【菜科解读】

随着社会审美观念的变化，现在再也不是以胖为美了，而是追求骨感时尚美。

当下流行的减肥方法有很多种，其中运动减肥是减肥者比较喜欢的减肥方式之一。

很多减肥的朋友选择利用跑步机进行减肥，那么用跑步机跑步有什么需要注意的呢？下面就跟一起来看看吧！

1、一定要热身

热身真的非常非常重要。

可以先做些拉伸，让肌肉适应起来，再走个三五分钟，让心肺适应起来。

如果不做准备活动，很容易造成肌肉的拉伤，关节的扭伤等运动损伤，天气冷的时候这些情况更为常见。

千万别马虎，一定要热身一定要热身。

2、慢慢提速，循序渐进

在跑步机上跑步时，先走个三五分钟，让自己心肺适应了再开始跑步。

刚上跑步机的时候，不要把速度设定得太快，可以先从“3”开始，逐渐升到“3.5”，再到“4”，循循渐进地提速，给身体一个适应过程。

设置坡度也是同理。

最重要的是，要了解自己得运动极限。

别逞强，轻则可能会摔倒，重则可能猝死。

3、跑步时间不宜过长

一般去健身房，大家都不止是跑步而已，还会做其他器械运动。

在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳，更重要的是对关节的磨损也可能会增加，超过1小时就会对身体造成负担。

建议：以较慢的速度准备活动5分钟，然后较快的速度正式跑20分钟，再有5分钟较慢的速度作为放松整理。

这样下来一次大约30分钟，就可以达到较好的运动效果。

4、跑步心率，不容小视

跑步机上也有心率监测功能的，想必有不少人忽视了它的存在。

跑步机的扶手上有一个金属片，当左右两只手分别握住左右两边的扶手时，跑步机就会记录心跳的次数。

每个人的最大心率为220-你的年龄。

如果要达到减肥的效果的话，有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。

可以利用跑步机来检测跑步心率，达到健身效果。

5、手不要扶扶手

跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。

过度依赖扶手，对心肺功能影响很大，这样即使回到户外跑，会非常不自然。

更重要的是，你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。

6、收腹挺胸，收紧腰背部肌肉

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

7、不要在机器运转时跳下

跑步机跑步造成受伤的最大原因就是在跑步机高速运转时跳下。

如果在锻炼时不得不跳下跑步机，你可以调低机器运转速度并降低斜度，切记，带上安全夹非常重要，它就是预防这一情况的，所以不要忽视这一小小的举动，每次都要养成好习惯。

8、及时补水

建议每15分钟就补充一定的水分，不宜喝得太多。

跑完或跑前可以适度和一些功能饮料，来提高跑步效果，跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水，随时补水。

怎样避免跑步机跑步伤膝盖

穿舒适的跑鞋

一些用了轻质材料和缓冲结构的跑鞋，有利于降低跑步时对膝盖的压力。

正常足弓的跑者可以选择穿着舒服的跑鞋即可，对于低足弓和高足弓跑者，可以适当的选择有针对性的鞋型。

穿着舒适的慢跑鞋，能有效减少跑步时对膝盖的损伤。

热身运动不能少

跑步机的速度在某个时间段内是固定的，即使你的身体没有准备好，但它还在继续运行。

热身时一定要从最低速开始，手动慢慢调高速度。

没有充分的热身就突然加快速度，这种做法很容易导致膝盖的受伤。

把握好跑步速度

根据你身体的实际情况，不断的调整速度，直到你都能完全适应它。

停止跑步时一定要逐渐降低速度，直到你双脚可以轻松的站立在跑步带两侧的固定踏板上。

严格遵循“热身-跑步-放松”的原则。

正确的跑姿

跑步机跑步落地时是脚后跟外侧先着地，然后迅速过度到脚后跟内侧，再过度到前脚掌，最后前脚掌离地。

膝关节与脚尖方向一致，髋关节要放松，用大腿带动小腿。

摆臂式，肩关节放松，曲肘，半握拳。

摆臂动作以肩关节为轴，手可以接近胸部，但不可超过身体正中线，后摆时，可以接近臀部高度。

跑后做拉伸动作 适当的热身（快走或慢跑1-2分钟）后再拉伸，效果更好，因为这时肌肉没那么僵硬，更容易被激活。

跑完步后的拉伸更是重要，它能有效降低第二天的肌肉酸痛感，也能更好提高你的柔韧性。

休跑时，你可以每天花10-30分钟做一些预防性的拉伸，这非常有利于跑步时保持身体的平衡。

因为大部分人会感觉自己身体的一边比另一边酸痛，比如右脚经常踩油门和刹车，右手经常用鼠标等。

在跑步的时候会自然而然的偏向酸痛感较轻的一边，久而久之就会对一边的膝盖造成更大的伤害。

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老爷庙乡开展“大锅台、大喇叭、大清扫”行动

（来源：滑县老爷庙乡人民政府） 为进一步提升农村人居环境质量，营造干净、整洁、有序的乡村风貌，3月27日，老爷庙乡充分利用周五“全民清扫日”有利时机，精心组织、广泛动员，开展人居环境整治“大锅台、大喇叭、大清扫”行动，以实际行动擦亮乡村底色。

行动当日，乡党委、政府统一部署，各村积极响应，党员干部带头干，广大群众、志愿者、公益性岗位人员齐上阵，形成了“干部带头、群众参与、全员动手”的浓厚氛围。

大家手持铁锹、扫帚、夹子等工具，热情高涨，分工协作，对责任区域进行了全面细致的清理。

本次行动聚焦人居环境整治的重点难点，以“大清扫”为抓手，对房前屋后、坑塘沟渠、村内主干道、背街小巷等关键部位进行了“拉网式”清理。

针对房前屋后乱堆乱放、卫生死角、坑塘沟渠内漂浮物及积存垃圾等问题，进行了集中整治和彻底清除，确保整治一处、清洁一处、靓丽一处。

部分村庄在集中劳动后，支起大锅台，大家同吃“大锅饭”，进一步增进了干群感情，激发了共建共享美好家园的内生动力。

下一步，老爷庙乡将持续健全人居环境整治长效机制，常态化开展“大锅台、大喇叭、大清扫”行动，推动人居环境从“一时美”向“持久美”转变，为建设宜居宜业和美乡村奠定坚实基础。

受贿1.22亿余元！云南省原副省长张祖林，被判无期

重庆市第一中级人民法院公开宣判云南省政府原党组成员、副省长张祖林受贿一案，以受贿罪判处被告人张祖林无期徒刑，剥夺政治权利终身，并处没收个人全部财产；

将追缴在案的张祖林受贿所得财物及其孳息依法上缴国库，不足部分继续追缴。

经审理查明：2001年至2023年，被告人张祖林利用担任云南省质量技术监督局党组书记、局长，云南省丽江市委副书记、市长，云南省昆明市委副书记、市长，云南省玉溪市委书记，云南省政府党组成员、副省长，云南省政府副省级干部、参事等职务上的便利以及职权或者地位形成的便利条件，为有关单位和个人在房地产开发、工程承揽、规划审批和融资贷款等事项上提供帮助，收受上述单位和个人所送财物共计折合人民币1.22亿余元。

重庆市第一中级人民法院认为，被告人张祖林的行为构成受贿罪，应依法惩处。

张祖林受贿数额特别巨大，并使国家和人民利益遭受特别重大损失。

鉴于张祖林受贿犯罪中有未遂情节，其到案后如实供述罪行，主动交代监察机关尚未掌握的大部分受贿事实，认罪悔罪，积极退赃，大部分赃款赃物及其孳息已追缴到案，且其检举揭发他人重大犯罪行为经查属实，有重大立功表现，具有法定、酌定从宽处罚情节，对其依法可予从轻处罚。

法庭遂作出上述判决。

据悉，重庆市第一中级人民法院于2025年4月10日公开开庭审理了该案。

庭审中，检察机关出示了相关证据，被告人张祖林及其辩护人进行了质证，控辩双方在法庭的主持下充分发表了意见，张祖林进行了最后陈述，并当庭表示认罪悔罪。

人大代表、政协委员、新闻记者和各界群众30余人旁听了庭审。

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