【菜科解读】

对于易胖体质的人来说，减肥实在是太难了，很容易反弹，稍不注意就胖了，那么，有肥胖基因就瘦不了吗？减肥以后如何保持？下面小编就带来介绍。

有肥胖基因就瘦不了吗

当然不!

“管住嘴迈开腿”，绝对是维持体重、减重最有效的法则。

而在这条黄金法则背后，其实是营造的是——热量差。

人体每天需要消耗一定量的热量来维持正常的生理活动，这就是基础代谢。

就算一整天坐着一动不动，身体也会消耗掉这些热量，因为它们是用来维持身体的体温、呼吸、心跳、血液循环以及各个细胞、器官正常运转所需要的能量。

基础代谢占到了每日能量消耗的60%~75%左右，是每天能量消耗的大头。

除此之外，人体每天的走动、锻炼还会消耗额外的能量。

消耗吸收食物本身也需要能量，这部分被称为食物热效应。

因此，人体每天消耗的能量其实是基础代谢、日常活动消耗能量以及食物热效应的总和。

每个人每天都会摄取一定量的食物，这些食物在消化吸收后可给人体提供一定量的热量。

如果每天消耗的热量高于摄取的热量，这个热量缺口就会让机体更容易瘦。

而如果每天摄取的能量都比消耗的能量多，那么很显然，肥胖也会自然地发生。

说到这里，不得不说一个残酷的事实，有些人的基础代谢确实天生比别人高。

所以，这部分人即使不动，也能瘦!但值得庆幸的是，基础代谢这东西是可以通过后天努力来改变的。

在静止状态下，肌肉消耗的热量是比较多的，因此增加全身肌肉含量自然能够增加基础代谢。

这也是为什么有长期运动、健身习惯的人，吃得都不少，但不怎么长肉的原因。

长期的锻炼可使骨骼肌含量增多，从而帮助消耗更多的热量，即使同样坐一天、躺一天，他们能消耗的热量都会比一般人更高。

减肥以后如何保持

相对于如何减肥而言，减肥之后如何保持下去才是最难的。

因为随着体重的下降，当体重达到自己的预期范围之后，减肥的动力就会随之减少。

减肥本身就是不容易的事情，此时我们的行为就会恢复到让自己感到舒服的状态，也就是减脂前的比较放松的样子。

但是，不管是饮食上的恢复还是运动上的恢复，都意味着热量摄入大于消耗的问题出现，进而导致体重缓慢上升。

所以，即使是在减脂之后，为了保持体重不反弹，依然要付出努力来保持自己的减肥行为，而想要保持自己的行为其关键因素就是养成良好的行为习惯。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。