【菜科解读】

很多人在运动完之后都会来一瓶运动饮料，但是如何正确的喝运动饮料，多多喝并不代表益善唷，小编在这边建议运动完还是喝水会比较好，因为运动中会流失水分。

下面的小编针对想要进行减肥的宝妈分享在运动后喝什么比较好，喝运动饮料注意事项，我们一起来关心。

一、运动饮料怎么喝

1、运动前先补充

运动前1～2小时补充250～500毫升液体，可增加体内糖储备。

2、少量多次方式

运动中采用小量多次的方式，每15～20分钟补充125～250毫升液体，以防止胃的不适。

补充血糖，延长运动时间，延缓疲劳的发生。

3、运动后的补充

运动后补充运动中的液体流失，运动中每流失1千克体重，就要补液1000毫升，可加速恢复体内失去的水分、糖分、无机盐、微量元素等，促进肌肉糖原迅速恢复，达到消除疲劳感的作用。

二、了解运动饮料注意事项

1、不一定需要喝

运动后人体内的水分和一些矿物质会随汗液大量排出体外，这也是人在运动后感觉疲劳和精神不佳的原因，所以，在运动后需要适当的给身体补水，而是否需要喝运动饮料需要视运动时间和强度等而定。

2、运动饮料特点

运动饮料必须含有四个特点，一是补充水分，二是要含有营养素，譬如糖、多种维生素和矿物质等，三是具备功能性成分，四是无碳酸、无咖啡因、无酒精。

3、适合运动饮料

对于体力消耗较大的人、经常去健身、出汗较多的人，都可以适当饮用。

专家表示，进行马拉松等高强度运动的运动员，应该喝运动饮料。

4、强度不足不需

很多普通健身者喝运动饮料，结果摄入了过多热量，反而影响健身效果。

健身专家指出，对于短时运动的健身者，运动中只要及时补充水分，防止脱水就足够了，根本不需要喝运动饮料。

注意事项：但运动饮料对于即将参加竞技比赛或每次训练超过2小时的运动员来说是不可少的。

5、不是有益无害

运动饮料不是有益无害的，如果是不经常运动的普通人，长期大量的饮用，由于其中含有一定量的钾、钠、等电解质，会加重心脏、肾病等脏器的负担。

注意事项：本来就有肾病、高血压等疾病的人，根本就不能喝。

另外，老年人和孩子也最好不要饮用。

6、碳酸饮料无用

运动饮料这种含低糖和微量元素的饮料能补充水分和电解质，弥补身体消耗。

而碳酸饮料除了让人感觉一阵爽快外，并不含有微量元素，对出汗后虚弱的身体并无帮助。

注意事项：碳酸水、柠檬酸这类酸性物质还容易引发胃食道逆流。

三、喝水补充更有益

1、补充水份重要

有不少人忽略了运动前的补水，其实，如果人体在缺水的情况下进行运动，那是一件有风险的事。

因为器官和组织之间缺少了水的润滑，很容易造成磨损。

因此运动前的1个小时，最好能喝足水。

2、什么是健康水

专家明确提出健康水应该具有的几个特征一定的硬度、含有均衡的矿物元素、弱碱性。

3、水的种类选择

市场上出售的可以饮用的水和饮料种类繁多，追本溯源，市场上的水其实只有两种来源，一类取自天然水源，一类取自城市自来水。

4、自来水较不佳

非天然水源，加工时无论成分优劣所有水中物质都被去除，pH值5.0-7.0不含矿物元素却有硫酸镁、氯化钾、碳酸钾等食品添加剂，这类的水并不能达到人们期望的效果。

5、天然水较有益

天然水源经过最小限度加工处理、pH值在6.5-8.5，富含天然钾、钙、镁、偏硅酸等多种矿物元素的水对运动人群来说更为有益。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。