很多男性都对自己单薄的身材不是很满意，都想成为肌肉男，所以就会去健身房锻炼，只要用对方法，那么身上就会长出来有爆发力的肌肉。

很多男人都只注重胸部以及手臂肌肉的锻炼，却忽视了背部肌肉的锻炼。

要想锻炼背部肌肉，应该用坐姿划船这种锻炼方法来实现。

那么，坐姿划船的姿势要怎么做呢？可以锻炼什么？

坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。

该动作需要一定强度，可让肩后肌肉变得丰满有力，使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰，挺胸，收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。

这个动作虽然运动量不大，但可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

动作量：每次3组，每组8～12个。

提醒：做这组动作时，应当双腿用力以维持躯干不晃动。

另外，运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易。

除了每天的锻炼之外，男性还应该改掉自己不良的生活习惯以及饮食习惯。

比如一日三餐，一顿都不能少，不要因为工作忙而忽视掉三餐的作用。

要知道，每天锻炼是需要补充大量营养的。

一顿饭不吃，那么身体就会缺少很多的营养与能量，肌肉自然就不容易练成。