高考期间饮食均衡最有效，考生推荐食谱

“营养素并不娇贵，并不一定要从罕见昂贵的食品中获得。

”刘庆春说：“均衡膳食，维持蛋白质、脂肪和碳水化合物之间的正常比例，食补，简单有效。

”由于考试这种应激状态对营养素消耗较大，如果是明确成分的维生素类、矿物质类等多维营养素，可以考虑适当服用。

“注意按照推荐剂量来吃，不要随意多吃，因为有些营养成分过多摄入反而不利健康。

”范志红提醒说。

干脑力活儿，饮食宜清淡。

刘庆春说：蛋白质中的氨基酸的确很必要，多种神经递质要靠它们来合成。

但人一天也就需要几十克蛋白质，吃太多也没有额外的好处。

二两肉或鱼，一个蛋，一杯奶，加上六两主食，就足够了。

蛋白质类食物需要较多的胃酸和蛋白酶，吃高蛋白食物给胃和肝脏带来的压力都比较大，而脂肪多的食物排空慢，还需要较多的胆汁来帮忙。

如果你干了一天体力活儿，可以用大鱼大肉慰劳自己，但干了一天脑力活儿，饭后还要继续干，就不能多吃给消化系统带来沉重负担的食物。

压力越大，越要吃清淡简单的食物。

才能保证饭后不至于昏昏欲睡，脑力效率下降。

多吃粗粮薯类、豆类，补充B族维生素。

范志红说：补充大脑活动所需的营养成分，以水溶性维生素和磷脂最为重要。

磷脂是与记忆有关的神经递质乙酰胆碱的合成原料，在蛋黄、大豆里最为丰富，所以蛋类和豆制品宜常吃。

维生素中最要紧的是维生素B1，因为它在人体中的储存量最小，几天摄入不足就可能对工作效率有所影响。

适当吃些粗粮薯类、豆类来补充B族维生素很有必要。

此外，这些食品的血糖反应较低，有利于长时间维持精力和情绪的稳定，保证学习工作的效率。

少吃盐，多吃蔬菜水果有利于稳定情绪。

减少钠的摄入，增加钾、钙、镁的摄入量，有利于保持情绪沉稳平和。

多吃富含镁的各种深绿色叶菜和富含钙的酸奶，对抵抗压力最为有益。

“青菜富含维生素C、钙、镁和膳食纤维，能预防便秘，还有助于抵抗压力。

”范志红说：最好少吃产气蔬菜，如西蓝花、洋葱、牛蒡等。

原则总结。

范志红说：食物安全、保证大脑高效运作、睡眠质量良好，是备考的三大健康“法宝”。

建议父母们亲自选购食物，为孩子制作三餐。

避免让孩子吃过多的加工食品，因为其中的香精、色素、磷酸盐等成分可能对情绪造成不良影响，不利于集中精力学习。

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推荐食谱

早餐 淀粉食物、高蛋白质食物和蔬菜水果齐备即合格

吃两个菜肉包子，一碗小米粥，一个蛋，加上一把草莓、一勺核桃仁，就是适合考生的优质早餐。

孩子从吃完早饭到上午学习、考试结束，通常需要3个小时以上，甚至更久，如果早餐马虎，就难以保证几个小时之内稳定发挥高效的脑力。

刘庆春：西式早餐牛奶、面包、鸡蛋加拌蔬菜，也是营养元素完备的早餐。

粥里面可以加各种米、粗粮。

午餐 一肉一蔬一汤菜，别不吃主食

备考期间最好准备一肉一蔬一汤菜。

建议用烧、炖、炒的方式烹饪，芹菜豆干、萝卜炖排骨、海带炖猪蹄均可。

如果孩子不爱吃某一种蔬菜，可搭配豆制品和鸡蛋或多种类混合在一起，如炒三丝等，但要保证饮食清淡，不建议吃太辣的。

主食米饭或面条要充足。

一般来说，一天吃蔬菜400-500克，水果200克左右，也就是说一天一个大苹果足矣。

晚餐 别把面条当菜，晚饭七分饱

考生每餐只吃个八分饱，晚餐也不能例外，否则胃肠道负担过重，会影响学习。

北方地区容易将面条，如炸酱面加些菜，就当一道菜了。

但面条、馒头都是主食，还需要加两个菜。

主食可选老玉米、红薯等粗粮。

加餐 加点谷类或水果

考试之前应充分休息。

如果一定要学习到11点以后，准备的夜宵要易消化，不影响夜间休息。

如小米粥、藕粉糊、牛奶、酸奶等，别吃烤肉串之类食物。

原则是加点谷类或水果，不建议加荷包蛋等蛋白质食物，可补充点水果或喝点粥、酸奶、牛奶来补充糖分。

如果晚上12点时休息，8点就要加餐，别太晚。