【菜科解读】

失眠是困扰很多中老年人的慢性病，由于工作生活压力过大，现在很多初入职场的年轻人，甚至大学生都出现长期失眠的情况。

有调查显示：将近三成的职场女性，会经常失眠；

有一半的职场女性被失眠和睡眠质量差的问题困扰。

长期失眠也是导致现在抑郁症高发的原因之一，有22%的职场女性认为自己存在抑郁症。

下面和菜科网一起来了解一下吧。

长期失眠的危害还远不止这些，常见影响包括：短期记忆力衰退、学习能力下降、内分泌紊乱、免疫力下降、心脏疾病风险增加等。

失眠人群除了通过心理和药物治疗外，还可以通过饮食来提高睡眠质量，今天爆炸营养课堂的营养师，就跟大家聊聊：最好的"植物安眠药"，终于找到了？睡前吃一些，一觉睡到天亮。

我们知道维持身体健康正常的生理代谢，需要很多种氨基酸的参与，不同氨基酸会给身体不同的影响。

其中色氨酸被称为"天然的安眠药"，对提高睡眠质量、帮助睡眠有好处。

生活中常见的富含色氨酸的食物有香蕉、蜂蜜、鸡蛋、坚果，再有就是牛奶了。

睡前喝一杯热牛奶不仅可以促进睡眠，每百毫升牛奶含106毫克钙，也是身体补钙的主要途径。

另一种色氨酸含量高的食物是小米，每百克小米含有202毫克色氨酸，在谷物中排名靠前，晚餐时喝一碗小米粥或者小米饭是提高睡眠质量的好办法。

尤其是对于长期吃安眠药的人群，突然不吃药会出现睡眠紊乱或反跳现象，这类人群适合在晚上喝牛奶或小米粥来安神助眠。

传统中医认为，桂圆也有安神、生血的食疗价值，适合脑力劳动者用脑过度或加班熬夜后，出现失眠、头晕、心慌这些症状时来吃一些。

应季的话可以用新鲜的龙眼肉，平时可以用制好的桂圆干熬粥、泡水喝。

同时还可以搭配一些红枣、枸杞、薏米等辅料，补气养血、安神健脾的效果会更好一些。

对于此前没有过长期失眠，突然出现失眠的朋友，不用立即就吃安眠药或助眠的食物。

应先判断自己是不是偶然的睡不着，或者因为工作学习压力大，短期内精神失常导致的失眠。

这些情况要从生活方式、正确的起居室时间和心理上来进行调节。

如果判定不是上述这些情况，那就应该尽快向专业医生去咨询了。

助眠食谱

失眠困扰着很多人，包括入睡困难，时常觉醒，多梦或晨醒过早，令人白天疲劳、无精打采、反应迟缓、头痛、记忆力不集中。

以下为大家介绍一些预防缓解失眠，改善睡眠质量，安神助眠的食疗方。

1、莲子百合瘦肉汤

材料：莲子50克、百合50克、猪瘦肉250克切块，加水煲汤。

功效：益气调中，补虚损，交心肾，安神，益智，清心。

适应症：神经衰弱，心悸失眠，病后体弱等。

莲子性味甘、涩、平，入心、脾、肾经，能养心、益肾、补脾、涩肠；

百合性味甘、微苦、平，入心、肺经，有润肺止咳、养阴清热、清心安神、益气调中等功效。

2、百麦安神饮

材料：小麦、百合各25克，莲子肉、首乌藤各15克，大枣2个，甘草6克。

做法：

（1）把小麦、百合、莲子、首乌藤、大枣、甘草分别洗净，用冷水浸泡半小时，倒入净锅内，加水至750毫升。

（2）用大火烧开后，小火煮30分钟。

滤汁，存入暖瓶内，连炖两次，放在一块儿，随时皆可饮用。

功效：此饮有益气养阴、清热安神之功效。

可治神志不宁、心烦易燥、失眠多梦、心悸气短、多汗等症。

3、洋葱促眠饮料

材料：洋葱100克切片、600毫升烧酒、牛奶约90毫升、鸡蛋1个、苹果半个。

做法：

（1）洋葱浸泡在600毫升烧酒中，1星期后取出。

（2）以洋葱酒10毫升、牛奶约90毫升、鸡蛋1个、苹果半个榨汁。

（3）于睡前30分钟饮用，具有助眠安神的功效。

4、甘麦大枣汤

材料：甘草10克、大枣5枚、小麦10克。

做法：

（1）将三药用冷水浸泡。

（2）用小火煎煮，共煎煮两次，合并煎液。

凡心气不足、阴虚血少、失眠盗汗、烦躁不安、悲伤欲哭者皆可食用本品。

每日2次，早、晚温服，喝汤食枣。

5、小米燕麦粥

材料：小米、燕麦。

做法：

（1）将小米放入锅中，加入一定量的水，煮粥至全熟。

（2）再放入麦片，约煮5分钟。

（3）最后关火，将锅盖盖上，闷5分钟后即可食用。

贴心提示：

（1）小米和麦片都是助眠的食材。

小米中的色氨酸含量为谷类之首，这种化学物质能促进大脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质，有助于入睡。

传统中医也认为小米具有健脾、和胃、安眠等功效。

（2）对于工作忙碌的人来说，晚餐可能是唯一自己动手做的饭食。

在压力大时，不妨做上一碗小米燕麦粥，让晚上的睡眠质量更高一些。

6、葱白红枣汤

材料：红枣20枚、葱白8根。

做法：把红枣泡发，洗净，加水250毫升，用中火煮20分钟，加入葱白，继续用小火煮15分钟即成。

温服，每天1～3次，每次150～200毫升。

功效：可祛风散寒、健脾养心；

适用于神经衰弱所致的失眠、多梦、胸中烦闷等症状的辅助作用。

谷雨养生食谱：芹菜拌海带

避免恼怒、焦虑、抑郁，保持恬静心态，以防肝火妄动。

推荐一道爽口小菜：芹菜拌海带。

芹菜适量，洗净、切段、焯熟；

泡发海带适量，洗净、切丝、焯熟；

将芹菜和海带一起放入盆内，加入醋、香油、盐和味精拌匀即成。

芹菜是我们常吃的蔬菜之一，春季大量上市。

中医认为其具有平肝清热、解毒宣肺、润肺止咳、健胃清肠的功效。

海带有利水消肿、软坚散结的作用。

现代研究发现，芹菜富含芹菜素、纤维素、蛋白质、碳水化合物、维生素K、B族维生素、钾、钠、钙、磷、镁以及叶酸等；

海带富含碘。

此菜清脆爽口，能滋阴润燥、平肝清热、活血化瘀。

谷雨时节，天气转热，容易上火，此菜尤宜肝火旺、肺热盛者食用。

健康素养提升V计划 （来源：北京老年医院） 来源：北京12320在聆听

【全民营养周】儿童控重，食养有方：这份食谱请收好

它融合了现代营养学理论与中医食养智慧，既讲科学依据，又有传统调养方案，接地气、好操作。

指南两大贴心亮点 精准参照：以10岁中等强度身体活动的肥胖儿童为基准，能量和营养建议一目了然。

不同年龄、不同活动量的孩子可在此基础上灵活调整。

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