失眠通常由精神压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素、环境干扰等原因引起。

1、调整作息建立固定睡眠时间表，每天同一时间入睡和起床，包括周末。

避免白天补觉超过30分钟，减少卧床清醒时间。

睡前1小时停止使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

傍晚后限制咖啡因和酒精摄入，这两种物质都会干扰睡眠结构。

2、改善睡眠环境保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线。

选择硬度适中的床垫和高度合适的枕头，必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音。

卧具材质建议选用透气性好的纯棉或亚麻，定期更换床品保持清洁。

3、心理疏导认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过记录睡眠日记识别错误认知。

练习腹式呼吸和渐进式肌肉放松技巧，每天进行15-20分钟正念冥想。

对于焦虑型失眠，可采用刺激控制疗法，只在困倦时才上床。

4、药物治疗短期可使用右佐匹克隆片等非苯二氮卓类药物，长期建议选择褪黑素受体激动剂如雷美替胺片。

针对抑郁伴发的失眠可选用米氮平片，老年患者宜选择低剂量多塞平片。

所有药物均需在医生指导下使用，避免自行调整剂量。

5、中医调理心脾两虚型可用归脾丸，肝郁化火型适用加味逍遥丸。

睡前用40摄氏度温水泡脚15分钟，加入艾叶或合欢花效果更佳。

耳穴压豆选取神门、心、肾等穴位，每周更换2次。

针灸治疗主取百会、四神聪等头部穴位。

失眠患者日常应保持适度运动，但避免睡前3小时剧烈活动。

晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小时饮用适量温牛奶。

记录睡眠日志帮助医生判断病情，避免过度关注睡眠时间造成焦虑。

持续失眠超过1个月或伴随日间功能障碍时，建议到神经内科或睡眠专科就诊。

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