【菜科解读】

减肥溜溜球效应是指减肥反弹，很多在减肥的过程中都是这样一个循环往复的过程，那么，光练不瘦的原因是什么？下面小编就带来介绍。

减肥溜溜球效应是什么意思

就是减肥初期因为控制饮食、增加运动量来减肥，瘦的效果很明显，但恢复饮食或者没有坚持相应的运动量以后，体重迅速反弹的情况。

简单来说，就是节食减肥瘦下来了，恢复正常的饮食后却出现了反弹，然后再来一次“更狠”的节食减肥，之后又反弹……如此循环往复。

一个人的认知资源是有限的，当我们调动更多的认知资源去处理生活中遇到的其他事件时，用来控制进食行为的认知资源可能就会减少，长期处于半饥饿状态，在进食方面很容易出现失控，而这常常意味着一个大吃大喝的循环的开始。

当一个人再一次下定决心要减肥，往往可能采取比前一次还要极端一点的行为，在循环的过程中，一个个体的基础体重就可能会逐渐上升。

长期坚持下去不仅会营养不良，还会出现脱发、免疫力降低等症状，女性还可能会闭经。

另外有研究表明：通过节食减掉的体重，一年内会反弹1/3～2/3，几乎5年内都会恢复到原来的体重，而且至少1/3的节食者比减肥前还重，这也符合了所谓的“减肥溜溜球效应”。

所以，如果你要减肥可千万别节食哦!保证每一餐都有主食、蔬菜、蛋白，食物多样化，营养充足，并且要吃到七八分饱才行。

光练不瘦的原因

1、对体重认识不科学

要知道你进行的是减脂，不是减重，所以不能单纯地看体重数字，还要看身体内部的成分变化，认识到体脂率才是衡量标准。

平时可以用食指和拇指捏捏腰腹部，看看厚度是否有变化，如果变薄，说明皮下脂肪减少了，体脂下降了。

另外，很多人称体重的时间不对，有些人喜欢在健身之后上称，此时由于运动后有一定脱水现象，无法反应真实的体脂率。

正确的时间是在清晨，且空腹、上完厕所后裸身称。

2、吃得更多

很多人健身后食欲大增，尤其是晚上锻炼的人和女性。

当摄入热量大于消耗时，是不会减脂的。

3、健身项目选择不对

如果健身目的只是减重，那么卧推、深蹲等刺激肌肉增长的项目就不适合了。

因为这些训练会增加肌肉横截面积和肌肉重量，导致体重从整体上增加。

建议选择一些小力量练习，如哑铃弯举或无负重练习(俯卧撑、仰卧起坐等)，来刺激小肌群，从而减轻对肌肉横截面积的影响、避免肌肉体积增长过快，也就不会出现体重减不下去的错觉。

4、静息代谢率降低

减脂方法不对会产生一个副作用，即静息代谢率(什么都不做时消耗能量的速度)开始下降。

减脂的正确方法应采取“有氧+力量+放松”1序，才能保证肌肉含量不丢失，千万不要靠节食减脂，这样只会使肌肉含量大量丢失。

当肌肉丢失速度快于脂肪时，肌肉就会萎缩，最终导致静息代谢率降低

5、平时不活跃

不少人喜欢集中时间健身，导致身体筋疲力尽，回家后只想“瘫”在床上，不想动。

这种行为被称为“运动稳态”，即人体在一个领域增加体力活动，在另一个领域身体就会变得不活跃、对所消耗能量做出自动补偿，不利于减脂。

因此，锻炼要适可而止，不可过度，轻微到中度出汗即可。

这样在生活中可以使身体在大部分时间都保持活跃状态，如上下班骑单车、走路去地铁站、上下楼走楼梯等。

需要减肥的人，除了运动，在饮食方面也要注意。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。