【菜科解读】

生产后大部分的妈妈都会比怀孕前还重，所以产后瘦身是很多妈妈必做的功课。

为了顺利的减去重量，你可以多吃一些低热量、不好消化的食物，帮助你饱足又不会变胖，像是芹菜、南瓜、葡萄柚等等，多吃有益。

那么产后的宝妈减肥怎么做呢？下面的小编为大家分享适合产后减肥的低热量食物，其实在产后准备减肥的时候，宝妈应该计算饮食的热量，千万不要吃了又后悔哦，大家一起来看产后减肥吧。

一、可帮助减肥的低热量食物

1、多食用芝麻叶芝麻叶是一种富含有维生素A、C、K和钾的绿叶蔬菜。

它含有很多的纤维需要能量去消化。

你可以用来做沙拉、煮汤，每杯只有4卡路里的热量。

2、可多食用芹菜芹菜以厚重的体积、浓稠的纤维、极低的卡路里闻名，所以它是负热量食物名单中最著名的，需要身体去消化它。

芹菜富含有维生素A、C、叶酸，还有大量的水。

产后瘦身要多吃一些低热量的食物。

3、可多吃葡萄柚葡萄柚的营养成分很强大，它含有果胶、维生素C、钾和叶酸。

葡萄柚的易溶性让它很容易被处理，而且运动也很容易消耗它的卡路里。

4、可多食用蘑菇一杯有20卡路里，蘑菇厚厚的浓稠度让它可以取代很多食物的质感。

它们很容易饱足，而且好烹煮，更好的是，不同蘑菇有不同的营养价值，可以让你获得很多营养素。

5、可多食用辣椒在所有辣椒中发现的唐辛子可以唤醒乳化脂肪的特殊蛋白质，可以减缓蛋白质结合脂肪分子的过程。

一份辣椒只有仅仅的30卡路里，你可以添加在所有食物中。

6、可多食用南瓜1杯南瓜大约只有35卡路里的热量，而且它是一种丰富、厚重、有延展性的食物，富含有钾、铜、维生素A、C、E。

很容易吃，而且有很多纤维可以让你慢慢消化。

二、其他可帮助产后减肥的方式

1、规律运动锻炼运动可以提高新陈代谢、血液循环，加速燃烧你的脂肪和热量，所以可以帮助减去重量。

每天让自己运动30分钟，大量的排汗有助于排除毒素和废物。

2、饮用大量的水喝水可以让你有饱足感，降低食欲。

此外，喝水还可以帮助你促进肠胃蠕动，预防便秘，增加母乳的生产量，对哺育母乳来说很重要。

3、拥有充足睡眠睡眠不足会减缓新陈代谢，而且会让你想吃东西，尤其是甜食。

虽然照顾宝宝让你不容易有充足的睡眠，但是尽量让自己多休息，才能帮助你恢复体力。

4、哺育宝宝母乳哺育母乳除了可以提供宝宝最好的营养之外，还可以帮助你消耗热量。

虽然你应该要多吃还帮助生产母乳，但你可以补充热量低的食物，避免增加脂肪。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。