【菜科解读】

不会核心收紧减肥的效果不会很明显，但是运动了总比没运动好，至少可以保持体重不涨，一般收紧核心运动后才可以看得到自己想要的效果，核心不收紧运动会容易造成发力点错误，导致第二天浑身酸痛。

不会核心收紧减肥有效果吗

没有效果。

收腹错误一：很多会员习惯收腹是把肚子吸起来，肋骨太高，这样不但无法收紧腹部，反而把腹部肌肉拉长了，所以想要瘦腰瘦肚子，这样收腹根本就是无效训练，还有可以因为腹部发力不正确造成腰椎的损伤。

收腹错误二：我们平时提到联系腹部大部分做的卷腹动作是在训练腹直肌，养成了收腹骨盆后倾脊柱弯曲的习惯，而本应该优先募集的腹横肌却松松软软，这样卷腹虽然可以很好的练到腹直肌，有助于打造马甲线和巧克力腹肌，但是无法达到瘦腰的作用，还有可能对腰椎带来压力。

腹横肌的收紧就像腰带一样包裹着我们整个腹腔，起到收缩腰围，消灭小肚腩，稳定腰椎的作用。

核心不收紧会怎样

做无效运动，并且身上会发错力，导致第二天腰酸背痛。

很多姐妹应该有感受，不管是我们做练背动作，还是练腹等，博主一般都会提醒一定要收紧核心。

但是！！我们通常以为收紧核心就是吸肚子！！然后又是一整咔咔练，练得又是腰酸又是斜方肌酸痛！总之就是，需要练的地方没感觉，不需要练的地方痛得怀疑人生！

收紧核心应该收紧哪个部位

收紧核心大概就是收紧小腹的感觉，小腹是肚脐下方的部位，平时放松的时候突出最多的大概是胃的位置，盆骨旋转到中立位，有略微顶胯的感觉，腹股沟尽量平。

方法如下：

（1）首先我们放松站直，正常呼吸，整个人处于一种轻松状态，每块肌肉都是松的。

（2）挺直腰背，双肩下沉，这时自己或者找个人向你腹部打一拳（保证不受伤的情况下哈），你下意识绷紧腹部挡住这拳，拳头先不要移动，记住这个感觉，正常呼吸。

（3）前述不变，然后高抬腿动作抬起右脚90度保持十秒，快速换左脚，快速变换的这个动作，把注意力放在臀大肌、腰肌和腰脊肌那，反复做，直到你适应这种感觉，拳头可以离开了，保持感觉常速做高抬腿20秒，全程图上的部位都是绷紧的。

（4）做完高抬腿20秒，随即平板撑20秒，反复做四组，这里可以基础练到核心，全程感受核心区的每块肌肉，注意它产生的力量。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。