【菜科解读】

篮球是体育中大家所熟知的运动用品之一，它给我们的生活增添了色彩，为我们的空闲时间添加了乐趣。

它不仅是一项运动，更是可以健身的有效方法中的一种。

打篮球一般都是三五成群，既考验了他们的耐性，还让她们拧成了一股绳，铸就了坚不可摧的城墙。

那么篮球腿部力量训练有哪些？

方法/步骤

一、跑步法

跑步是人类最基本的运动项目之一，也是练习腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

跑步根据距离长短可分为短跑、中长跑、长跑；

根据地形不同可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑；

根据装配不同可分为徒手跑、负重跑；

根据呼吸不同可分为无氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1．30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。

要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。

变速跑时，要启动突然，启动有力。

2．冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。

坡长一般选择在30～60米。

冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。

3．台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。

如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率；

如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4．绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。

长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。

5．穿沙背心跑，方法、效果同上。

6．15米折返跑：在15米的距离上来回折返跑，用来提高腿部的爆发力和瞬间的启动速度。

7．长跑：3公里以上的长跑，主要锻炼腿部的耐力，增强腿部长时间运动的力量基础。

长跑时主要注意摆臂和呼吸，以及体力的分配。

【力量训练】腿部力量练习五法.

二、跳跃法

跳跃法是以跳跃为基本运动方式来增强腿部力量的方法。

跳跃时主要以克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力蹬地全身向上做展腹动作，然后落地成屈膝。

所做次数，根据个人的体质与计划而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，两手后背相握，利用双腿的蹬力向前跃出。

根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

以前脚掌着地，起跳时蹬地有力。

(感觉蛙跳好折磨人，不过为了进步不得不坚持啊，加油)

3．立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，两手摆动，借助双脚的蹬力向前跳出着地。

要求两手摆动有力，下蹲起跳速度快。

此方法主要锻炼腿部的爆发力。

4．原地跳台阶：选择合适的台阶(20～50厘米)，做双脚或单脚的上下跳动。

【我们训练跳台阶，真的有所提高】

5．跳远：在助跑的基础上做跳远、三级跳远的技术动作来提高腿部的力量。

6．跳绳：跳绳可以双脚或单脚起跳，也可以一跳双摇绳；

可以原地起跳，也可以边跳边移动步法。

【力量训练】腿部力量练习五法.

三、负重法

负重法是以增加自身以外的重量来提高腿部力量的各种练习方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分为双腿深蹲与单腿深蹲。

要求莺心稳固，起蹲速度快，以此来提高腿部的爆发力。

【这个应该大家都有练习】

2．骑人深蹲：练习者肩上骑一同伴，扶住一物体，做起蹲的动作。

【这个我们做过，感觉很好玩，不过做的数量多了就发软，有的队友体重太大了就只能做几个】

3．三人协作深蹲：练习者抓住站立者的双手，肩上骑着一同伴做起蹲的动作。

【力量训练】腿部力量练习五法.

四、击打实物法

1．踢击树形桩：面对树形桩，结合腿法与步法做踢击的动作。

要求力量由小到大，速度南慢到快。

2．踢击沙袋：面对沙袋，结合腿法与步法做踢击的动作。

要求力量由小到大，速度由慢到快。

3．踢击脚靶：面对同伴所持的脚靶，结合腿法与步法做踢击的动作。

要求力量南小到大，速度由慢到快。

看了上次对于篮球腿部力量训练有哪些的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。

篮球腿部力量训练有很多种，我们要尽快找到适合自己的训练方法并去努力实现它。

我们应该好好和爱打篮球的探讨探讨经验，说不定会有意外的收获呢。

篮球 健康

伊朗公布最新证据！

央视新闻消息，当地时间29日，伊朗方面公布美军E-3预警机被摧毁卫星图。

伊朗方面公布E-3预警机被摧毁卫星图 伊朗伊斯兰革命卫队29日发表声明称，沙特苏丹王子空军基地E-3预警机已被完全摧毁。

同时，附近其他飞机也遭受严重损坏。

总台记者29日自伊朗方面获悉，沙特苏丹王子空军基地日前遭到伊朗导弹和无人机袭击，一架美军E-3预警机在袭击中受损。

伊朗军方警告美方勿采取地面行动，称将坚决反击 当地时间29日，伊朗武装部队哈塔姆·安比亚中央司令部发言人发表声明，就美国总统特朗普威胁对伊朗实施地面行动作出回应。

声明称，若相关威胁付诸实施，伊朗武装力量将予以坚决反击。

声明指出，美方在地区的军事行动正面临严峻局势，并称其相关军事部署已受到打击。

同时强调，伊朗武装力量已为应对任何可能的军事行动做好准备。

伊朗方面还表示，美国领导层在对外政策上反复无常，一方面提出谈判，另一方面持续发出军事威胁。

声明称，伊朗将以坚定立场应对相关挑战。

俄罗斯：美国对伊朗的攻击给世界带来了长期灾难性后果 当地时间3月29日，俄罗斯总统新闻秘书佩斯科夫表示，美国对伊朗的攻击给世界带来了长期灾难性后果。

他还表示，俄罗斯尚未决定是否加入美国总统特朗普的和平委员会。

转自：央视新闻 来源：FM93交通之声

伊朗军方强硬喊话特朗普

新华社消息，据塔斯尼姆通讯社等多家伊朗媒体25日报道， 伊朗武装部队哈塔姆安比亚中央总部发言人当天发表声明说，美国所吹嘘的“战略力量”已经变成“战略失败”，“不要把你们的失败称作协议”。

“从第一天起，我们的首要和最终立场一直是：像我们这样的人不会与像你们那样的人共处，无论现在还是将来都不会。

”该发言人说，美国在中东地区的投资将不复存在，能源和石油价格也不会回到以前的水平，“直到你们明白地区稳定由我们保障”。

美国总统特朗普24日称对伊朗的战争“已经胜利”，伊朗已准备“达成协议”。

据美媒报道，美国向伊朗转交了一份包含15个要点、旨在结束冲突的计划。

伊朗被曝拒绝与威特科夫和库什纳谈判 据英国《每日电讯报》24日报道， 伊朗拒绝接受美国总统特使威特科夫和特朗普女婿库什纳作为美国谈判代表，指责两人“背信弃义”。

报道援引海湾国家消息人士的话说，伊朗不会与威特科夫和库什纳坐在同一张谈判桌上，因为两人作为美方谈判代表于2月26日与伊朗在瑞士日内瓦举行第三轮间接谈判，但谈判结束后不久，美国就发动了对伊朗的军事打击。

消息人士还透露， 伊朗更倾向于美国副总统万斯作为谈判代表，与伊朗伊斯兰议会议长卡利巴夫进行谈判。