【菜科解读】

寒冬巧补不怕胖

寒冷的冬季没有使人们的食欲减退，反而让人食欲大增。

俗话说：“冬季进补，来春打虎”，可见冬季是进补身体的好时节。

接下来介绍的这些食物完全不会让你发胖，所以，趁这个时候好好的补一补吧！

入冬后，具体什么时候是最适宜进补的时节呢？

进食总量不超过身体所需热量

人体每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳-7500千焦耳，这是维持人体正常生命活动的最少的能量。

<1 /> 每个人身高、体重、年龄、活动量都是不一致的，具体需要多少热量应根据实际情况决定。

不管选择哪种食材进补，每天摄入的热量若超过身体所需热量，就会导致肥胖。

选择蛋白质含量丰富的食物

富含脂肪和碳水化合物的食物是导致肥胖的元凶。

冬季气候寒冷，可适当摄入脂肪类食物，但应该注意控制总量。

冬季进补应以蛋白质食物为主，淀粉类食物为辅。

定期清理肠胃

冬季气候寒冷，女性适度增重，甚至出现小肚腩，对保护子宫是有益处的。

所以，冬季不适宜减肥。

但由于冬季食欲较旺，进食量增大，为了维护肠道健康，保持身材，每周可以清理肠胃1-2次。

每周留出1-2天时间喝粥吃素，且饭后不再进食其他的零食。

这样能为肠胃减轻负担。

餐前选择进食一种水果

餐前吃水果不仅可以帮助分解食物中的过多油脂，还能抑制食欲，避免进食过多。

Tips：餐前吃水果，要注意选择水果的种类，以下几种水果不易空腹食用。

柿子：柿子中含有果胶、鞣酸等物质，空腹时胃里含有大量的胃酸，这些物质会和胃酸反应产生难以溶解的结块，结块不能随粪便排出，结成大的硬块时就会引发胃结石。

香蕉：香蕉中含有大量的镁元素，空腹食用时会造成血液中含镁量突然升高，造成人体血液内镁与钙比例失调，对血管产生抑制，对身体造成一定危害。

橘子：橘子中含有大量的糖分和有机酸，空腹食用时会对胃黏膜造成刺激。

饭前喝淡汤

饭前喝汤除了能起到暖胃、养胃的作用以外，还能产生饱腹感，达到控制食欲的目的。

多吃少油少盐的清淡蔬菜

利用少油、少盐的蔬菜填充胃部以产生饱足感，进而控制食量。

尤其推荐绿叶菜和十字花科蔬菜，多吃这类蔬菜可帮助消化，促进肠胃蠕动。

合理的选择肉类

冬季吃肉，首先要尽量选择油脂小、热量小的肉类。

比如：鱼虾、去皮鸡、鸭肉；

其次，应选择烹饪方式简单的肉食。

过度烹饪的肉食中含有大量调料，调料中的热量不可忽视。

饮品选择茶饮或白开水

尽量不要饮用瓶装饮料。

瓶装的饮品，无论是果汁饮品还是碳酸饮品亦或是茶饮都含有不少的糖分。

不妨将瓶装饮料换成自泡的茶饮，可减少热量的摄入。

饭后饮用大麦茶或普洱茶可以达到清脂，解腻的功效。

吃粽不发胖记住5大原则 健康吃粽子小叮咛

粽子作为中国历史文化积淀最深厚的传统食品之一，传播亦甚远。

流传至今各种各样的粽子已然成为了节日的亮点，肉粽是最受人们欢迎的，那么肉粽的热量是多少呢？下面跟随菜科网一起了解一下吧！传统肉粽热量高　单颗热量=1个卤鸡腿便当国健署表示，传统肉粽常包有五花肉，糯米也经过油的拌炒，热量及油脂含量皆较高，1颗热量可能就高达628大卡，约1个卤鸡腿便当热量；

饱和脂肪含14.6克，约为世界卫生组织建议每日饱和脂肪量上限的3/4。

如果每天午餐和晚餐都「多」吃1颗传统肉粽，4天的连续假期共多吃8颗，估算会让体重增加约0.65公斤，换算成单趟500公尺的划龙舟活动，需划162趟才能消耗多余热量。

以上是以正常体重60公斤之静态工作者为计算基础，每日所需热量约1800大卡；

饱和脂肪不超过总热量的10%，即180大卡计算，饱和脂肪不超过20公克。

吃粽不发胖！快记住5大原则原则一、挑食材尽量挑选添加全谷和杂粮的粽子，如紫米、燕麦、薏仁及地瓜等，除了含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维之外，也可增添粽子口感；

另外尽量挑选以瘦肉、鸡肉或海鲜等低脂肉类取代包猪五花肉的粽子，以减少饱和脂肪的摄取；

馅料则建议多选择含有菇类、竹笋、栗子、红枣等食材，以增加蔬菜的摄取。

原则二、看标示优先选购热量较低，或体积较小的粽子。

要特别注意的是，产品型录若只标示每100公克的热量，记得要以粽子重量换算成每颗粽子的热量，避免摄取过多热量而不自知。

原则三、减份量粽子中的糯米跟米饭、面条同属於全谷根茎类，加上馅料中的肉类、油脂都是主要热量来源，因此食用时需注意与饮食中的全谷根茎类、肉类及油脂类作代换，减掉其他餐食的份量，以避免食用过量而摄取多余热量。

低卡路里粽子推荐1、碱水粽(140克)…………………200kcal2、五谷养生粽(250克)……………300至350kcal3、三色素粽(250克)………………300至350kcal4、鲍鱼粽(250克)…………………380kcal5、紫米粽(250克)…………………400kcal健康吃粽子小叮咛1、粽子是主食，不是零食。

吃了它，最好少吃或不吃其他淀粉类食物。

2、糖尿病人宜选择最小号的粽子，最好能选择含粗粮、豆类的品种，比如八宝杂粮粽，以及含豌豆、芸豆、红小豆、燕麦等配料的粽子。

3、消化不良者宜选豆沙粽、小枣粽等脂肪含量低的粽子，少吃肉粽。

记得一定趁热食用，而且最好不要配合油多的菜肴一起吃。

胰腺炎的朋友也要遵循这条忠告。

同时，还要注意细嚼慢咽，避免一大团咽下去，胃肠难以"揉烂"成细碎的食糜，结果造成胃肠不适。

4、消化能力尚低的幼儿也适合选择低脂肪的粽子，少量多次地吃。

低龄幼儿还要注意看护，避免粘性食物在玩闹中堵塞气管。

5、容易反酸的人吃糯米食品可能会感觉不适，建议吃粽子的时候配合咸味的食品，特别是各种蔬菜和豆制品。

6、糯米食物容易吃过量，建议需要控制体重的人提前给自己限量，每餐不超过一个粽子。

吃粽子的同时，再吃大量的焯煮蔬菜，把食物体积加大，及时获得饱腹感，还能保证膳食纤维的供应。

大粽子 健康 肉粽

多吃粗粮助排毒？不发胖反变瘦？

但是主食真的可以不吃吗？营养学家说：当然不！白领的饮食习惯根据授粉针对白领展开的膳食调查报告显示，40%的白领拥有至少3种不良饮食习惯；

39%的人每天摄入主食不足250g；

78%的白领较少吃粗粮/杂粮；

59的白领因为“担心长胖”而减少摄入主食。

看完这组数据，你可能会发现自己其实就是其中的一员。

虽然你身边可能会有这样成功瘦身的例子，但是不吃主食真的可以吗？营养学家的解释是：不行！主食直接供给我们的大脑红细胞所需的营养，也就是说我们大脑的营养只能从主食里面获得。

所以主食摄入不足，血糖就会低，整个脑细胞的能量代谢就会降低，人就会容易疲劳。

当然，除了能量，主食里还有大量的膳食纤维，能够帮助你控制体重、调节血脂和血糖。

还有一个后果是你一定会感受到的，那就是主食（尤其是粗粮）摄入不足是，你就会便秘。

那么，多吃蔬菜水果，不也能防止便秘吗？实际上，这本身就是一个不正确的观念。

蔬菜和谷物当中的膳食纤维是不同的。

蔬菜但中的纤维是可溶性的，而谷物当中的纤维是非溶性的，能够帮助你清肠排毒、控制体重。

再者，很多白领每天摄入的蔬果量本身也不足，就更谈不上用蔬果来代替主食了！所以，我们提倡吃主食，而且要多吃粗粮。

粗粮和细粮按照1：3的比例来搭配，这样既能达到身体健康的要求，又不至于让你觉得很难吃。

营养专家建议，成年人每天应该摄入250～400克的谷类、薯类等主食。

而且这250克指的可是生粮，而不是做熟的米饭。

因此，每天中午吃的那一小碗，可是不够补足一天的摄入量哦！那么主食怎样来吃，才能有减肥的效果呢？这就要分清“好”和“坏”！谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要，经常被形容为营养价值最高的食物，但是，并不是所有的碳水化合物都是有益健康，能帮助你减肥的。

而这些“坏”的碳水化合物，恰恰就是让你发胖的潜在凶手！如果你常吃这些“坏”碳水化合物，会让你的血糖快速上升，刺激胰岛素大量分泌，长此以往，胰岛素会因负荷过重而工作失灵，形成“胰岛素阻抗”，让脂肪在身体中大量囤积下来，造成肥胖。

而且，“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾，因为它会让你的血糖指数不稳定，容易产生饥饿感，造成食物摄取过量。

大部分都市白领女性们都对主食“避之唯恐不及”，害怕这些碳水化合物变成身上的赘肉，变成“死胖子”。

但是主食真的可以不吃吗？营养学家说：当然不！那么哪些是“坏”碳水化合物，哪些又是“好”碳水化合物呢？“坏”碳水化合物：是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物，包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等。

他们虽然并不是没有营养，但是为了身材你最好还是少吃，因为他们会导致发胖。

“好”碳水化合物：指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。

这些食物对胰岛素水平影响很小。

特别是全谷类食物，像糙米、燕麦、大麦等，富含完整的纤维质，身体不会对这类碳水化合物吸收太快，因此容易有饱腹感，有助于控制血糖，缓解饥饿。

在吃主食减肥的同时，以下3点你也要注意！1、不要忘记运动。

有时间还是需要做运动的，加快减肥效果的同时让身体更加健康。

2、蔬菜越多越好。

建议每天吃两个水果，蔬菜则是来者不拒，越多越好。

但有一餐可以采用少油的方式烹饪，其余都最好用水煮，帮助增加饱腹感。

3、要吃好的脂肪和蛋白质。

适量进食优质的脂肪和蛋白质，包括：瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等，以保证营养的均衡。