【菜科解读】

分娩后你可能选择哺育母乳，因为这对宝宝和你的健康非常有益。

如果你想要同时减去多余的体重，一定要秉持健康饮食和规律运动的原则。

此外，不要给自己太大的压力，坚持下去，一定可以达成减重的目标。

那么哺乳期如何兼顾哺乳又减肥呢？下面的小编为大家分享哺乳期应该如何养成减肥的观念，在哺乳期应该怎么运动更加的减肥。

一、喂养母乳期间如何兼顾减肥？

1、不要逼迫自己你没办法马上穿上怀孕前的牛仔裤，太快尝试只会让你沮丧。

生产之后，你身体的一切都会扩张，包括臀部和胸腔。

你需要时间减去那些多余的体重，不要给自己太大压力。

2、聪明的替代品在你吃点心之前应该先思考。

远离那些高热量、营养低的点心，改选择健康又营养的小吃，如燕麦棒、坚果、烤马铃薯和红薯。

运动哺乳期间运动可以帮助减肥。

3、储存健康食物帮助自己做好准备。

在冰箱和橱柜储存蔬菜和水果，以及可以让你快速食用的健康点心。

这样可以防止你吃甜食和高热量的食物。

4、务必少量多餐如果你的两餐间隔时间太长，荷尔蒙会影响母乳的分泌，减少产量。

此外，饥饿可能会导致你食用那些你明知道不应该吃的食物。

因此，少量多餐是最佳的进食方式。

5、需减少卡路里哺乳期间饮食是安全的，只要你的总热量摄入不要超过1800卡路里。

你可以继续吃各种营养食物，包括蔬菜、水果、肉类和鸡蛋。

6、运动以及锻炼至少等到6~8周之后再重新启动你的锻炼计划。

如果你计划的是激烈的运动，最好在锻炼前半小时摄取健康的碳水化合物，这样可以防止你的母乳产量减少。

7、务必坚持下去每个人的减肥速度不一样，所以如果你的减重速度比别人慢，不要灰心和气馁。

以健康的减重速度来说，母乳妈妈一周大约只能削减500克的体重。

二、哺乳期间适合进行的运动

1、携带宝宝快走你可能会想要带宝宝外出散步，此时不妨结合快走，给自己一个消耗热量的机会。

你可以推婴儿车，或是背着宝宝，都是不错的方式。

2、水中游泳锻炼如果你喜欢玩水，游泳是一个不错的选择。

游泳不会造成你身体关节的负担，还能消耗热量，适合减重的妈妈锻炼。

3、产后瑜珈练习瑜珈适合你所有的时间练习，不论是怀孕前或生产后。

瑜珈不仅可以伸展你的肢体，也不会造成伤害，很适合用来减重。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。