【菜科解读】

长胖是一件很容易的事情，不需要特别花费多大的力气，但是想要瘦下来却很难，用尽浑身解数也不一定能够成功，那么，为什么长胖容易瘦下来却很难？减肥为什么不成功？下面小编就带来介绍。

为什么长胖容易瘦下来却很难

数据显示，我国成年居民超重率、肥胖率总体已超50%，体重管理成为不少人的“刚需”。

网络上各种各样的减肥方法让人眼花缭乱。

体重，特别是体脂的增加是由于多余的热量转化为脂肪造成，除了摄入的脂肪在消化系统分解为脂肪酸并再次合成为体内脂肪以外，不要忘记糖在体内也可以变成脂肪;

也就是说脂肪合成来源广泛，无论你是脂肪摄入过多，还是碳水化合物摄入过多，他们都可以在体内重新合成为脂肪。

但是脂肪的消耗就不同。

要消耗体内的脂肪无非是两个办法：

一个是通过运动增加热量消耗，动员体内多余的脂肪;

一个是通过减少摄入，造成热量亏空。

但无论怎样，脂肪都比较难消耗，因为人体的主要供能物质有三种，分别是糖、脂肪、蛋白质，这三种物质都可以释放能量，但是相同重量的它们释放出来的热量却是不同的哦。

脂肪是人体热量的主要储存形式，藏起来的东西总是最好的嘛，脂肪含有的热量也是最高的。

举个栗子吧，你通过运动消耗了300大卡热量，如果这些热量都是由糖提供的，那么运动结束之后你体内的糖就会减少73克;

可是如果这些热量都是由脂肪提供的，那么你的脂肪只会减少39克，差了整整一倍还多……

减肥不成功的20个原因介绍

1、没有跟踪你每天的卡路里，摄入过多的卡路里，或者高估了你每天消耗的卡路里。

2、吃了太多精致、精加工和深加工的食品，减肥一定要多吃全食。

3、在没有意识的情况下进行减肥，减肥期间一定要注意你体重，腰围和身体脂肪率的变化。

4、蛋白质摄入不够，每天蛋白质的摄入一定要占到总热量的25%~30%。

5、暴饮暴食，吃了太多的健康食品，很多人觉得垃圾食品吃多了会长胖，健康食品吃多了也会让你长胖。

6、不用心吃饭，有些人一边吃饭，一边聊天，一边追剧。

吃饭一定要放慢速度，细嚼慢咽，享受每一口。

7、喝了很多不含糖的饮品，很多人不喝含糖的饮料，但是喝维生素水和果汁，这里面也含有丰富的糖分。

8、基本上不运动，力量训练，保持肌肉的强健，可以提高新陈代谢；

有氧运动可以帮助你燃烧更多的腹部脂肪。

9、压力过大，肥胖可能和你的生活压力、工作压力以及你的减肥压力都相关，压力会让你释放更多的皮质醇。

不知道是不是？

10、睡眠质量不佳，睡眠不良的人群，肥胖症的发生率是普通人群的1.5倍到2倍。

11、淀粉类食物摄入太多，肥胖的根本原因是淀粉类食物摄入太多。

12、饮水不足，如果你每天的减肥食物吃得非常的科学，营养也特别的均衡，但就是体重下不来，可能你没有补充充足的水分。

13、经常喝酒，如果经常喝酒或者含有酒精的饮料，你可能一个礼拜体重不会有变化。

14、身体亚健康，如果你有甲状腺功能减退、多卵巢综合症、内分泌紊乱以及血糖血脂尿酸高，都会让你减肥变得更加困难。

15、吃了太多的垃圾食物，仅靠少吃或者改变饮食是很难燃脂的，你需要加上适量的有氧运动和肌肉训练，以及调理好五脏的代谢能力。

16、只通过节食减肥，节食减肥一段时间后，体重会逐步增加，或者让你陷入减肥的停滞期。

17、膳食营养结构不科学，可能你吃的不多，每天的热量控制的很好，但是营养结构不合理，影响身体的新陈代谢。

18、身体有代谢问题，大部分的肥胖人群都有代谢障碍问题，如胰岛素抵抗，血糖控制问题，激素失衡，消化系统疾病，脂肪肝等等。

17、运动锻炼后吃的食物不对，也有可能锻炼后，你摄入了过量的卡路里，运动锻炼后最佳的摄食量，应该保持在150卡路里左右。

20、对减肥期望过高，很多人希望自己马上瘦下来，希望每周能瘦个三五斤，一旦没有达到目标就泄气了。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。