【菜科解读】

提起肥胖，人们优先想到的是"吃得多，动得少"，却忽略了它与代谢差之间的联系，事实上，肥胖是代谢变差的典型表现之一。

近几年越来越多的研究认同——减肥的尽头是养好代谢。

一、代谢不好可能引发哪些病

代谢就是人们食用的碳水化合物、蛋白质、脂肪等被机体吸收营养物质，去除糟粕的过程。

1、代谢病

营养物质吸收过程中，产生的代谢废物不能充分排出体外，或超过体外排泄能力堆积在体内，给身体带来不适。

常见的代谢病主要由糖代谢、脂肪代谢、嘌呤代谢等问题所致，如糖尿病、低血糖、高脂血症、痛风、维生素A/维生素D缺乏病、坏血病和骨质疏松症等。

2、代谢综合征

它是一组风险因素，并非单独某一种疾病。

主要包括腹型肥胖或体重超重、高血脂、高血压、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢综合征等。

其中肥胖是代谢综合征最主要的表现之一，代谢综合征一旦出现，预示着心脑血管疾病发生的可能。

二、饮食改变3点慢慢养好代谢

对于体重健康的人来说，养好代谢也至关重要，建议在饮食上做到"一低两高"。

1、血糖反应低

盲目节食导致掉秤的主要原因是肌肉量少了，脂肪反而更多囤积在腹部和内脏，这种现象被称为「代谢损伤」。

减少血糖波动有助于避免这个问题：吃了土豆、红薯、山药等就要减少主食的摄入量，白面包、白米饭、白馒头等精白主食，占比最好不超过主食的1/2，超重肥胖的人最好不超过1/3，其余用全谷杂豆代替，比如糙米、燕麦、红豆、绿豆等；

进餐时，吃一小口主食，搭配一口富含蛋白质的食物，再来两三口蔬菜，这样既不会造成血糖过高，也不会过低；

水果宜少量多次食用，每天半斤左右；

过多的脂肪会降低胰岛素的敏感性，要吃少油烹调的菜肴，远离煎炸油腻食物。

2、蛋白质摄入量高

很多人害怕长胖，不敢吃肉蛋奶等富含蛋白质的食物，其实蛋白质摄入不足更容易长胖，蛋白质与肌肉量直接相关，如果长期缺乏，身体中的蛋白质代谢就会出现"负氮平衡"（指从食物中摄取的蛋白质量低于消耗的蛋白质量），容易形成"易胖难瘦"的体质。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成人每日吃适量主食（男性6两以上，女性5两以上），喝300~500克牛奶或等量的酸奶，摄入120~200克动物性食物（包括一个鸡蛋），吃25~35克大豆和坚果类，就能补足每日所需的蛋白质。

需要提醒的是，将富含优质蛋白质的食物平均分到三餐里，蛋白质的利用率最高，更有助长肌肉。

早餐可以选奶制品、蛋类、大豆制品等；

午餐和晚餐可以吃畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等；

加餐则可以选奶类、坚果类等。

3、植物化学物摄入量高

植物化学物包括类胡萝卜素、花青素、番茄红素、叶绿素、叶黄素、玉米黄素、皂苷、植酸及植物固醇等，除了能抗炎、调节免疫力，还有助代谢健康，调节血糖、血脂。

一般来说，颜色越深的食物，植物化学物含量越高。

南瓜、胡萝卜、橘子等橙黄色食物富含类胡萝卜素；

紫甘蓝、蓝莓、桑葚等紫色食物富含花青素；

番茄、圣女果等红色食物富含番茄红素；

香菜、菠菜、小白菜、空心菜等绿叶菜富含叶绿素，建议成人每天吃够1斤蔬菜、半斤水果，其中深色果蔬占一半以上。

温馨提示：代谢健康是身体在维持正常功能的过程中，能够有效地进行能量代谢、糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢等，肥胖是一种代谢紊乱，且紊乱的信号会随着血液游走全身，干扰每一个细胞，进而对全身器官造成危害，人一旦出现肥胖问题，意味着代谢早已不堪重负，在同样能量摄入的情况下，代谢决定了吃下去的食物将变成脂肪还是肌肉，好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪、保持肌肉、降低炎症反应。

幼儿时期食谱直接关系成年后肥胖与否

研究报告指出：我们幼儿时期的食谱将会直接关系到成年后是否会出现肥胖倾向。

放心，长大后就该轮到他来羡慕你了！拉瑞蒙博士在健康和疾病发展起源研究领域颇有声望，近年来也有越来越多的专家加入到对这一领域探索的行列中。

该领域的研究人员们认为，人类在产前和幼儿时期的饮食成分将影响将来的健康状况，决定着成年后患心血管疾病、肥胖症以及糖尿病等疾病的风险高低。

拉瑞蒙博士解释到：“我的研究结果表明了，食物可以改变我们体内某些基因的活性程度――我们将其称之为遗传信息表达。

特别是我们的饮食将直接影响到负责控制身体如何储存和利用营养物质的基因。

通过一项人体调查结果表明了，我们长大成人后健康与我们幼儿时期甚至我们的妈妈在怀孕时的饮食状况有密切的关系。

这次的新研究结果第一次证实了幼儿时期的食谱和饮食习惯将对成年后的健康状况产生至关重要的影响。

”拉瑞蒙博士的这项研究结果近日发表在了伦敦《生理学》期刊上，在这次的调查中科学家对三组小鼠进行了实验观察。

科学家在小鼠幼时断奶后分别采用了三种不同的食谱来喂养：一份是高蛋白质食物，一份是高纤维食物，另一份则是类似减肥餐的控制型食谱。

当这些小鼠成年后，科学家们又将它们的食谱统统替换成了高脂肪、高糖分的食物――典型的西方国家食谱。

实验的结果令人震惊！幼时食用高蛋白质食谱的一组小鼠体重增长的很快，体内脂肪含量远远高于幼时食用高纤维食谱的一组小鼠，后者在食用了高脂肪高糖分的“营养餐”后体重和脂肪增加数量在三组小鼠中是最低的。

拉瑞蒙博士表示：“我认为这项实验很清楚得显示出了幼儿时期饮食成分对新陈代谢控制基因和肥胖发生的风险有着直接而长期的影响。

食谱中的成分本身就能改变食欲激素的循环轨迹以及新陈代谢的途径，而这将直接关系到成人时期身体控制体重增加和控制血糖浓度升高的能力。

”已经成年的我们现在再来后悔当初“吃错的东西”恐怕已经来不及了，不过这项研究结果的现实意义更在于，让我们可以对自己将来的宝宝饮食多加注意。

10大应付聚餐导致肥胖对策

第二招：千万别再饥饿状态下出席派对在前往派对的路上，可以先吃点高蛋白的点心给自己的胃垫垫饥。

这类食物在维持血糖的恒定效果比糖类好，不会产生强烈的饥饿感，这样你就不会子啊party上像发疯似的乱吃东西了。

第三招：穿稍的紧身一点没有什么比一件合身的洋装更能在派对上提醒着你小腹有没有凸出了！想必没有一个女孩愿意自己在派对上看起来像一个孕妇一样吧，但也不要穿那种紧到让你无法呼吸的哦！第四招：认真投入派对活动千万不要让自己在派对上像个无事人那样！让自己的嘴和手别闲着，离开自助餐区越远越好，抓个新朋友聊聊天、或是一手拿着手抓包另一手端着鸡尾酒，这样一来除非你是在马戏团特殊训练过，不然也不太可能碰到party上的点心了！第五招：一秒钟挑选健康食品如果真的要在派对上吃点东西，那请先学会挑食！放眼望去餐桌，用1秒钟去辨别它们的食材，找出水果和蔬菜其他的统统放弃！切记一定要避开派对上的炸物和甜腻的甜点！第六招：万事万物皆一点点就好我们不会限制你在聚会上的饮食，毕竟看着别人吃自己不动筷子的多么痛苦的一件事情！但要记住的是，无论是高级法国料理还是热闹的圆桌火锅，绝不能放弃自己大开杀戒，你可以什么都吃，但都只尝一口即可！第七招：聪明装盘法如果觉得要做到浅尝几口太难的话，那就要好好研究一下装盘技巧！当食物是以自助方式供应时，人们莫名的就会取比平时食量大两倍的量。

所以最好的办法就是把你的盘子内3/2空间都装上蔬菜或蛋白质类(如：虾)这样一来，你的盘子就再也没有其他空间可以装高热量的蛋糕甜点了！第八招：远离最爱的零食这样的事是否经常发生？你原本打算只吃一块Oreo，可是刚回过神来却发现包装袋里已经空空如也了？每个人都有自己最无法抗拒的零食，所以在派对上一定要远离那些最爱的饼干、糖果及糕点，不然可能不知不觉你已经成了个大胖子。

第九招：饮用低酒精饮料虽说派对的主旨就是饮酒作乐，但为了避免乐极生悲，发胖只是其中之一。

所以一定要克制住自己的杯量，万一微醺之后自制力被消弱而一口一口不停吃零食，那就为时已晚了！另外九类饮品的卡路里也不低：一杯香槟大约含90卡路里、一杯红酒约155卡路里，一杯伏特加或Jack Danerls威士忌则有200卡路里。

第十招：别把减肥挂在嘴边说真的，没人会在乎你是不是在减肥，就别昭告天下了。

正常人听见你在喊减肥的同时，一定会说“天呐，你一点也不胖阿，多吃一点吧！”这样的话到底违不违心，大家自己都知道。

即使别人没劝吃，也可能在不经意间就扫了别人的雅兴！