周末成就猛男的五步骤健身计划？
健康
2026-06-21
菜科探索
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简介：周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。
今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做几个步
【菜科解读】
周末即将过去，你是否还是在家中无聊的度过，你有没有想让自己变得更加强壮一点，或许你试过，但却没有得到较好的效果。
今天小编就教你简单的增肌方法，只需要每天做几个步骤，再配合一些增肌饮食，相信你很快就能摆脱瘦如排骨的形象，变成型男、猛男。
猛男成就五步骤：
一、平卧推举
这是练胸肌最管用的招数，切记量力而行。
推杠铃的时候注意关节稳定，向下放时要达到杠身距离胸口厘米左右，推的动作要连贯，别停。
二、上斜飞鸟
把凳子调成40度角左右，肩膀和胳膊向内收紧，双臂向上伸直，哑铃的尾部贴在一起，维持4秒钟左右。
然后屈臂下弯，直到哑铃和胸口在一个水平线上，再提起哑铃，注意左右臂保持平衡。
三、窄握下拉
拉这个器械时双手握紧些，上身可以略微后倾，向下拉手柄时注意胸部前压。
四、弯身划船
可不是练划船机，还是哑铃。
把一侧手掌和单膝放在凳上，面朝前，背要直，另一只手握好哑铃，慢慢拉到腰旁，维持2秒，再慢慢放下。
五、负重收腹
躺在垫子上，双腿弯曲，双手持哑铃并放在胸前，头要离地。
然后自然地提起头和肩，让胳膊刚好离地。
为避免颈部肌肉过于紧张，可以用舌头顶着上腭，用鼻子呼吸。
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