糖尿病学分会，中国2型糖尿病防治指南（2020年版）[J].中华糖尿病杂志，2021，13（4）：315-409.DOI：

⑥2018-04-4青年时报《男子每天喝可乐减肥70斤 结果喝成了重症糖尿病》

⑦2021-07-13健康中国《糖尿病真的可以逆转，关键在这里》

⑧2019-08-30健康时报《超过十点睡觉算熬夜》

糖尿病患者可以吃什么水果？糖尿病患者有哪些饮食禁忌？

苹果性凉味甘，不管是什么品种的苹果，适当食用后都具有明显的补心益气、生津止咳、健胃和脾、除烦、解暑功效。

而且由于苹果中糖的吸收缓慢而均匀，因此具有很好的降血糖功效。

所以血糖高的朋友可以放心的吃苹果。

　　石榴　　石榴的味道偏甘、酸、涩，有生津止渴、杀虫的功效，适合糖尿病患者食用，特别是烦渴多饮、口干明显的糖尿病患者。

　　梨　　大多数人都知道梨有清热、生津、润肺的功效，咽喉痛上火的人群都喜欢用梨煲水喝。

但重点是梨的含糖量相对较低，糖尿病人可以吃梨，量不多是不足以引起血糖升高的，所以糖尿病患者时候可以放心食用的。

　　柚子　　柚子中含有大量的营养物质，用柚子榨出的果汁中含有胰岛素样成分，这样的话糖尿病患者吃柚子既能降低血糖，又能保护心血管，糖尿病患者可以放心吃柚子。

　　猕猴桃　　猕猴桃从中医的角度讲，具有调中理气、生津润燥、解热除烦、通淋的功效，适合腹型肥胖、胃肠胀气、烦热型的糖尿病患者，有黄疸的更为适合。

　　李子　　酸甜可口的李子，具有清肝热、生津利尿的功效，虚劳有热型的糖尿病患者特别适合吃。

　　糖尿病人吃水果的四个基本原则　　很多糖尿病患者认为：水果含糖高，食用后影响血糖稳定，会加重病情。

其实，新鲜水果中含有丰富的维生素和矿物质，对糖尿病病人防止动脉硬化、视网膜病变、便秘等有一定好处，所以糖尿病人不要一概排斥水果。

再者，水果中含糖量多寡不一，所以，不可等同看待。

　　1、欲吃水果，您的血糖浓度应达到以下标准　　否则请先用黄瓜、西红柿等代替水果吧。

标准是：空腹血糖控制在140mg以下，餐后2小时血糖控制在180mg以下，糖化血红蛋白控制在7.5%以下，没有经常出现高血糖或低血糖。

　　2、吃水果的时间　　水果一般作为加餐食用，也就是在两次正餐中间(如上午10点或下午3点)或睡前一小时吃，这可以避免一次性摄入过多的碳水化合物而使胰腺负担过重。

一般不提倡在餐前或餐后立即吃水果。

　　3、吃水果的数量　　根据水果对血糖的影响，每天可食用200克左右的水果(可提供约90千卡的热量)，同时应减少半两(25克)的主食，这就是食物等值交换办法，以使每日摄入的总热量保持不变。

　　4、水果的选择　　在选择水果上，不少病人以为“不甜”的水果就可多吃，但事实上，水果无论甜、酸，都含有一定量的葡萄糖和果糖，不可单凭吃起来带酸来判断葡萄糖果糖的含量的高低。

糖尿病病人应多选择低生糖指数的水果，有助于保持血糖稳定。

　　糖尿病人饮食禁忌　　1、不适宜吃精粮;动物内脏、蟹黄、鱼卵、鸡皮、猪皮、猪肠;花生、瓜子、核桃、松子、甘蔗、水果、土豆、芋头、 甘薯、藕、淀粉、荸荠等。

　　2、烹饪方式最好是清炖、水煮，凉拌等，不可太咸，食盐摄入量6克以下为宜。

　　3、忌辛辣;戒烟限酒。

　　4、忌咸食。

糖尿病人吃粗粮真的能降血糖吗？

如果血糖持续升高，容易导致神经、血管、器官等受到损伤，因此出现糖尿病后需要第一时间采取治疗措施，并注意饮食方面的问题。

那么，糖尿病人吃粗粮可以降血糖吗?　　糖尿病人吃粗粮可以降血糖吗?　　很多人常说糖尿病患者应该多进食粗粮，可以达到降低血糖的作用，其实这种说法并不严谨。

因为粗粮的种类非常多，像常见的土豆、红薯、小麦等都属于粗粮，而部分粗粮同样含有非常多的淀粉或者糖类物质，进食后在人体进行消化吸收，同样也会摄入许多糖分，导致患者的血糖升高，因此糖尿病患者不要盲目听信谣言，依靠吃粗粮的方法来降血糖并不可靠。

　　此外，还有什么降血糖的谣言是不可信的?　　1、吃素可以降血糖　　很多人出现糖尿病后饮食存在一定的误区，导致其血糖持续性升高。

在治疗糖尿病期间，是不可以盲目吃素的，虽然素食含有的脂肪、胆固醇比较少，可以避免血管健康出现问题，但是部分素食的淀粉含量比较高，长期进食也会导致血糖升高，而且吃素时间过长，身体需要的部分营养物质缺乏，同样对人体健康不利。

　　2、只要不吃甜食就可以降糖　　在大部分人的认知中，都认为只有甜的食物才会导致血糖升高，因此糖尿病患者平时就会挑选不甜的食物进食。

其实，并非所有升高血糖的食物都是甜的，很多食物含有淀粉非常多，淀粉在人体中消化吸收时，也会转化成糖类物质，这些食物吃起来并没有甜味，例如常见的土豆，因此糖尿病患者在生活中应该区分好哪些降糖的信息是正确的，哪些是错误的，不要盲目相信降糖谣言。

　　由此可见，糖尿病患者单纯进食粗粮食物，并不能达到降低血糖的效果，如果饮食不正确，还可能导致其血糖快速升高。

因此在出现糖尿病后，最好第一时间就医，在医生的诊断后服用降糖药物来治疗，并通过合理的饮食调节来恢复血糖稳定水平，这样才能有效改善糖尿病。