【菜科解读】

根据调查，如今过胖及肥胖人口大概占人口数20%，许多研究已经把病态性肥胖症归纳为会造成多种并发症的原因，因此产妇为避免健康受到威胁，必须认真把关体重，维持健康体态，才能好好照顾孩子。

如何区分产后水肿和肥胖

产后很容易水肿，但是水肿或肥胖该如何分辨呢？水肿是软组织有多余水分，通常会集中在下肢，只要一按压水肿部位，皮肤可能会呈现凹陷，反弹时间变长，但若是肥胖就不会有类似情况，通常产前会有水肿现象，使脚变得很肿胀，产后应该很快就能恢复正常，若仍持续水肿，则可能要怀疑是否有下肢静脉曲张，心脏或肾功能有问题等。

医师表示，医学上会使用腰围、体脂肪率及身体质量指数(BMI)来评价是否肥胖。

首先，男性腰围大于90公分，女性腰围大于80公分称做中央性肥胖，会有较高的代谢疾病发生率;其次，男性体脂肪率大于25%，女性体脂肪率大于30%则定义为肥胖，健康危险性也会随着增加;最后，成人BMI的理想范围介于18.5到23.9，超过23.9称为体重过重，超过27称为肥胖，若超过35则为重度肥胖，当BMI数值为40或是BMI为35至39.5，合并高血压、糖尿病或高脂血症等代谢疾病，就被归类为病态性肥胖。

因为病态性肥胖与许多慢性病息息相关，包括糖尿病、高血压、睡眠呼吸中止、退化性关节炎、尿酸过高等，不但对健康影响大，也会造成精神与社交层面身心问题。

产后瘦身黄金期

双和医院代谢及体重管理中心主任苏彦豪医师指出，产后6周体重仍然比怀孕前体重超过10%，就被归类于「产后肥胖」，为避免造成此种情况，在怀孕期间所增加的体重建议为10至12公斤，最多请勿超过15公斤。

苏彦豪医师强调，产后2个月至6个月是产后瘦身黄金期，因此产妇于月子期结束后，就可以立即开始控制饮食并利用运动来减肥，千万不要再多喝高热量的汤品，即便要哺喂母乳，也可以同时进行饮食控制，只是必须从高蛋白的食材下手，像是多吃去皮鸡肉、鱼肉、鱼汤等，不一定要吃药膳类的油腻汤品，抑或是用植物性油脂取代，维持高纤、高蛋白的饮食，就不用担心奶量会减少。

产后减重的原则

医师解释，产后减重与一般减重原则大同小异，饮食为第一优先，运动则是第二重点，以下将分析之。

增加蔬果摄取：蔬菜及水果都要摄取，不宜互相取代，而用餐时，应先吃蔬菜再吃肉，若出门在外用餐时，可以多点一道烫青菜或海带，但不能因此不摄取淀粉类及醣类，这样反而可能抑制热量消耗。

补充足够水分：许多产后妇女都会喂母乳，若水分摄取不够会影响母奶量，因此每天建议摄取2,500c.c.至3,000c.c.，运动期间更要注意水分补充，才不会由于运动过度流汗而造成水分流失及电解质失衡。

充足睡眠：充足睡眠能让身体机能及肌肉获得充足休息，并增加基础代谢率，睡眠时间至少需有6至8小时，因为肌肉若没有足够休息间隔，隔天消耗热量效果就不会太好。

适度运动：饮食控制之外，可以适度运动，先从走路散步开始，再慢慢进阶成有氧运动，如：快走、舞蹈或慢跑，甚至是重训，等产后体力恢复，就能逐渐增加运动的强度及频率。

运动期间摄取热量：运动前、中、后都要摄取食物，运动前可以吃高蛋白或乳清蛋白，运动中要补充足够水分及淀粉，像是饼干、香蕉、牛奶或豆浆，运动完只要心跳恢复稳定，就可以适度进食，补足运动所流失的能量，但也请勿暴饮暴食。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。