【菜科解读】

孕妇产后认清八大产后减肥误区

孕妇产后怎么减肥认清八大产后减肥误区

核心提示：孕妇产后怎么减肥？产后减肥是现代女性应该也是必须做的，但是，一定要认清下面八大产后减肥误区哦！

产后减肥误区：

1、想减肥，饿，饿，还是饿。

饿是一种什么滋味呢？入睡难、头晕、乏力等一系列生理上的不良反应。

如果你一味地饿下去，低血糖和胃穿孔是最可能出现的并发症。

问题是身体并不领你的情，你一旦连续挨饿,新陈代谢的速度也会随之下降,那么体内燃烧的热量就会变少，导致减肥失败。

2、减肥期间吃得少，所以就要挑最好的吃。

这对于减肥计划可不是什么明智之举。

消耗的热量大于摄取的热量，这就是减肥的基本原理。

所以低热量的食物才是饮食首选。

而"挑最好的吃"——那些味道好的，往往是香的、油的、甜的，做工精细的食品，它们统统是高热量的。

3、吃素绝对可以瘦。

素食已成为一个热门话题，不少人认同食素可以减肥。

素食，如蔬菜、水果、五谷等，与同等重量的动物性食物比较，其热量是较低的。

但任何人，所吃的热量低过身体的消耗，体内的脂肪便可以慢慢减掉，并不单指素食者。

素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。

4、"多餐"就能减肥。

少食多餐可以有效地控制我们每餐的食量，让代谢相对处于平稳的状态，但前提是：每日摄入的总热量是固定的，我们只是把它们从三餐分成五餐来吃。

但如果你只记住了"多餐"，嘴不停地吃，一天下来，比原本里一天三餐的食量还大，结果不言自明。

5、我蹦、我跳、我运动。

"有氧运动"才干消耗更多的热量，"无氧运动"却没有这样的功效。

有氧运动必须具备三个条件：运动所需的能量重要通过氧化体内的脂肪或糖提供;运动时全身大多数的肌肉都参与;运动强度在低、中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。

如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种球类运动等。

而"无氧运动"是指肌肉在"缺氧"的状态下高速、剧烈、爆发的运动。

如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河等。

想减肥的MM，当然多做"有氧运动"啦。

6、晚睡、熬更守夜就能瘦下来。

累瘦了的说法，越来越站不住脚了。

熬更守夜时间长了呢，你可能会吃夜宵，吃夜宵一般来说会让你更胖。

为何呢?从物种学上讲，人是白天活动的动物，到了夜晚，人体的各种机能就自然地进入了休息状态。

唯独合成脂肪的胰岛素，在夜晚分泌的较多。

这就意味着：吃同样的东西，在夜晚更容易变成脂肪沉淀下来。

所以，中医有"天人合一"的保养说，就是天亮了好好工作，天黑了就要好好休息。

7、发挥厨艺，减肥食物一定要做得美味可口。

越新鲜越自然的食物越有利于减肥。

这是全世界的营养师公认的一个处于良好的状态策略：因为在食品加工中，往往加入了过多的调味剂、油脂和淀粉等物质，这些成分会增加代谢的负担,将更多脂肪注入体内。

所以在同一类食品中,应选择最原始和新鲜的吃法，比如啃苹果还是喝果汁？当然啃苹果是最棒的选择。

8、吃得精细养颜瘦身。

在很多人的印象里，吃得精细是高品质生活的表现，能吃出"处于良好的状态和苗条"，而实际上并非如此。

食物做得太精细已经造成了一些有利处于良好的状态的物质丢失。

其次，一味吃细粮以及鸡蛋牛奶等太精细的食物，很容易导致便秘，给代谢和减肥造成压力。

所以，多吃一些富含纤维的食物，更能促进肠道蠕动，有利消化和减肥。

当然，我们可以因为担心农药而削去苹果皮，不过苹果皮也是帮助体内毒素排出的好东西呢。

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吃对减肥放纵日，突破减肥瓶颈期

春天开始，减肥又成了经典话题。

很多人在减肥的路上都经历过瓶颈期——明明吃得很少，体重却不再下降，甚至“喝水都会长秤”，让人很是苦恼。

这主要是因为长期低热量饮食，身体会启动“代谢适应”：能量压力使皮质醇水平轻度升高，一方面促使身体保留水分，另一方面可能暂时抑制甲状腺功能，使基础代谢略有下调。

此时体重下降会变慢，甚至出现平台期，但脂肪实际上仍在消耗，只是被水分滞留“掩盖”了。

想要突破这种瓶颈期，一种有效的方法是在持续低热量饮食1–2周后，安排一个代谢调节日（也称为高碳水日）。

在这一天，适当提高热量摄入，尤其是碳水化合物的量，让身体得到“能量充足”的信号。

很多人在这一天之后会发现，原本横盘不动的体重又开始下降了。

为什么代谢调节日有效？ 瘦素短暂回升：适当提高热量，尤其是碳水化合物，可以短暂提升瘦素水平，向大脑传递“能量充足”的信号，有助于缓解节食引起的代谢适应性下降。

皮质醇水平下降：暂时解除能量压力，身体不再处于“应激储水”状态，水分排出增加。

糖原恢复后的水分释放：碳水摄入后，肌糖原和肝糖原得到补充。

每储存1克糖原，身体会储存约3–4克水分。

当你在调节日后恢复低热量饮食，糖原再次被消耗，这部分水分会被释放，从而出现“体重快速下降”的体重波动。

需要明确的是，这种下降主要是水分变化，真正的脂肪减少仍然取决于长期的热量赤字。

建议将代谢调节日安排在有力量训练或运动强度较大的日子。

运动后肌糖原吸收效率最高，额外摄入的热量更倾向于用于恢复，而不是储存为脂肪。

代谢调节日的热量建议设定在日常维持热量的90%–110%，或比平时低热量日高出500–800千卡。

碳水化合物：占总热量 50%–65%，作为主要热量来源 蛋白质：保持与平时一致，约1.2–1.6克/公斤体重（超重者按理想体重计算） 脂肪：保持偏低，控制在总热量的25%以下 这样的比例与平衡膳食模式接近，既能促进糖原补充、控制水分波动，又能将脂肪堆积风险降到最低。

在食物选择上主食优先选择糙米、燕麦、红薯、全麦面包等“干净碳水”，对于喜爱喝冷饮，日常身体感觉疲乏的人，建议在杂粮中增加薏米、白扁豆，可以除湿。

水果优选香蕉、橙子。

优质蛋白为瘦肉、鱼虾、鸡蛋、豆制品，正常摄入即可。

可以少量加入“满足型食物”（如一小块蛋糕、炸鸡、披萨等），但建议放在餐后而非空腹食用，以减少总摄入量并稳定血糖。

代谢调节日后，由于糖原和水分的储存，体重上涨1–2斤甚至更多是正常现象。

建议2–3天后，待水分趋于平衡时再称重，观察体重趋势。

参考餐单（约2000千卡，适合有规律运动的中等体型女性） 早餐（训练前）约550千卡：燕麦50克 + 牛奶200毫升 + 鸡蛋2个 + 香蕉1根 训练后餐约600千卡：米饭250克（熟重）+ 瘦牛肉/鸡胸肉150克 + 西兰花 + 少量植物油 下午加餐约250千卡：全麦面包2片 + 少量果酱 或 红薯150克 晚餐约450千卡：杂粮米饭150克 + 鱼/虾150克 + 蔬菜 + 少量植物油 可选满足型食物（任选其一）约150千卡：一小块黑巧克力 / 一份低脂酸奶 / 少量水果 并非所有人都适合放纵日，通常只是适合已坚持规律饮食控制、有规律运动（尤其力量训练）、且出现平台期的人群。

以下情况建议谨慎或避免：有暴食倾向或饮食失调史、2型糖尿病或胰岛素抵抗（高碳水日需在专业指导下进行）、无运动习惯、单纯依靠饮食控制者、多囊卵巢综合征（PCOS）患者（对碳水更敏感） 所谓放纵日，并非“随便吃”的放纵日，而是一种有计划的、短期的热量与碳水调节策略。

它通过缓解代谢适应、调节水分平衡，帮助打破体重平台期。

真正决定减肥成效的，仍然是长期的总热量缺口与可持续的饮食模式。

合理利用这一策略，可以让你在减肥路上走得更稳、更远。