【菜科解读】

马上就又到了让大家开心的2018春节了，但是在一部分比较看重身材的女性眼中，控制饮食就是非常难做的事了，毕竟亲朋好友都在一起，总会有关心自己的，那么怎样说让自己能够少吃一点，委婉的拒绝别人的好意呢。

亲人总让自己吃怎么办

做好准备随时会被亲朋好友问到：

为什么不吃饭？

水果都不能吃？

你这样下去会把身体弄垮的！

遇到这种情况，师姐大部分时候会如实向家人交代自己的健康需求：「为了平衡血糖、控制体重、让思维更清晰」。

但偶尔遇到不太想详细解释的时候，最常用的借口是：「最近肠胃不太好，不能吃XXX」。

尊重他人的好意

有时候即使长辈知道我的饮食需求，但无意中做的菜却含有隐藏碳水，并不符合严格的生酮标准。

比如粉蒸肉里的粉、炒菜里的勾芡、红烧肉里的糖……

这时候师姐还是会很感激得吃几口，毕竟这是亲人的一片好意，就算略微影响生酮也无所谓啦！

春节基本是每天都是大鱼大肉，总是会让女性对自己的身材感到担忧，接下来就和小编一起来看一下具体的减肥方法。

春节减肥方法推荐

菜肴清淡，舍弃"下饭菜"

尽量选择"蒸"、"煮"、"炖"、"凉拌""白灼"等烹饪方式的菜式为佳。

鱼类清蒸，蔬菜凉拌清炒，肉类清炖不喝汤，海鲜水煮白灼无酱汁烹饪。

干锅、水煮、干煸、糖醋、回锅、等等辛辣油炸的食物，虽然口味好，但却含有大量油脂、盐分和糖分，而且重口味烹饪的菜肴会增加细菌性食物中毒的风险，坚决杜绝!

吃7分饱时就停手

吃饭7分饱，这种状态是指，不饿也还没有完全饱，如果把食物从面前拿走的话，也不会想要继续吃，控制热量摄入重中之重哦。

在饱餐之后可以用手轻揉腹部以助消化，也可适当吃一些健胃消食片，或是补充适量B族维生素，有助于改善消化功能。

饮食顺序不可乱

推荐饮食顺序:水果-汤水-蔬菜-肉蛋-主食，水果，汤水和蔬菜体积大，饱腹感好，可以有效控制进食量，防止热量摄入过剩，造成脂肪堆积。

网友意见

吃饭的时候该吃吃、该喝喝。

吃完后不要一动不动就睡觉、玩手机、刷剧，起来多动一下

例如出去和表亲戚或闺蜜哥们出去high一下，住在大学附近的可以去自习啊（适用于挂科、考研、雅思托福狗），长辈以各种名义给的压岁钱可以去shopping啊，反正春节后衣服鞋子肯定便宜，天天动起来肯定不会胖。

首先，在饭桌上，可以先吃一些少油清淡的食物，比如凉拌菜，水果之类，也可以喝低糖的饮料，拒绝碳酸饮料！

肚子里有一点点饱腹感时，再吃硬菜，瘦肉优先。

吃到七八分饱就可以了，吃完后可以溜溜弯散散步，糖分在不经意中就消耗了。

平时不要总吃糖，可以吃水果啊，瓜子是高油食物，要少嗑。

管不住嘴啊，就要多运动，管得住嘴。

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也要运动(多么痛的领悟)，靠节食瘦下来的话，特别容易反弹。

把自己屋里的零食用不透明的盒子装起来，放到一边，所谓眼不见心不乱。

另外，要注意睡眠，好的睡眠是减肥的助攻！减肥是漫漫长路，要有毅力坚持下去。

预祝减肥成功。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。