【菜科解读】

失眠是现代常见病、多发病，除了亚健康以外，失眠还会间接性诱发九十种疾病。

目前，我国约有七成的白领有失眠的烦恼，严重地影响着身体健康。

小编和大家一起认识诱发失眠的五个因素，了解发病机理，掌握规律，争取质量高的睡眠。

据调查发现，有7成白领深受“睡眠质量差”的困扰。

其中，“多梦易醒”、“早晨不愿起，白天打盹”是最常见的问题。

但是，却有7成的人不知失眠是病。

殊不知，它不仅是亚健康，同时也是心脑血管疾病、癌症等近90种疾病的诱发病因。

一、脑细胞深睡中减轻了工作量

失眠，为何会引起疾病？因为睡眠，是脑细胞，乃至机体所有组织器官休养生息的不可替代的方式。

首先，脑细胞在睡眠时虽然仍在工作，但工作量却相对减轻了。

我们都有那样的感觉，就是当我们想问题想久了，会想得头疼；

学习学久了，会感到头昏，学不进去了，为什么呢？原因是，当我们想问题、学习的时候，大脑的各个部分通过神经元及化学介质在整个大脑网络中不断地进行着交流、通信，编码组合。

其情况就像由客户机、路由器与服务器组成的网络，各个不同的计算机在不断地进行数据交流一样。

其不同的是，脑细胞是个生命体，其间的“交流、编码、组合”需要消耗大量的生化能量，如果信息超载，待处理或固化的“刺激联结”过多，脑细胞消耗的能量过多，让所需要的生化能量供应不上，就会出现功能障碍，及诸多不适症状。

为什么好好地睡上一觉后，就会感到神清气爽，头脑用起来又很灵了呢？脑细胞在人的深睡中有着怎样的经历呢？

在深睡中，大脑把兴奋点（注意）暂且转移到原先兴奋强度较弱的神经细胞，并由那些神经细胞接管人体的大部分生命活动，而原先接受处理内外信息刺激，并做出反应的兴奋度较高的神经细胞则被屏蔽起来了。

这样，人在深度睡眠的时候，大脑的不同节点之间就自动失去了联系，“大脑分裂成了不能互相交流的独立的小岛”。

脑细胞被屏蔽起来后，不再接受外来的刺激了，开始从容地处理原有的刺激，创建着新的联结。

所以我们醒来后，会发现原来塞进头脑的“一锅粥”、“一团麻”，变得有条理了。

而且这些有条理的知识被转移贮藏，变成了记忆，这样大脑空间，就像被腾空的邮箱，待觉醒后，又有了足够的空间，去接受大量的外来的信息。

这样，脑细胞在孤立的“小岛”上，没有了外来的刺激，仅是在整理、过滤和固化原有的“刺激联结”，劳动强度不大，所消耗的生化能量有限，这较于在觉醒时的高度兴奋来说，是一种休息。

二、人的肌体在睡眠中休养生息

脑细胞，以及整个机体，在睡眠中是怎样充电，怎样发育成长的呢？

睡眠，分为慢相睡眠及快相睡眠，这两种睡眠过程互相交替出现，一个晚上大约循环交替3次左右。

“慢相睡眠”时，脑电波的活动较慢，全身处于放松阶段。

这时人的呼吸变深、变慢、变均匀，心率也降慢，身体的各个部分都在放松休息。

“慢相睡眠”又分为思睡、浅睡、中睡、深睡4个阶段。

而上面讲到的觉醒时兴奋度较高的神经细胞被屏蔽成孤立的“小岛”，主要在慢相睡眠的“深睡”阶段。

人体经过“慢相睡眠”后，进入“快相睡眠”，这时候身体表面继续放松，然而内部机能却开始活跃，脑电波由慢波转为快波，呼吸加快、体温和心率也明显上升。

这个阶段，对于人体，有着十分重要的作用。

对脑组织来说，因为这个阶段体内的各种新陈代谢功能明显增加，确保了脑组织蛋白的合成和消耗物质的补充，使神经系统能正常发育，并为第二天积蓄力量。

对整个机体来说，由于睡眠过程激活了人体的神经内分泌调节系统，也就是说，睡眠时人体荷尔蒙分泌旺盛，是人的机能全面发育和自我修复的过程。

如，此时生长激素分泌最旺盛，是孩子长个子的重要时段；

人在感冒后，昏沉睡一觉后，好像好了很多，这是因为睡眠中机体产生抗体的能力增强了。

三、休养生息需要时间和质量

如果睡眠时间不足，我们醒来后，仍会觉得头脑昏沉，那是因为脑细胞还没有来得及充分地消化“刺激联结”。

那睡多少时间才算足够呢？

睡眠时间与年龄密切相关。

年龄越小，睡眠时间要求越多，新生儿睡眠需22小时；

随着年龄的逐渐增加，睡眠时间逐渐减少，8-12岁是十小时左右，12至18岁九小时左右，成年人是7-8小时；

到老，人所需要的睡眠时间又多起来，70岁以上是9小时左右。

由于遗传的不同，睡眠所需时间存在个体差异，有的人睡6个小时就足够了，有的人睡10个小时还不够。

有人说，“我睡了很长时间，但醒来后，仍感到头昏”，那是为何呢？有个重要原因是睡眠质量不高，“深度睡眠”时间不够，因此脑细胞的屏蔽度不够。

因此，我们更强调睡眠质量，怎样才算是有好的质量？

1、睡得快。

如，“倒头就睡着了”、“上床三四分钟后就能睡着”，就是睡得快。

2、睡得深。

晚上不做梦或者是很少做梦，醒了以后梦境记得一会儿就忘了，这是睡眠比较深的。

3、少起夜。

就算起夜也很快就会入睡。

睡眠质量高不高，最重要的是看醒后的感觉。

醒后神清气爽，而且白天不困倦，就是“质量高”。

四、失眠是现代常见病多发病

睡眠，是在生物钟调控下的，由“睡眠中枢”指挥的一个主动的过程。

中枢分泌某种神经递质，让人进入慢相睡眠；

再分泌某种递质，又让人进入了快相睡眠。

睡眠障碍，是人体的睡眠规律由于某些原因发生了紊乱。

紊乱，会造成嗜睡，但更多的是造成失眠。

失眠，现已是一个现代常见病、多发病，为什么呢？

1、发病率高：以前说是约30%成年人患过失眠病症，而现在发现已有50%了。

2、涵盖面广：各类人群都有，其中财会人员占第一位。

从年龄角度来看，原来发病率最高的在35-55岁之间，但最近调查显示：小孩子50%-70%都睡不好！

五、五大因素导致睡眠质量差

为什么现在睡眠质量差的人这么多？经过调查，发现有五大因素。

1、精神心理：占55.9%

这包括压力过大、长期过度紧张，情绪不好等。

教师、总经理失眠的很多，学业紧张的孩子也睡不好觉，多是这个原因。

发病机理：长期精神过劳或不良情绪等都会干扰“睡眠中枢”，造成睡眠障碍。

2、疾病因素：占16.4%

很多常见病都会导致失眠，如血糖高，心脏病、消化系统疾病、胃溃疡、胃炎、甲亢、咽喉炎、妇科疾病、手术之后等。

发病机理：疾病造成了内环境紊乱，进而扰乱了有规律的睡眠机制。

3、环境因素：占3.6%

一位工程师说他平时睡觉挺好，一出差就睡不着觉；

一位主持人说，他主持了16年的夜间节目，规律乱了，睡不好觉，等，这些都是环境因素造成的。

还有个环境因素是季节更替。

睡眠好的人随着季节的演变，自然而然就调整过来了，睡眠不好的人调整起来比较难，所以容易失眠。

发病机理：外在的环境因素造成了内环境的紊乱，进而扰乱了睡眠的正常规律。

4、体质因素：占3.5%

失眠患者的体质往往比较敏感，是敏感体质，多为遗传。

他们相对比较聪明，责任心比较强。

5、药物因素：占1.3%

很多常用药物都会有副作用，这往往被我们忽视了。

还有一些是未暴露的，占19.3%。

我们找到这些原因，才能够针对性的治疗。

长期失眠会诱发多种病症

研究证实，有近90种病症和55%亚健康，都与长期失眠有较大的相关性。

1、亚健康

美国专家曾观察了40名糖尿病患者的睡觉情况，并监测了他们的血糖情况，6天后发现：有失眠、睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人，早晨起床时，血糖水平会增高23%，胰岛素水平上升48%。

他们出现胰岛素抵抗的风险较别人高出82%。

如果长期睡不好，可能受到高血糖的困扰。

今年5月份的《睡眠杂志》报道，睡眠太多或太少，都会导致日后大脑衰老提前4—7年，认知能力加速衰退，并影响到推理和词汇等能力，最终导致体质下降和早亡。

中年以后人的认知能力差和睡眠直接相关。

美国芝加哥大学的科研人员观察后发现：那些每天睡眠时间不足4小时的人，体重会增加。

分析原因，可能是睡眠不足，导致体内胰岛素不能正常地使葡萄糖进行代谢，因而可能发展为肥胖。

因此，睡眠不足也可诱发肥胖。

其他如慢性疲劳综合征、健忘、衰老、头痛、胸闷、情绪波动、敏感，肌肉酸疼、月经紊乱、脱发、消化不良等都是较常见的亚健康症状。

临床发现，失眠诱发或加重亚健康症状；

而亚健康症状又可诱发失眠，如此形成恶性循环。

美国专家还发现，“高血糖，反过来也会诱发失眠”。

2、病症

机理：长期失眠，引起人体免疫机能降低和代谢功能紊乱，进而引发多种疾病。

临床发现，约30%高血压和20%心脏病是由不良睡眠引发的；

失眠者中患抑郁症人数为睡眠正常人的3倍；

超过90%焦虑症和抑郁症患者同时伴有失眠。

其他病症还有心脏病、糖尿病、慢性肾功能不全、中老年人脑病、痴呆、更年期综合征、性功能障碍、情绪功能障碍、癌症等。

临床发现，失眠和病症间，也会形成恶性循环。

如失眠会导致高血压；

高血压也可能会导致失眠。

远离失眠4方法

专家根据多年的研究，提出了远离失眠的四大方法。

1、抓住“黄金睡眠7小时”

11点到6点是深睡眠阶段。

因6点以后没有深睡眠期了，白天补觉，是补不回来的。

很多人过了11点会兴奋，过12点更兴奋，再怎么想睡也睡不着了。

年轻时感觉不到，40岁以上就会感觉到的。

2、体脑并用，精神乃治

要体脑并用，一天起码要散步半个小时。

3、荤素搭配，均衡饮食

荤菜有荤菜的营养，素菜有素菜的营养，均衡营养对大脑非常重要。

能够改善睡眠的食物，有龙眼、核桃、银耳、莲子、百合、牛奶、萱草花、红枣以及富含谷维素的金龙鱼稻米油等。

现在人们吃米要吃精米，这样就吃不到谷维素了，因为谷维素广泛地存在于米糠中。

而谷维素不仅可改善神经，稳定情绪，还直接参与到睡眠的过程中。

4、心态平和，气顺神宁

如何远离失眠的第一大因素——精神心理因素？

首先，要每天问问自己：今天生活步调是不是太快了？今天是不是虐待自己了？发现问题，及时调整。

再则，要及时地觉察压力信号：当压力过大时，身体最脆弱的部位会有一些特殊的信号，如，偏头疼、胃疼、心悸、背疼等；

行为上的信号，则是“喜欢离群索居；

无故爽约、迟到或缺席；

不想遵从工作规范”等。

发现了“压力信号”，要及时想办法释压。

这里介绍“几粒特效降压药”：散步，是最有效的降压方式，步子快一点效果更佳（每分钟100—130步）；

听古典音乐：实验证明，只需听一小时，焦虑情绪就会减少一半；

亲近大自然：研究表明，置身于植物世界10秒钟，就可产生巨大的心理放松效果。

如果已经患上失眠症了呢？不必过度紧张，它并非是不治之症，但是，那些经过自身调整仍然无法改善睡眠的患者，应该及时去正规医院，请失眠专科医师进行诊治。

“一孕傻三年”有反转！科学证实：是大脑正在“重装系统”

“开会时词不达意，急得想捶自己。

” “最怕别人说话快，信息一多大脑就死机。

” “早上放的奶粉勺，下午怎么也找不到。

” 演员张檬产后在社交平台上的几句吐槽，意外引爆了共鸣。

评论区瞬间成了妈妈们的“我也是现场”。

原来，这种丢三落四、反应迟钝、昏昏沉沉的状态，并非个例，它有一个科学的名称——产后脑雾。

别急着自责“一孕傻三年”，这真不是你的智商掉了线。

复旦大学附属妇产科医院的研究表明，超过65%的产后女性存在明显的认知功能下降。

而《自然·神经科学》2022年的一项研究更是揭示，孕产期女性大脑的灰质体积会减少3%-5%。

简单来说，你的大脑并非“死机”，而是在经历一场系统重装，只为更好地胜任“妈妈”这个全新角色。

科学诊断： 你对号入座了吗？三种“脑雾”类型 为什么有的妈妈只是偶尔迷糊，有的却感觉“换了个人”？这或许是因为你遭遇了不同类型的“脑雾”。

对症，才能下药。

症状 类型判断 科学原理 注意力涣散 “睡眠债”型 深度睡眠严重不足，大脑前额叶代谢下降30%。

丢三落四 “决策过载”型 育儿决策挤占85%的工作记忆容量。

思维迟缓 “激素波动”型 产后雌激素水平骤降，直接影响负责记忆的海马体功能。

急救包： 三招快速“重启”，给大脑透口气 道理懂了，但面对眼前的“雾霾天”，有没有快速“开窗通风”的办法？试试这三招“急救法”： 5分钟“认知清空”：每天早晨，花5分钟拿出一张纸，写下所有盘旋在脑中的事务。

然后按优先级分类，每完成一项就果断划掉。

科学依据是，大脑的工作记忆容量有限，将想法“书面外化”，能瞬间释放高达72%的认知负担。

10分钟“单焦点训练”：每天找一件简单的事，比如整理书架或冲杯咖啡。

关闭所有电子设备通知，全身心投入其中5分钟，并逐步延长至20分钟。

研究发现，连续2周这样的训练，注意力测试得分可提升35%。

营养“急救”：吃对食物，也能为大脑加油。

早餐2个鸡蛋+30g核桃；

午餐100g三文鱼或用亚麻籽油烹饪；

加餐半杯蓝莓；

适当补充B族维生素复合剂，特别是B6、B12和叶酸。

长期修复： 分两步走，把大脑“养”回来 急救治标，修复治本。

根据产后时间，我们为你定制了“大脑复兴计划”： 第一阶段：产后0-6个月（止损期） 睡眠策略： 采用“3+1睡眠法”，即先保证一段3小时的连续睡眠，再加上1小时的碎片化小睡。

与伴侣建立“睡眠交接制”，轮流负责夜醒，为大脑筑起保护屏障。

认知训练： 每天刻意记5个物品的位置；

完成一个包含3个步骤的简单任务（如准备早餐）；

连续阅读10分钟不做笔记，以此锻炼工作记忆、执行功能和注意力。

第二阶段：产后6个月以上（重启期） 建立“外部大脑”： 数字化辅助，善用清单APP管理所有待办事项；

物理提醒，在门口设置“外出检查板”；

时间固定化，将日常事务固定在特定时间段。

认知升级： 每天玩10分钟记忆游戏；

尝试规划一次简单的项目策划，如家庭出游；

坚持记录宝宝成长日记，通过强化叙事记忆来锻炼长期记忆。

红色警报： 出现这些信号，务必寻求专业帮助 “脑雾”大多是生理性的，但如果伴随以下情况，可能提示更深层的心理问题，必须及时寻求专业帮助： 情绪症状持续2周以上：每天大部分时间情绪低落，对一切失去兴趣，感到无价值或过度内疚。

认知功能严重受损：频繁迷路，忘记家人名字或个人信息，无法完成简单计算，语言表达出现明显困难。

特别提醒： 三大误区，现在澄清还不晚 误区一：“脑雾”会自然消失。

真相： 需要主动干预，平均恢复期为18-24个月。

误区二：多休息就能恢复。

真相： 适度的认知训练比单纯休息更有效。

误区三：这是永久性损伤。

真相： 大脑拥有强大的神经可塑性，科学干预能有效促进其恢复。

当你又一次满屋子找手机，当你站在超市货架前陷入茫然——请一定，对自己温柔一点。

你正在经历的，是人类最复杂、最伟大的神经重塑过程之一。

每一次努力回忆，每一次专注思考，都是你的大脑在艰难却坚定地重建家园。

从今天起，从理解这片“雾”开始，科学地爱自己，那片晴朗终将到来。

来源：37度里丨长江健康融媒

水母研究助力揭示动物睡眠的进化起源

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对它和海葵的一项新研究显示，睡眠可能是为了保护神经元而进化出来的，能修复动物清醒时积累的神经元中脱氧核糖核酸（DNA）损伤。

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