【菜科解读】

合理的膳食方案青少年

指10～17岁的中,小学生,他们从事紧张的学习,活动量大,尤其处于生长高峰期,每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多,故对营养的需求也增多,

1饮食多样化

合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义.按营养学要求,青少年一日的膳食应该有主食,副食,有荤,有素,尽量做到多样化.合理的主食,是除米饭之外,还应吃面粉制品,如面条,馒头,包子,饺子,馄饨等.根据营养学家建议,在主食中可掺食玉米,小米,荞麦,高粱米,甘薯等杂粮.早餐除吃面粉类点心外,还要坚持饮牛奶或豆浆.　　

2青少年每天必需的各类食物

如粮食300～500克男高中生要绝对保证每天有500克主食,肉,禽类100～200克,豆制品50～100克,蛋50～100克,蔬菜350～500克.其他还应多吃水果和坚果类食品和海带,紫菜海产品,香菇,木耳等菌藻类食物,每周也应选择食用.青少年需要钙较多,应多吃些虾皮,糖醋排骨,油煎小鱼鱼骨可食,骨头汤等,通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙.　　

3安排好一日三餐

所谓合理营养,是应该符合生理功能和实际需要的,如早餐要选择热能高的食物,以足够的热能保证上午的活动.有些发达国家很注重早餐,不仅有牛奶,桔汁,还有煎蛋,果酱,面包和肉类食品.午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午消耗储备能量,因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪.至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪,以免引起消化不良和影响睡眠.晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜.　　

4荤素搭配

合理的粮菜混食,荤素搭配,不仅可使人体所需要的营养成分齐全,相互得到补充即营养的互补作用,而且食物的多样化可促进食欲,增进机体对营养素的吸收和利用.膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量.生活护理:

1.多吃谷类,供给充足的能量 青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性,每日约需10040-11720千焦耳2400-2800千卡. 

2.保证鱼,肉,蛋,奶,豆类和蔬菜,水果的摄入 青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出,每日达80～90克,其中优质蛋白质应占40％~50％,所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A,D,C,B族及钙,磷,锌,铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用.尤其钙的摄人,据全国营养调查资料表明,平均每人每日为34l-374毫克,仅为供给量标准的38.9％~52.5％,所以膳食中不可缺少奶及奶类食品. 

3.避免暴饮暴食,偏食挑食及盲目节食,少吃零食,养成良好的饮食卫生习惯 对于女孩子来说,由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型,盲目减肥甚至节食,可能会严重影响孩子的摄食行为,而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪,其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶,酸奶等奶制品,各种新鲜蔬菜和水果及花生,核桃等坚果类食品.此外,吃零食的量不要过多,不要影响正餐. 

4.养成吃早餐的良好习惯 必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育,对其学习效率的提高也起不容忽视的作用. 

5.参加体力活动,加强体育锻炼 适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育,改善心肺功能,提高人的耐久力,减少身体脂肪和改进心理状态等.这种经济,实用,有效,非药物又无副作用的措施,对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用. 

6.青春期学业繁重,应注意学习紧张期间,如考试时的营养和饮食安排 人体处于紧张状态下,一些营养素如蛋白质,维生素A和维生素C的消耗会增加.要注意这些营养素的补充,像鱼,瘦肉,肝,牛奶,豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素,新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质.

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