【菜科解读】

减肥是很多人一直在做的事情，有的人从120斤减到110斤只需要一个月，有的人却要花很长时间，并且还容易反弹。

那么120斤减到110斤需要多久？你们有过减肥的经历吗？下面小编带来介绍。

120斤减到110斤需要多久

从大多数人基本生理代谢来说，安全减重的速度是每个月4-8斤。

假如一个人从开始减肥到一个月之后，瘦了8斤或以上，建议一定要在医生指导下进行，否则他短期之内大量流失的体重很有可能是水和肌肉。

所以，减肥不要求快，快速节食减肥，损失的是蛋白质和肌肉，进而导致机体代谢率下降，稍微再吃一点，就会反弹，导致越减越肥。

同时，还会造成人体免疫力下降、贫血、闭经、甲状腺功能失调!

所以减肥每个月减4到8斤，是比较安全又健康的速度。

你们有过减肥的经历吗

好多朋友常常告诉我说谁谁谁这个礼拜又瘦了5公斤，谁谁谁又减了4公斤。

我老是觉得很纳闷儿，不然就是这些人完全在开玩笑，或是这些人都想成仙。

在计算卡路里前，一定要知道自己的基础代谢是多少。

这个计算在很多网上可以找到，以自己年龄，升高，体重来计算。

我的基础代谢是1211卡，就是说我每天躺在床上一动不动，要保持我的身体正常运作(心脏跳动，血液循环，呼吸等等)

就需要我摄入1211卡路里。

这个就是我每天最低最低要摄入卡路里的量。

如果我起床走动，做饭打扫房间，会在1211卡基础上消耗更多的卡路里，比方说500 卡，那么我摄入的就低于了消耗有500卡。

那么这500卡就会用本身身体里储存的能量去消耗，达到减肥的目的。

减肥减脂是一个漫长的过程，也是一个非常要有毅力的一件事。

不是1-2 个礼拜就能解决的。

如果没有毅力的人，想快又不愿意付出的，我建议不用折腾自己了，爱吃什么就吃吧，人生苦短。

减下去了也会反弹。

有毅力的人我非常支持，这种人会知道自己想要什么和追求什么。

减肥只是自己更高品质生活的开始。

科学健康的减肥方法是每个礼拜减掉0.5-1 公斤。

每天少吃500卡/1000卡不是叫你饿肚子。

如果老是在肌饿状态下，你的身体会变成Reserve 状态，让自身的新陈代谢降低，和减肥背道而驰。

所以一定要吃东西，吃好东西。

蔬菜水果，粗粮等等。

吃到70%-80% 饱就好，不可暴饮暴食。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。