让你吃得均衡的饮食方法
简介:众所周知,均衡饮食有利处于良好的状态,但具体怎么做未必人人清楚。 在编制大量食谱经验的基础上,我们结合《中国居民膳食指南2016》的建议,总结提炼出来一种能让你吃得均衡的饮食方法——"四格配餐法",推荐大家试试。 这种方法既不需要复杂的计算,也不需要定量称量,只需要大致分餐熟练掌握的人不分餐也可以即可实现。 "四格配餐法"是把一个餐盘
众所周知,均衡饮食有利处于良好的状态,但具体怎么做未必人人清楚。
在编制大量食谱经验的基础上,我们结合《中国居民膳食指南2016》的建议,总结提炼出来一种能让你吃得均衡的饮食方法——"四格配餐法",推荐大家试试。
这种方法既不需要复杂的计算,也不需要定量称量,只需要大致分餐熟练掌握的人不分餐也可以即可实现。
"四格配餐法"是把一个餐盘或模拟餐盘划分成4个格子,每一个格子区别装上不同的食物,即主食、蛋白质食物、蔬菜和补充食材,从而实现营养搭配。
四格配餐法可以用下面的图形来表示:主食"Staple food是指谷类米、面、燕麦等全谷物、薯类土豆、红薯等和杂豆类如红豆、绿豆等,要注意粗细搭配;"蛋白质食物"Protein food是指瘦肉、水产、蛋、奶和大豆制品,每餐必备,推荐低油低盐低温烹调;"蔬菜"Vegetables重要推荐深颜色种类,比如油菜、菠菜等绿叶蔬菜,西红柿、胡萝卜、彩椒、南瓜等红黄颜色蔬菜,紫甘蓝等紫色蔬菜;"补充食材"X是四格配餐法的关键,要根据不同身体情况来安排。
比如孕产妇的补充食材包括海藻类海带、紫菜等,每周1~2次,动物肝脏及血液每周1~2次和深海鱼每周2~3次;高血压患者的补充食材重要是高钾果蔬,比如新鲜豌豆、毛豆、四季豆、番茄、彩椒、口蘑、香蕉等,并用高钾低钠盐代替普通食盐,因为钾有助降低血压;素食者的补充食材包括豆制品豆腐、豆干、腐竹以及纳豆、豆瓣酱、腐乳等发酵豆制品、菌藻类口蘑、香菇、海藻、裙带菜等,以便于增加优质蛋白质、维生素B12、锌、欧米伽3多不饱和脂肪酸的摄入;糖尿病患者的补充食材推荐高膳食纤维的蔬菜以及富含叶黄素、维生素C等对缓解糖尿病并发症有益的蔬菜,以及柚子、苹果等低升糖指数的水果和原味坚果。
总体而言,"四格配餐法"特别强调食物的主要作用。
四个格子只是一种形式,装在这四个格子里的食材才是营养素摄入充足的基本保障,也是解决一些特定处于良好的状态问题的"营养担当"。
"四格配餐法"可以盘中无"格",心中有"格",即按照4个格子的"格局"来选择食物,灵活运用。
但家庭饮食刚开始尝试时,,我们建议采纳分餐制,有助于食物定量,并满足家庭成员的个性化身体需要。
做好一桌饭之后,每个人按照4个格子的"格局"来选择食物,各取所需,方便实用。
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