【菜科解读】

很多妈妈产后想要恢复往日的身材，结实减肥是非常不可取的，不利于身体的健康，可以通过运动，锻炼，控制饮食来减肥，不伤身体，那么产后怎么快速减肥不伤身？下面小编带来介绍。

产后减肥不伤身的方法

产后身材恢复的关键期

产后6个月是身材恢复的关键期。

用至少6个月的时间恢复到孕前水平，一般体重相差在3斤以内就可以了。

有些妈妈可能会觉得，我整天累死了，别说6个月了，就是1年我也恢复不了!

一项长达15年的研究表明，如果产后1年不能恢复到孕前体重水平，将有60%以上的几率发生肥胖!

所以，就算不为了完美身材，为了以后的身体健康也应该好好重视产后恢复期!

减肥大法

一、母乳喂养

哺乳是产后减肥的最佳方式之一。

“我知道母乳喂养好，能不能不要天天说，也别夸大母乳喂养好不好!”这你就小看哺乳了，你以为哺乳只对宝宝的身体好，其实忽略了对自己的好处：

哺乳过程会分泌催产素，而催产素可以促进子宫收缩，降低产后出血率。

也就是说妈妈在孕期被撑大的子宫可以在更短的时间恢复。

而且，每天哺乳会消耗300~500卡路里。

二、饮食篇

一说饮食哺乳妈妈就急了，“不能控制饮食，每次一少吃，奶水就少了!”小康君在此特别强调：

控制饮食是控制卡路里的摄入，并不是减少本该摄入的蛋白质等营养成分。

而限制卡路里，对乳汁分泌并没有明显影响!

注意：喝汤时请把上面的一层油撇掉再喝;避免食用只提供能量但营养价值很低的食物，如饮料、酒类以及速食品等。

三、运动篇

刚刚分娩的妈妈不建议做强幅度运动，如果是母乳喂养，建议在生产6~8周之后再开始瘦身运动。

特别是非顺产妈妈，如剖宫产或有其他疾病，建议咨询医生后再进行适当运动!

1、凯格尔练习

凯格尔运动能够收缩骨盆底部肌肉，也可以刺激生殖器区。

对于产后出现轻微尿失禁、阴道松弛等情况，强烈推荐凯格尔运动。

具体做时，先体验一下小便时突然憋尿，用力收缩尿道、肛门附近的肌肉。

记住这种感觉，这就是正确的盆底肌位置。

(不是让憋尿，是让体验这种感觉)躺在床上、站着或者坐着都可以练习，一收一缩，尽量坚持，之后放松。

每天做3组，一组10次。

至少坚持6周，一般就会有显著效果!

2、走路或跑步

慢跑或走路都是不错的有氧运动方式。

每天运动30分钟，一周4次或5次。

现在天气缓和了，推着婴儿车走路也是不错的选择。

注意不要直接开始高强度锻炼，否则可能伤害到身体。

3、平躺屈膝抬屁股

躺在床上，身体平躺床面，两腿屈膝。

吸气时将屁股上抬，就是整个骨盆向身体的前上方顶的感觉。

根据自己的能力，一次坚持3秒，每组5次，一天做个三组左右。

4、可以和宝宝一起做的运动

不一定要去健身房才能锻炼，妈妈大部分的时间都和宝宝在一起，为什么不利用这些时间呢?

在床上和宝宝玩耍时，两手拖着宝宝的腋下，慢慢的举起，再慢慢的靠近胸部。

根据自己的能力，选择运动量。

此外深蹲、瑜伽等运动都可以尝试哦。

TIPS：

1、哺乳妈妈忌剧烈运动，因为这样很可能影响子宫的康复并引起出血，严重时还会使生产时的手术创面或外阴切口再次遭受损伤;

2、防止运动带来的的伤害，运动前的热身和运动后的舒缓必不可少;

3、运动完以后不要立刻就给宝宝喂奶，运动完身体产生乳酸，宝宝可能会不喜欢哦!

以上就是产后怎么快速减肥不伤身，产后减肥不伤身的方法，请大家继续关注。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。