【菜科解读】

是第26个世界骨质疏松日

今年主题是强肌健骨，防治骨松

骨质疏松被称为寂静的杀手

悄无声息，蓄谋已久

慢慢地危害我们骨头及身体

据统计60岁以上的老年人

骨质疏松的患病率为42%

而很多中老年人群

骨质疏松了很久之后才知道！

生活中哪些习惯

可能正在慢慢掏空我们的骨骼？

身体出现哪些信号可能已经骨质疏松？

已经骨质疏松了还能补回来吗？

舒冬这就带你去详细了解一下！

张明珠

首都医科大学附属北京同仁医院

足踝外科中心

主任医师

01

这7个习惯

可能正在慢慢掏空你的骨骼

1.久坐不动

运动可以保持正常的肌力和骨强度，如果缺乏锻炼，骨骼肌力量就会减退，对骨骼的刺激少了，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。

2.高钠饮食

盐中的钠会刺激人的甲状旁腺激素，促使胃盐溶解，破坏骨质代谢的动态平衡，因而易发生骨质疏松甚至骨折。

多项研究指出，高钠饮食是诱发骨质疏松的重要原因之一。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每人每天食盐摄入量不超过5g。

3.吸烟

烟草中的尼古丁会影响钙的吸收，烟碱会抑制成骨细胞活动，导致骨代谢异常、骨密度值降低，可能增加骨质疏松风险。

4.长期饮酒

长期饮酒的人群，罹患骨质疏松的风险较不饮酒的会增加许多，饮用越多的人群发生骨质疏松的风险也越高。

5.长期缺乏日光照射

出门防晒霜、遮阳伞、防晒衣，完全阻挡了皮肤和太阳的亲密接触，然而也同时阻挡了皮肤合成维生素D的过程，导致钙不能被人体充分吸收。

缺乏维生素D还可能造成肌肉无力，容易发生跌倒。

6.长期摄入咖啡

咖啡具有利尿作用，会增加钙质从尿液内析出的量，长期摄入过量很容易导致体内钙流失过量，增加骨质疏松的发生风险。

7.长期摄入碳酸饮料

碳酸饮料内的磷酸含量较高，该物质摄入过量会导致钙磷代谢平衡被打破，容易让身体对于钙的吸收减少。

02

1分钟帮你自测骨质疏松风险

符合以下任何一项，就可能说明骨质疏松已经找上门了！建议您尽快就医检查，早治疗早干预！

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到骨骼？

2.您经常连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗？

3.您的身高是否比年轻时降低了超过3cm？

4.您经常大量饮酒吗（每天饮酒2次，一周内只有1~2天不饮酒）？

5.您每天吸烟超过20支吗？

6.您经常患腹泻吗 由于消化道疾病或者肠炎而引起？

7.女士

回答：您是否在45岁之前就绝经了？

8.女士

回答：您是否曾经有过连续12个月以上没有月经 除了怀孕期间？

9.男士

回答：您是否患有阳萎或者缺乏性欲？

03

身体出现哪些信号

可能已经骨质疏松了？

1.疼痛

疼痛是原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%~80%。

疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，日间疼痛轻，夜间和清晨醒来时加重，弯腰、肌肉运动、咳嗽、大便用力时加重。

2.身高变矮

正常人有24节椎体，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3~6厘米。

专家表示：50岁以后，如果身高下降3~4厘米，可能预示骨质疏松。

3.驼背

随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大。

脊椎椎体是身体的支柱，负重量大，容易压缩变形，使脊椎前倾，背屈加剧，形成驼背。

4.牙齿松动

如果一个人到了中年时期，其没有牙病，但是牙齿松动了，则可能是骨质疏松导致的。

到了中老年时期，骨密度在慢慢下降，牙齿也是一样。

如果骨密度越来越低，则会导致牙槽骨不坚固，从而容易松动。

5.走路不稳

骨质疏松症患者骨骼承受能力下降，肌肉也是一样，从而导致平衡能力下降了，走路不稳且容易发生摔倒。

04

已经骨质疏松了还能补回来吗？

骨质疏松症是可防可治的。

一旦出现骨质疏松症或发生了骨折，就要对症治疗。

临床上有一些对抗骨质疏松症的药物，能够使骨密度和骨骼强度增加，防止骨折的再发生。

此外，生活方式的干预也是非常重要的。

1.多晒太阳

上午11点到下午3点间晒太阳，让尽可能多的皮肤暴露于阳光下，每次15~30分钟，每周2次，以促进维生素D的合成。

2.均衡饮食，规律作息

摄入富含钙、适量蛋白质、营养均衡的食物，戒烟限酒，少喝碳酸饮料，少熬夜。

3.加强锻炼，科学运动

任何年龄段的人，预防骨质疏松都需要坚持科学运动。

青少年：对于青少年、儿童，身体处于生长期，运动对骨量积累有很大帮助，尽量让峰值骨量最大化。

成年人：推荐规律的身体负重锻炼（比如跑步、各种球类运动等），一周锻炼5次，每次锻炼30分钟~1小时，锻炼能增强肌力，提高神经、肌肉反应能力，降低跌倒风险。

需要注意的是，应根据自己的自身特点和健康状况选择适宜的运动形式、运动强度、运动时长、运动频率，量力而为，循序渐进，养成习惯。

参加体育锻炼时先做好准备活动舒展关节，避免和减少运动损伤。

4.谨防跌倒

骨折是骨质疏松最严重的后果，而90%的骨折都是在跌倒后发生的，因而老年人务必要防跌倒。

建议对老年人居住环境进行适老化改造，比如避免地面不平整，考虑安装地灯，卫生间墙面安装扶手，尽量采取坐浴等。

5.补充钙剂和维生素D

50岁及以上患者，建议每日饮食中加入药物以补充钙的摄入，可以每日摄入1000mg元素钙、800~1200 IU维生素D 。

骨质疏松患者要常吃这些食物

骨质疏松患者要常吃这些食物1、维生素B12维生素B12摄入不足的人，骨质更容易流失。

维生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，该代谢物质和心脏病、髋骨骨折均有一定联系。

健康人每天摄入2.4微克的维生素B12即可。

有益食物：贝类、瘦牛肉和低脂奶制品。

50岁以上的人最好选择补充剂。

因为维生素B12不易被老人吸收。

2、维生素K建造骨骼的蛋白质，如骨钙素、蛋白质都需要维生素K才能发挥作用。

维生素K水平低的人，跑步时髋骨骨折的概率增加30%。

女性和男性每日应分别补充90微克和120微克。

3、蛋白质骨骼虽然看起来不够"活泼"，其实它们非常"忙碌"，一直处在不断的分解和合成过程中。

骨骼合成需要的一种关键营养素就是蛋白质。

事实上，骨骼22%的成分都是蛋白质。

每公斤体重大约需要补充1克蛋白质，但也不能补太多。

否则容易使血液呈酸性，从而消耗骨骼里的钙质，骨骼反而更受罪。

骨质疏松有哪些危害1、疼痛：骨质疏松的危害感到腰酸背痛者最多，其次是肩背、颈部或腕、踝部酸痛，同时可感到全身无力。

疼痛部位广泛，可有变化，与坐、卧、站立或翻身等体位无关，症状时轻时重。

2、发病率高：老年人骨质疏松发病率较高，全球有2亿骨质疏松患者，并且女性多于男性。

骨质疏松严重影响老年人生活质量，50岁以上人群中，1/2的女性、1/5的男性在他们的一生中都会出现骨质疏松性骨折，一旦患者经历了第一次骨质疏松性骨折，继发性骨折的危险明显加大。

我国老年人居于世界首位，现有骨质疏松症患者9000万，占总人口的7.1%。

预计到2050年将增加到2.21亿，那时全世界一半以上的骨质疏松性骨折将发生在亚洲，绝大部分在我国。

3、骨骼变形：由于骨小梁变细、减少，骨骼易发生断裂。

脊柱椎体主要由松质骨构成，其骨小梁断裂时，整体外观并无裂缝，X线照片或CT图片也难以发现。

但日久天长，积少成多，一些椎骨慢慢塌陷，引起身材变矮，弓腰曲背。

可继发腰背疼痛，影响行走、呼吸等多种功能活动。

4、骨折：因骨骼强度和刚度下降，轻微暴力、跌跤，甚至坐车颠簸、咳嗽，都可以引起骨折。

常见部位是脊柱椎骨、腕部（桡骨远端）和髋部（股骨颈）骨折。

老年人脊柱和下肢骨折后，长时间卧床不起，可诱发多种并发症，如褥疮、尿路结石、脑血栓、坠积性肺炎等，严重影响健康，威胁生命。

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糖尿病人预防骨质疏松 常吃3种食物补钙降糖两不误

现在正是一年中最冷的时候，对于糖尿病患者来说，冬季不仅容易出现血糖的波动，而且容易患上骨质疏松，尤其是年龄过50岁的朋友们叫平稳血糖，预防骨质疏松就要从生活中做起，因此糖尿病人如何预防骨质疏松？经常吃这3种食物，补钙降糖两不误。

1、大豆大豆营养丰富，富含植物蛋白，能补充身体所需的营养物质，而且大豆制作方法多样，可以做成豆腐，还可以打磨成豆浆，都有很好的补钙效果，平时可以多吃一点。

2、牛奶牛奶的含糖量仅仅在3.5%左右，并不是很高，只是相当于菜花、圆白菜的含糖量，低于水果含量，对于血糖影响其实并不是很大，恰恰乳糖和半乳糖对于钙还有较好的促进作用，对于糖尿病病人是非常需要的。

3、菠菜菠菜是一种高膳食纤维的食品，能有效地预防因为单调餐饮，大概摄入过少的主食等造成的便秘，促进肠胃蠕动。

不过，因为菠菜性冷，对付年岁大，脾胃衰弱的老年糖尿病患者，则发起少食。

菠菜叶中含有类胰岛素，它的作用机制与哺乳动物体内的胰岛素此外相似，以是常吃菠菜，可资助糖尿病患者控制血糖。

不过类胰岛素不能代替胰岛素，需谨遵医嘱，牢记不行停药。

延伸阅读：补钙别再喝骨头汤了，冬天常吃1道菜，预防骨质疏松、延缓衰老补钙应是我们每个人每天都要做的一件事。

但很多人存在着一个误区，就是拿自己年轻的年龄来说事，认为补钙总是多余的一件事。

可今天要告诉大家补钙就要从年轻的时候开始。

在正常的情况下，年轻阶段的骨密度在25岁左右能够达到较高的指数，可你度过了这个年轻之后，大概在30岁以后，这个骨密度就不会永远维持在这个范围之内了，将会慢慢下降。

特别是对于女性人群，普遍的情况是在自己50岁之后，女性罹患骨质疏松的概率就能够比男性高达5倍，甚至是更多。

有的人在这就会说，那还等什么，赶紧喝骨头汤。

问题就出在这了，也正是因为大家都认为的骨头汤补钙，对于缺钙严重的人群，还可能会有耽误病情的危险。

更多人以为骨头汤可以以形补形，而事实是不管是从骨头汤的钙成分来说，还是从它的营养价值上来说，骨头汤都不是一个好的选择。

经过长时间的熬煮后，骨头汤当中的钙是游离钙的身份。

但也不能否认的是，骨头中确实会有一定钙的成分，可并不像大家所知道的那么多。

经过相关的调查发现，每100g的骨头，这里还是人们经常会食用的猪骨头，其中的钙含量也只是有10mg左右，甚至是不到10mg。

而中国营养学会推荐正常成年人每天食用钙的含量要在800mg，以此类推，人们每天要是喝骨头汤补钙的话，那即便是喝得太多，也很难能够达到推荐量的标准。

因此，还在用骨头汤补钙的人群就别再犯傻了，给大家建议的1道菜就是菠菜炒鸡蛋：菠菜是绿叶菜的一种，每天健康的标准是半斤的绿叶菜。

对于平时食用绿叶菜都非常少的人群，就可能错过了补钙比较好的来源，而菠菜的钙成分含量很高。

从中国食物成分表看出，每百克的菠菜中能够含有66mg的钙成分，且菠菜中还有其他的营养可以摄入，如叶绿素、钾、镁、纤维素、维生素B族、维生素C等成分。

其中的维生素C跟钾等成分，还能够跟钙起到协同的作用，进而提高人体对钙的吸收利用率。

如果你觉得菠菜太过单调的话，那么鸡蛋可谓是个好帮手。

但在这里大家要注意的是，鸡蛋中的蛋黄喜欢较多的食用油成分，在炒的时候要控制食用油的使用量，在搅拌生鸡蛋的时候，大家可以放入少量的水以及料酒，还能够让鸡蛋食用起来更鲜嫩哦。

这样的菠菜炒鸡蛋，既可以给机体补充钙质，鸡蛋中的丰富蛋白质成分，还能够增强机体免疫力，是中老年人抗衰老的选择。

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